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别让亚健康打败办公室“小白”一族，超全营养平衡法来了！

时间：2018-08-03 15:30:55 来源：央广网作者：蛋白质点击：

央广网北京8月3日消息 在写字楼中工作的白领们，受办公室空气污染、电脑辐射、空调干燥风、工作压力的侵害，加上作息不规律，更易出现亚健康状态。

对照着下面这些症状。测一测自己是不是处于亚健康，或者处于亚健康的什么状态? 如果您的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟；如果累积总分超过50分，就需要坐下来，好好地反思你的生活状态，加强锻炼和营养搭配等;如果累积总分超过80分，赶紧去医院找医生，调整自己的身心状态，或是申请休假，好好地休息一段时间吧！

A 早上起床时，有持续的发丝掉落。 5分

B 感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。 3分

C 昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。 10分

D 害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。 5分

E 不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。 5分

F 工作效率下降，上司已表达了对你的不满。 5分

G 工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。 10分

H 工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是无名的火气很大，但又没有精力发作。 5分

I 一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。 5分

J 盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。 5分

K 对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水。5分

L 不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分

M 晚上经常睡不着觉，即使睡着了，也总是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。 10分

N 体重有明显的下降趋势，每天早上醒来，都发现眼眶深陷，下巴突出。10分

O 感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分

P 性能力下降，昨天妻子（或丈夫）对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子（或丈夫）甚至怀疑你有外遇了。10分

勤补健脑饮食

多食富含必需氨基酸的鱼、奶、蛋等食物；多食富含维生素C的食物，如水果、蔬菜和豆类等；适当补充含磷脂的食物，如蛋黄、肉、鱼、大豆和胡萝卜等，可使大脑活动功能增强，提高工作效率；多吃葱、蒜亦有良好健脑功能。

减肥降脂饮食

通过控制饮食可达到减肥目的。补充大量的膳食纤维，如各种豆类和谷类、全麦面包、燕麦、卷心菜和韭菜等。多吃水果和蔬菜，如樱桃、草莓、柚、桃和梨以及莴苣、芹菜等。适量摄入蛋白质，如低脂类的大豆、鱼禽肉、酸奶等。学会少吃多餐，少吃零食，减少简单糖的摄入。此外，可饮些茶来替代含糖饮料，对于控制体重也很有帮助。

降血脂要少吃动物脂肪或含胆固醇较多的食物，如肥肉、动物的心、肝、肾、脑、鱼子、蛋黄、鹌鹑蛋、鱿鱼、鳗鱼、牡蛎等，尽可能食用豆油、菜油、麻油、玉米油等。多吃富含维生素、蛋白质的食物，如里脊肉、鸡肉、鲤鱼、豆制品等。多吃黑木耳、麦粉或燕麦片，它们具有良好的降血脂作用。

关注“三期”的饮食

“三期”指白领女性的月经期、妊娠期和哺乳期。月经期宜多吃猪肝、瘦肉、鱼肉、紫菜、海带等。孕期和哺乳期要保证热量和优质蛋白质摄入量。怀孕后期每日热量要比平日增加450千卡，蛋白质增加30克；哺乳期每日热量要比平时增加500千卡，蛋白质增加25克。同时，要供给足量矿物质和维生素，注意摄入钙、铁、维生素A、维生素B1、维生素C、维生素d等。

平衡合理的营养

每日饮一袋牛奶，内含220毫克钙，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物200～300克，约相当于250～350克主食；每日进食3～4份高蛋白食物，每份约相当于50克猪、牛、羊瘦肉及禽类，或80~100克鱼虾，或1个鸡蛋。以鱼虾类蛋白质为最好，禽类次之，畜肉类再次之，此外，大豆制品也可以提供优质蛋白质同时有益于健康；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，蔬菜应多选食黄色的，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力作用；多饮绿茶，因绿茶有一定的抗肿瘤、抗感染作用。饮食原则应有粗有细、不甜不咸。合理安排饮食确保您的身体既健康又美丽。 （综编自原国家食品药品监督管理总局官网）

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