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食用蛋白质的 “两要” “四不要”（外一篇：南瓜炖饭）

时间：2018-06-02 10:55:51 来源：养生大全作者：蛋白质点击：

蛋白质对于人们的生存必不可少。食用蛋白质不仅能饱腹，它还能保持头发的浓密和光泽，并构建强壮的肌肉。然而，很多人对蛋白质的食用存在误区。这篇文章将为你拨清迷雾，更好地认识这种营养物质。

要：

在艰苦训练结束后的30~60分钟内，食用20~35克的蛋白质作为加餐。在训练过程中，一些肌肉纤维被撕裂了，它们需要燃料来重新构建和生长。

要：

从天然食品（如鸡蛋、鸡肉、红肉、坚果和乳制品）中获取大多数的蛋白质。对于健身爱好者，他们还可以食用乳清蛋白粉，这是最容易被身体消化和利用的蛋白质。

不要：

不要一顿吃下全天所需的蛋白质。蛋白质储存于人体中的方式不同于碳水化物或脂肪，如果你在晚餐食用了大量的牛排，并不能保证你在第二天能量充沛。为了均匀地分配体力，每餐食用20~30克的蛋白质，其份量相当于一个手掌的大小，它们可以是肉、酸奶或鸡蛋。对于健身爱好者，可以根据每公斤体重每餐食用0.5克蛋白质的标准来安排食用量。

不要：

不要只吃动物来源的蛋白质。如果你只吃肉和鱼，拒绝植物来源的蛋白质（如

蔬菜、水果和谷物），就会导致缺乏一些重要的维生素和矿物质，从而导致体力下降，一场感冒可能就会击垮你。

不要：

不要只吃素食。植物来源的蛋白质并不完整，因为它们缺乏一种或更多种用来构建肌肉的氨基酸。每个人的需求都不一样，最好是从多种来源摄入蛋白质。

不要：

如果你打算减肥，就不要在餐前食用蛋白棒。因为它们的热量超高，并不是那么美味可口，还会让人变胖。

下面，为大家介绍一道富含植物蛋白的主食做法 ——— 南瓜炖饭

所需食材：

南瓜1公斤，去皮去瓤后约700克；

大米250克（可以根据个人情况选择，如用大

米150克和棒子糁100克）；

洋葱1个；

豌豆1小碗；

香菜几棵；

蒜少许。

做法：

1.南瓜去皮去瓤，切成小块，洋葱切小块，蒜切片，香菜切碎；

2.锅烧热后倒油，下蒜片和洋葱炒香；

3.倒入南瓜块，翻炒2~3分钟；

4.把米倒入锅中，翻炒一会儿，倒入水，水量要刚刚没过食材；

5.不断翻炒，炒至水减少，锅中食材发干；

6.倒入豌豆，再倒入一些水，继续翻炒至食材发干；

7.这样反复几次，直到米粒膨胀炖熟、南瓜绵软；

8.放入盐、胡椒粉，再撒些香菜碎末即可。

备注：

1.做好的炖饭是比粥浓很多的浓稠状态；

2.每次加水不要太多，以刚刚没过锅中的食材为宜，然后不断翻炒，使食材吸水，炒至水分减少，食材发干，但又不能糊锅，再加一些水；

3.米可以全部用大米，也可以加些小米或细棒子糁，不建议用其他杂粮，因烹调时间短不易熟。

— END —

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