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花生油、大豆油、橄榄油等种类繁多的食用油，到底该怎么选？

时间：2018-03-21 11:24:32 来源：侯慧敏营养师作者：脂肪酸点击：

日常做饭离不开食用油，可面对市面上琳琅满目的品种，怎么才能选到价位合适又营养健康的食用油呢？

一、食用油脂的分类

食用油脂由甘油和不同的脂肪酸组成。不论植物油还是动物油，甘油是相同的，区别主要在于脂肪酸。植物油含不饱和脂肪酸多，熔点低，常温下呈液态。动物油以饱和脂肪酸为主，熔点较高，常温下一般呈固态。

二、脂肪酸的分类

脂肪酸根据结构不同可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中多不饱和脂肪酸又分为omega 6和omega 3脂肪酸，人体本身不能合成多不饱和脂肪酸，要靠食物来供给，因此又称为必需脂肪酸。

omega 6脂肪酸主要是亚油酸，omega-3脂肪酸主要是alpha-亚麻酸、DHA和EPA。

中国营养学会推荐：omega 6：omega-3= 4~6：1为好，而我国人们的实际摄入量约为omega 6：omega-3=20 ：1，摄入过多的omega 6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的omega-3脂肪酸可以起到抗炎的作用。同时合理的摄入比例还能降低血中低密度胆固醇（坏胆固醇）的水平，有利于心脑血管的健康。

三、食用油的分类

多不饱和脂肪酸型：代表有大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油（又称胡麻油）、小麦胚芽油等。

这类型油的多不饱和脂肪酸比例在60%~80%，特点是不耐热，煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分不利。这类油脂不适合高温爆炒，最适合做炖煮菜或拌馅。

大豆油中以亚油酸为主，含有少量α-亚麻酸，大豆油绝大部分是溶剂浸出法制造，精炼后维生素E损失比较大。

玉米油脂肪酸构成比例与大豆油比较相似。玉米油的优势是维生素E的含量高于普通植物油，这是谷胚油的共同特点。小麦胚芽油也是如此。

葵花籽油中的亚油酸比例含量高于市场上的其他油类。在各种油当中，最富含多酚类抗氧化物质。正因这个特点它的耐热性比大豆油好，可以用于一般炒菜，但加热温度要控制，不能冒油烟。

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油都是含亚油酸比例很高的油。亚油酸属于omega 6脂肪酸，但在目前膳食中omega 6脂肪酸已经相当过剩，omega 3脂肪酸的比例过低，这种情况对预防心脏病和癌症非常不利。所以富含omega 6脂肪酸的这类油脂要尽量限制数量。

亚麻籽油（又称胡麻油）是含omega 3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。是市面上为数不多的富含omega 3脂肪酸的油脂。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要放在冰箱内保存。

单不饱和脂肪酸型：代表有橄榄油、茶籽油。

橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中单不饱和脂肪酸（即油酸）的比例占70%以上。油酸有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，因而对控制血脂有好处。

橄榄油的耐热性比大豆油略好，只是其中维生素E含量不高。淡绿色、橄榄青涩味浓郁的初榨橄榄的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，有促进氧化的作用，不适合于加热炒菜。但淡黄色、经过精炼的普通橄榄油用来炒菜炖菜都没有问题。只是需要控制好油的温度，不要达到烟点。

国产茶籽油的油酸含量达到80%以上，比橄榄油还要高，在营养成分上不比橄榄油差。同时茶籽油又是山野木本植物的产品，农药污染的风险也比较小。市售茶籽油都是精炼过的，它和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来日常炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

均衡型食用油：代表有花生油、低芥酸菜籽油、稻米油。这类油脂的特点是各类脂肪酸比例均衡。

花生油中所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例为3：4：3。其中所含的单不饱和脂肪酸数量约为茶籽油的一半。压榨型花生油富含维生素E和一定量的胡萝卜素，香味浓郁，耐热性也不错，适合用来做一般炒菜。由于花生油含有三分之一的饱和脂肪酸，因此在12摄氏度的低温下会发生凝固。

稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似，同时也容易受黄曲霉毒素的污染，购买时要注意产品的安全性。

低芥酸菜籽油的脂肪酸比例呈现“两头小、中间大”的特点，其饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。菜籽油适合用来炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。

在选择食用油时，尽量做到不同类型油的替换，即在多不饱和脂肪酸型、单不饱和脂肪酸型、均衡型这三类型中替换。同一类型中替换意义不大。如果做不到不同类型油的替换就选择调和油，但要注意看配料表里油的种类。

不论什么食用油，脂肪含量都在99%以上，每克脂肪会产生9千卡的能量，过多的脂肪摄入会导致肥胖，从而增加高血脂、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的风险。每人每天的食用油量要控制在25克以内，也就是家用小白瓷勺2勺半。只有科学定量食用，才能在享受美味的同时又保持营养健康。

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