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20、30、40、50岁，你的新陈代谢变慢了怎么办？这些习惯要改改

时间：2018-07-14 23:18:36 来源：306医院医学科普作者：新陈代谢点击：

306健康管理

你有没有遇到这样的疑惑：尽管吃的和过去一样多，也进行了很多运动，但你还是不可避免地长胖了……

熬夜的第二天以及周末结束时，你恢复活力的速度没有原来快了，这是你的新陈代谢变慢了。

新陈代谢都会随着年龄增加而减慢《The MD Factor Diet》的作者Caroline Cederquist博士说：虽然每个人的个体状况不一样，但是所有人新陈代谢，都会随着年龄增加而减慢。

过了30岁，新陈代谢每10年就降低5%，

在身体变的不能有效燃烧热量时，

40以上的人往往会增加5-10斤体重。

由此带来衰老、肥胖、心血管疾病等多种健康问题。

新陈代谢图解

每个10年，新陈代谢的变化

在你20多岁时

这通常是所有人静息代谢率(RMR)最高的时候。这部分取决于遗传因素，但更多取决于我们的活动量。

我们很少承诺要用多少的时间来运动，更不用说在25岁之前身体持续的造骨活动，这个过程会消耗很多热量。

在20多岁后期，你会注意到自己不能再像以前那么随意地吃东西了，但是，你的身体仍然可以通过健康的饮食和规律的锻炼迅速恢复。

在你30多岁时

如果你还没有开始力量训练，那么现在是时候开始了。因为这个时候的静息代谢率与肌肉含量相关，肌肉越多，在静息的时候消耗的热量就越多。

问题在于，30多岁的时候肌肉开始减少。每年会减少1%的肌肉，但这可以避免。当肌肉不被使用时，你的身体就认为你不再需要它了，所以开始储存更多的脂肪。女性维持更高的肌肉含量需要更多的努力。男性通常有更多的睾丸素，可以降低身体的脂肪比例并增加肌肉比例。

在30多岁这十年间生成的人类生长激素(HGH)更少，导致新陈代谢下降。力量训练可以帮助生成更多的HGH，所以，坚持锻炼吧。

在你40多岁时

对于很多人来说，可能正处于“溜溜球”节食减肥阶段。事实上，研究发现，在40岁以后节食的女性最终体重都会反弹。

一定要注意新陈代谢。如果你的体重是200磅（大约180斤），那么身体每天就需要2000卡路里（约等于一份KFC全家桶）的热量来维持。

如果你是220磅之后减掉了20磅成为200磅，即使你与体重一直是200磅的人BMI（身体质量指数）相同，你的新陈代谢也比他慢，所以需要摄入更少的热量。

在你50多岁时

根据梅奥诊所的数据，女性进入绝经期的平均年龄为51。

此时雌性激素和黄体酮的生成会大量减少，导致骨骼和肌肉的损失，同时因为荷尔蒙的变化体重会增加。而男性体重增加的速度会慢一些，因为男性体内的荷尔蒙变化过程比较慢。力量训练依然很重要。

Cederquist说，还要注意糖的摄入，随着年龄增长，身体转移血糖的能力也在下降，这时身体只能将无法转移的血糖当作脂肪存储起来。

最主要的：注意糖和碳水化合物摄入，加强运动，多摄入蛋白质。这就是保持健康和新陈代谢的秘密。

拖慢新陈代谢的习惯，改一改

1、久坐不动

研究发现，久坐不动使新陈代谢变得迟缓，长期如此，容易面临高血压、糖尿病的威胁。

相比之下，每隔一段时间就起身活动的人，患代谢综合征的几率更低。英国拉夫堡大学运动心理学教授表示，即使每天都去健身房，但其他时间全部都坐在椅子上，也算久坐。

2、睡眠不足

睡眠不足可能降低人体对葡萄糖的调节能力，同时减少瘦素分泌，增加饥饿素分泌，使人容易感到饥饿，间接造成脂肪代谢异常。建议每天至少要保证7小时的睡眠。

3、饮食太“精致”

专家指出，总吃精米、精面，以及蛋糕、饼干等精加工食物，会导致维生素B、E缺乏，并会减少钾、锌和铁等微量元素摄入，进而影响人体的代谢。

研究表明，优质蛋白质含量高的食物，比如鱼、虾、豆类等，本身有促进新陈代谢的作用。燕麦、荞麦等全谷食物含有丰富的膳食纤维，能够降低胆固醇、清洁肠胃，帮助新陈代谢处于正常水平。

4、饮食不规律

有些人吃饭没节制，爱吃得饱饱的，长期如此，容易因热量摄入太多导致脂肪过剩，让脂肪代谢失衡，最终血脂增高。还有些人常因怕发胖而吃得太少，反而会让新陈代谢来个“急刹车”。

研究显示，禁食3天就足以破坏代谢功能。因此，要想控制体重，应该多吃水果和蔬菜等高纤维、低热量的食物，并且一定要吃主食，可以用粗粮来替代部分精米白面。

5、不爱喝水

多项研究发现，每天至少喝6~8杯水，新陈代谢才能保持正常，进而防止便秘、促进消化，更能维持循环系统正常。周迎春提醒，不建议用甜饮料代替水，更要少喝冷饮。

6、两餐间隔太久

某一餐不吃，导致两餐之间间隔太久，人体长时间处于饥饿状态，会减低新陈代谢速度。专家建议，根据胃正常的排空时间，每餐之间最好间隔4~6小时左右，中间可适当加餐，但最好是坚果、水果等健康食物。

（编辑组成员：贾海英、赵淼、杨乐冰、车承华、王珍、孙丽丽

美编组成员：张俊、车承华）

本文内容选自“睿健康”微信公众平台

由解放军306医院体检中心编校，版权归原作者，图片来自网络，转载请注明出处。

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