时间：2018-06-12 13:55:46 来源：健身去吧作者：早餐点击：
你吃早餐吗？都吃什么？是豆浆油条、面包牛奶，亦或其他？看似一件小事，但它却与健康息息相关，一餐营养健康的早饭并没想象中那么简单！
以下内容并不是要求我们禁食这些食物，而是对我们追求一种更健康的生活方式的建议，有减肥需求的，避免高热量食物是为了创造热量缺口，若你能控制摄入的热量，你也可以想吃什么就吃什么！
古语言：“一日之计在于晨”，可见早晨在一天中的地位，同理，早餐也在一天中很重要。什么是早餐？关于这一问题有许多答案，目前大都以2007年Timlin提出的定义早餐：早餐是一天中的第一餐，在醒来后的2小时内，最晚不过10点，所含能量占每日总能量需求的20%-35%。
从热量摄入与消耗角度，假如一个50kg的人晚餐摄入500大卡，睡眠和静坐代谢1MET（单位：kcal/kg*h)，如果晚餐后没有任何活动，第二天7点起床，则需要1*50*12=600大卡。
从以上例子可以看出，晚上消耗的600大卡超过了摄入的500大卡，所以早晨要吃早餐，摄入足够的热量为之后的活动供能。
当然以上例子只在不计算前一天早、中摄入量的前提下，由于每人摄入、消耗的量不同，所以前天晚上之前的热量剩余是没法统计的。但能肯定的是，那些热量是以应急和补充功能的形式（肝糖原、脂肪等）存在的，而不是人体能直接利用的（血糖）存在的。
健康代谢的重点是功能平衡，人体储存功能是为了没有不充实应急供能，使代谢接近平衡。所以以上例子的计算不精确但也成立。因此，早餐必须要坚持吃，维持适当的补给，有助于平衡的稳定性。
早在1992年，David等人做的随机对照实验结果分析就显示，不吃早餐，之后的一天中摄入的零食、高热量食物将会增大。在之后的实验中都得到相似结论，在一项近5年的研究中显示，吃早餐的频率越高，BMI指数就越低。所以不吃早餐反而容易重。
2013年Levitsky等人把吃早餐与不吃早餐的人对于下一餐的摄入量做了比较分析，得出短期内差比不大的结论。
美国科罗拉多大学进一步做的6年研究显示，吃早餐与不吃早餐在全天内的摄入量差异不大，但吃早餐的人运动量更高。所以吃早餐的人热量消耗更多，有助于长期控制体重。
有许多实验都指出，不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病，骨密度也会降低，女性痛经、脑部代谢慢、发育迟缓（尤其儿童）的几率也会增大。
种种迹象表明，不吃早餐不仅不会减肥，更会危害健康。早餐中的热量只占一天中很小的一部分，从整体代谢水平调节饮食，更有助于健康。
1碳水化合物
有一项针对肥胖女性的研究显示，在一天中热量不变的情况下，早餐摄入高热量食物比午餐摄入更助于减肥；2008年Nilsson等人的实验结果显示，早餐升糖指数低有利于午餐甚至长期的耐糖量提高；Ludwig等还从研究中得出，长期食用血糖指数高的食物很容易患冠心病。
种种研究表明，早餐以碳水升糖指数低的食物为主，不仅利于健康，还能控制体重。
2脂肪
Devaraj等人的研究结果显示，食用脂肪含量高的食物比美国心脏病协会推荐的健康饮食，在早餐后2小时的血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯会更高，同时炎症反应、代谢性疾病的血液成分也会相对较高。
从以上研究可以看出：快餐式早餐会增加代谢性疾病的几率，不利于控制体重。所以早餐的脂肪含量要低，含不饱和脂肪酸的健康脂肪才是正确选择。
Halton等人做的实验显示，适当的高蛋白早餐更容易饱腹，有利于控制体重。所以早餐可以适当的提高蛋白质的摄入量。
小结：早餐摄入低升糖指数碳水、高蛋白质比、低脂肪比的食物，更利于健康和体重。
举例说明就是：碳水化合物半根玉米优质蛋白质加脂肪几颗坚果少量蛋白质加钙一杯牛奶膳食纤维加维生素一小碟蔬菜
这样就构成了一顿完美的早餐！
➤全英早餐
健康指数：★★★★✰
这是一个热量较高的早餐搭配，主要营养来源是：蛋白质来自有鸡蛋，培根，牛奶，黄豆。烤面包片也可以选择，再加上烤蘑菇、番茄以及一些蔬菜沙拉。
健康指数：★★★★✰
主要食材有土豆、萝卜、西葫芦，都是很好的碳水来源，还有一些根茎类蔬菜，自己做的更健康。
➤汉中热面皮
健康指数：★★✰✰✰
虽然好吃，但是碳水占比过高，制作复杂精细，还要搭配一定的蔬菜肉类。
➤兰州牛肉拉面
健康指数：★★★★✰
有面有肉有蔬菜，碳水、蛋白质、脂肪和维生素膳食纤维都有一定的占比，如果牛肉和菜的含量高一点会更好。
健康指数：★★✰✰✰
芝麻酱是好的油脂的来源，能补充钙，缺点是蛋白质与维生素含量过低。
➤豆腐脑
健康指数：★★★★★
健康指数：★★★✰✰
属于升糖指数高的碳水食物，不建议早餐这样吃。但可以整颗的燕麦加牛奶煮，配以小菜、鸡蛋会是不错的选择。
健康指数：★★★★★
福建的传统小吃，蛋白质与不饱和脂肪酸的含量都很高，而且口感还很好，再搭配一些蔬菜作为膳食纤维的来源会更好。
➤煎饼果子
健康指数：★★★★✰
若不加油炸程度高的油条、脆皮会是不错的选择，蛋白质、维生素都有一定的来源，健身的朋友可以多加鸡蛋补充蛋白质。
健康指数：★★★✰✰
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