减脂人士推荐每餐吃多少?内附详细食谱!

时间:2018-05-18 17:21:34 来源:掌集农创作者:菠菜点击:

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1.减肥的你,就要比别人努力

从能量守恒定律角度讲,能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,想减肥也只能“入不敷出”才可能啊!每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal量,因此,减肥的你,只有比平时摄入的量更少,或额外消耗量更多,才可能减肥呀。

如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日量,可以如下进行,(轻体力活动)2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约500千卡/餐,这一餐可以这样

谷类50g+1个+牛奶250g+250g+植物5g;(轻体力活动)1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约400千卡/餐,这一餐可以这样:谷类50g+100g+豆腐50g+200g+植物5g+食2g。

减肥是一个长期、缓过程,是让人养成良好生活习惯过程,“一嘴不成个子,一天减不成个子”,打持久战也是必然的,再说了,我们的脂肪细胞也是有记忆的,“减的,反弹的也”。一般情况下,多数肥症的成年人在刚开始减肥的1~2个月,每个月可减重3~4kg;此后,每个月可减重1~2kg是较适宜的。

减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。还可以增加的摄入,因为体积大饱腹感强但量很低。另外,在食品中可更多的选择低脂肪的和禽类(统称),尽量避免高脂高量的肥和荤。烹调方式尽量选择的蒸、煮、炖、拌等。

2.一周减重食谱(1500kcal/d,食6g/d,植物20g/d)

时间

周一

早餐

1咸食:杂粮粉40g,1个

2豆浆:200ml

3拌萝卜丝:100g

加餐

1橘子:200g

2酸奶:200g

午餐

1(西葫芦、瓜、芹叶):小米面、面粉各20g,适量

2清蒸鲈:100g

3清炒菠银耳:菠100g、银耳50g

晚餐

1紫米糙米:紫米10g、糙米20g、大米10g

2木耳茄子:末50g、木耳30g、茄子100g

3番茄紫:番茄30g、紫3g、80g

时间

周二

早餐

1玉米发糕玉米面、面粉各25g

2牛奶:200ml

3拌芹:芹100g

加餐

1梨:200g

2酸奶:200g

午餐

1杂粮米小米、大米各25g

2清炖牛萝卜:50g,萝卜75g

3麻汁菠:菠100g

晚餐

1杂粮卷:杂面25g

2紫米:紫米10g、大米10g

3清蒸鲈:鲈120g

4西葫芦青椒炒:西葫芦150g、青椒50g,1个

时间

周三

早餐

11个,小米面、面粉各20g

2牛奶:200ml

3蒜蓉瓜海带丝:瓜、海带各50g

加餐

1苹果:200g

2酸奶:200g

午餐

1玉米玉米、面粉各25g

2韭豆腐豆腐100g、韭100g、菠30g

3丝瓜豆芽鸡丝瓜豆芽100g、鸡50g

晚餐

1蒸南瓜、土豆:南瓜、土豆各100g

2蒜蓉西兰豆干:豆干30g、西兰80g、芹50g

3西红柿牛:牛50g、西红柿100g

时间

周四

早餐

1牛奶燕麦牛奶200ml,燕麦40g

3煮:1个

4凉拌苦瓜:100g

加餐

1葡萄:200g

2酸奶:200g

午餐

1杂粮卷:米面、面粉各25g

2西葫芦胡萝卜炒蘑菇:各60g

3海带冬瓜:海带冬瓜适量、鲫100g

晚餐

1蒸米糙米20g,大米20g

2丝瓜木耳炒鸡丝瓜100g、木耳30g、鸡50g

3菠豆腐豆腐30g、菠100g

时间

周五

早餐

1发糕:紫米面、面粉各25g

2麻酱金针菇拌菠:金针菇、菠共100g

3煮荷:1个

加餐

1柚子:200g

2酸奶:200g

午餐

1鸡丝荞麦面条:鸡30g,荞麦面40g

2豆腐仁两个、豆腐30g、50g

3炒丝:瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹丝共100g

晚餐

1竹笋牛饺子:菠汁入皮,面粉50g,竹笋100g,牛50g

2凉拌萝卜豆干:萝卜100g、豆干30g

时间

周六

早餐

1全麦面:100g

2芝麻核桃牛奶糊:芝麻核桃20g,牛奶200ml

3麻汁笋丝:莴笋丝100g

加餐

1香蕉:200g

2酸奶:200g

午餐

1红豆荞麦红豆、荞麦共30g,大米20g

2木耳炒蒜苗:木耳20g,蒜苗100g

4莲藕冬瓜:莲藕30g、冬瓜120g、滑50g

晚餐

1杂粮卷:五谷杂粮粉40g

2片香葱炒瓜:片80g、瓜100g

3蒜蓉丝瓜丝瓜100g、1个

时间

周日

早餐

1煮玉米:200g

2豆浆:300ml

3拌葵:葵100g

加餐

1橙子:200g

2酸奶:200g

午餐

1二米玉米粒、大米各25g

2豆角莴笋豆腐炖排骨:豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨100g

3冬瓜冬瓜50g、紫3g、1个

晚餐

1杂粮煎:杂粮面30g

2山楂百合莲子:大米10g、山楂5g、百合莲子10g

3香菇炒鸭丝:香菇80g、150g、鸭50g

量高营养午餐可以这样

杂豆蒸(粳米25g、绿豆10g、红小豆10g)+清蒸罗非(罗非100g、食0.5g)+里脊末菠(里脊猪50g、菠100g、橄榄5g、食1g)+清炒香菇西葫(香菇50g、西葫芦100g、5g、食1g)+冬瓜皮3g、冬瓜50g、紫3g)。

营养午餐分析

(1)主要由13种食材构成,食物种类多样化,可提供人体需要的多种营养素。(2)营养成分分析量518kcal,质40g(30.8%),脂肪18g(31.3%),碳化合物49g(37.8%),不溶纤维7g。(减约)

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