时间:2017-10-08 19:57:52 来源:骨伤的杨张张扬作者:营养点击:
随着肥胖、三高人群的增多,很多中老年人因害怕“血管老化”,开始推崇“粗茶淡饭”,拒绝食用肉类,殊不知营养不足更易诱发或加重心血管疾病,甚至增加死亡风险。
老年人胃口会变小,对营养物质的吸收利用率也会降低。此时过于追求粗茶淡饭,更易成为“低营养族群”,导致免疫力下降,加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的风险,也是造成疾病久治不愈的一个重要原因。
而且动物食材中的维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸,与造血功能、代谢与吸收、心血管系统疾病、2型糖尿病等息息相关。
1、营养充沛,更易长寿
机体各功能的运转离不开营养的支撑,甚至“缺一不可”。有研究认为:“低营养族群”的死亡风险可高达“高营养族群”的2.5倍!
因此,包括患有三高、心脑血管等疾病的中老年人,也应适当摄入一些优质肉类,如:鸡肉、牛肉、深海鱼等,但尽量少吃肥肉、油炸肉丸。
②清淡烹调别煎炸,配点蔬菜更健康。富含膳食纤维的蔬菜、薯类等能减少肠道对胆固醇的吸收,从而降低血液胆固醇水平;
③红烧肉里加点红曲米。红曲米含有他汀,可辅助降低甘油三酯和体重,预防心脑血管疾病,缓解便秘。
“过午不食”、“饿治百病”其实都是不科学的,现代人生活压力有增无减,盲目的不吃晚饭只会损害身体。
①偶尔不吃晚饭,会诱发精神不振、思考能力下降等营养不良的症状,从而影响抵抗力,增加疾病风险;
②长时间不进食,胃酸会刺激甚至腐蚀胃黏膜,很可能发展为癌前病变——胃溃疡;
③时间久了,会引起生理功能退化,易造成内分泌失调、血糖不稳定、肌肉流失、体形改变等一系列症状。
晚饭吃得少,但“少吃”≠“不吃”,蔬菜、主食、蛋白质都不能少。但晚上不能吃太多富含优质蛋白的肉类,而要适当增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜等,以免引起消化不良甚至失眠。
① 挑食,也就意味着营养摄入不均衡,此时人体就无法构筑完整的免疫体系,各种疾病都可能趁虚而入,包括恶性肿瘤;
②同一食物摄入过多,人体无法吸收多余的营养成分,不仅可能“浪费”,还会加重机体负担,诱发腹泻等不良影响。
量少质高,营养全面
①饮食提倡多样化,什么都要适当吃一些,主食、副食、配菜、水果都不能少,做好荤素、粗细搭配,每周的食物种类应达到25种以上;
②对于“不健康”的食物,健康群体也应尽量少吃甚至不吃,如:炸薯片、烤馒头、糖油饼、油条等;
③为避免一次性吃得过多,可以多用小碟子做容器,也有利于多样化饮食。
快节奏的生活方式,很多人都“争分夺秒”,吃饭常常“狼吞虎咽”,但不利健康。
①咀嚼过少,唾液分泌量也会减少,从而加重肠胃负担,引起消化不良等慢性肠胃疾病;
②吃饱的信号传达到大脑需要一段时间,进食过快,很容易吃撑,诱发肥胖,增加神经衰弱、肠胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病风险。
“细嚼慢咽”是自古提倡的生活方式,不仅可以减少进食量,增强饱腹感,还能在降低肠胃系统负担的同时,提高食物营养的吸收率,清除肠道代谢物,也有助于保护牙床。
正常情况下,吃饭至少要20分钟,一口饭需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更应适当增加咀嚼次数,适当减少坚硬物的摄入。
很多年轻群体在吃饭时都有了新的“搭档”——手机,但危害不小。
①吃饭注意力分散,不仅容易增加鱼刺、骨头等卡住的风险,也会在不知不觉中摄食过多,增加肥胖风险;
③有调查显示:手机每平方厘米驻扎了大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等12万个细菌,吃饭玩手机更容易引发呼吸道感染、腹泻等疾病。
不论是从健康角度还是生活习惯,都建议在吃饭时放下手机,适当与人沟通。平时也注重手机的清洁,适时更换手机壳。
“早饭吃得好,午饭吃得饱,晚饭吃得少”,这句话虽然大家都知道,但实际吃起来很多人都是一脸茫然。
一顿及格的早餐不仅要质量高,不油腻,还要尽量吃到3类食物:淀粉类主食,2种及以上的优质蛋白,1-2种新鲜蔬果。
①淀粉类主食:面包、粥、面条、包子、煎饼等,也可以是土豆和红薯之类的。
②优质蛋白:牛奶、鸡蛋(蛋白+蛋黄)、豆浆、豆腐脑、豆腐干、熟肉等。
③新鲜蔬果:凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等,也可以加在淀粉类食物中。
“吃得饱”并不是说敞开了吃,而是要在均衡饮食的基础上,控制热量的摄入。主食、蔬菜、肉类都不能少,且食材种类尽可能多一些,但尽量选择少油、少糖、非油炸类的食材,建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。
三、午餐“三不要”
① 盖浇饭:饭菜不分离,油、盐等调味品都会一同吃入,很容易造成高盐、高油、高糖等;
②“洋快餐”:以油炸为主,属于“三高三低”饮食,非但营养价值低,还会带来肥胖、心血管疾病等风险;
③ 菜泡饭:菜泡饭往往是“囫囵下咽”,米饭没有经过正常的咀嚼,容易消化不良,加重肠胃负担。
正常的晚餐应该吃到七分饱,少吃但不会产生饥饿感,且蔬菜的进食量多于肉类。
①晚饭建议加点粗粮,如:蒸山药、粗粮粥等,热量低,且饱腹感强,但粗细搭配保持在1/2-1/3之间;
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