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常抽筋、跌倒或是缺钙，每天2杯牛奶补钙刚刚好

时间：2018-07-04 08:50:45 来源：Beauty时尚健康作者：钙质点击：

按照现代人的日常饮食，普遍缺钙。可别等到常常抽筋或跌到才发现自己缺钙。如何补钙？坊间众说纷纭。专家建议钙一天一千毫克即可，太多太少都不好。

关于补钙的迷思

1、牛奶喝多反而容易钙流失？

“牛奶喝越多，因为身体酸碱平衡的关系，释出钙离子中和酸性，反而导致钙质流失越多。”网络上有流传这样的信息，到底真相为何？

专家指出这样的说法是错的。人体维持身体酸碱平衡的机制相当复杂，主要有三大系统：经由肺部的呼吸系统可排出二氧化碳、经由肾脏的泌尿系统可排出酸，以及血液缓冲系统。因此，身体并不会因喝了一瓶牛奶就改变为酸性。

2、菠菜豆腐汤会致肾结石？

你可能也看过这样的网络传言：“菠菜豆腐汤会增加肾结石，理由是菠菜有草酸，豆腐有钙质，两者结合变成草酸钙结石。”传言里菠菜中的草酸以及豆腐中的钙，两者结合形成草酸钙结石，这在化学反应上是成立的；但从医学来看，草酸与钙会在肠胃道中结合，之后会随粪便排出，没有机会到达肾脏形成肾结石。 草酸钙结石是常见的肾结石成分，但其主因并不是来自菠菜豆腐汤，而是与低水分摄取、高钠饮食、高动物蛋白饮食、高普林饮食、过量维生素C摄取等有关。

​专家提醒， 补充过多钙质及维生素d，会增加肾结石发生率，适量的钙摄取对预防肾结石很重要。此外，许多研究指出，低钙饮食反而会增加肾结石形成，因为没有足够的钙质，于消化道中和饮食中的草酸结合，反而造成尿液中草酸浓度上升，增加结石的风险。

成年人一天的钙质建议摄取量在一千毫克左右

钙质是组成身体骨骼及牙齿的主要成分，若长期摄取不足，会让儿童或青少年的骨骼成长不良，成人和长者则容易产生骨质疏松症。一天摄取一千毫克的钙，这个目标并不容易达到，从患者所讲述的日常饮食里，可了解到大家普遍钙摄取不足，但一般人往往是等到抽筋、跌倒等症状发生，才知道自己缺钙。

乳品＋蔬菜 补钙刚刚好

从食物中摄取钙质，吸收率仅三到四成，不可能一下补足，因此需要在年轻时就摄取足够的钙质来累积骨本。

一般人要如何才能摄取到足够的钙？

建议一天两杯牛奶（每杯240ml），1ml牛奶约含一毫克钙，两杯就有480毫克。也可用羊奶、无糖优格、乳酪片（起司）代替，一天两杯是希望达到所应摄取的一半钙量，其他则可从深绿色蔬菜、小鱼干等食物来源补足。

光喝牛奶可能会腻，坊间的拿铁、红茶拿铁、木瓜牛奶、香蕉牛奶等饮品中的鲜奶量也算，只是可能不足240ml；至于高钙牛奶，则要看食品标示，若以较多鲜奶油来调和，可能会摄取较多饱和脂肪酸，就不建议多饮用了。 市售牛奶种类多多，由于全脂牛奶相较于低脂牛奶有较多的脂肪，平常会吃鸡皮、猪皮与肥肉的人或是减重患者，建议还是喝低脂牛奶就好。此外，别忘了牛奶本身也有热量，全脂牛奶一杯大约150大卡。

专家们也不讳言， 大多数人很难一天喝到两杯牛奶，建议还是从天然食物中摄取钙，实在不行，就只能从钙片补充。由于钙离子与铁离子都是阳离子，钙质吸收过量，会影响到铁质的吸收，过犹不及，征询专业人员意见后再服用较妥当。

补充钙质时尽量别喝碳酸饮料，以免磷结合钙变成碳酸钙；也要避免喝太多咖啡、茶等影响钙质的吸收。除了多摄取钙质，要多运动来增加骨密度、多晒太阳（非正午时段），适当的日照将有助于维生素d的制造，帮助体内钙质吸收。

10分钟就可以做好的蛋炒饭，佩服啊，熬夜加班简单快手宵夜！

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