时间:2018-02-26 09:04:02 来源:健康与养生作者:血糖点击:
网络上有个段子是这么说的,孔老夫子说“吾日三省 吾身”中的三省便是思考:“早餐吃什么?午餐吃什么? 晚餐吃什么?”这虽然是个笑谈,却道出无数人心声。“吃 什么”“怎么吃”“吃多少”,是大部分的朋友所苦恼的 问题,如何才能吃得美味又健康呢?国家中医药管理局内 分泌重点学科带头人、第三届国医大师吕仁和教授认为, 饮食质和量的合理分配对糖尿病以及相关并发症有很大影 响,特别提出糖尿病患者要“辨证用膳”,根据个人的生 活条件和习惯来安排饮食。
一直以来,人们认为主食类的食物(面条、米饭、土豆、 芋头等)升血糖的作用比没有甜口的甜食、水果来的大, 这其实是有争议的。早在 1981 年,加拿大的多伦多大学 营养学教授大卫·约金斯博士发现,某些主食类的食物会 导致血糖迅速升高,而某些感到甜口的食物提高血糖的速 度反而相对缓慢,他据此提出一套血糖生成指数 (Glycemic Index,GI) 的实验数据来研究食物提高血糖的能力。
《2013 年糖尿病医学营养治疗专家共识》附录中的 数据显示,越好消化吸收的食物,越容易使血糖快速升 高,这样剧烈的变化对人体伤害是非常大的。因此,要避 免吃太多会使血糖突然升高的食物,也就是血糖生成指数 高(GI)的食物。多少算高呢?大于 70 以上,像是早餐 常吃的吐司,三餐中的大米饭、白面条,节庆吃的糯米饭 等都是指数高的食物。因此在吃这些主食的时候,可以加 点指数低的配菜一起吃,像是雪魔芋、黄豆、绿豆;或是 搭配新鲜蔬菜、低脂肉类;或主食多吃指数低的黑米粥、甜玉米等。这样就能安心饮食,不 用担心血糖的问题。
旧时米粥能养人, 今朝细粮祸连绵
以前的生活条件艰苦,辛勤劳 动的农工在体弱生病的时候,消化 机能也会大受影响。这时候来上一 碗香喷喷、热腾腾的黄米粥,身子 会立马暖和起来,人精神了,病也好了一半,所以便有“喝粥最养人” 的说法。粥当中的淀粉经过长时间 的熬煮,会变得非常好吸收,起到“养 人”的效果。但是血糖高的朋友要 尽可能少吃长时间熬煮的主食,这 容易使血糖快速升高,不利于稳定。 一般来说,淀粉类食物研磨的越精细、 口感越好、加工越繁琐的烹饪方式, 会使血糖上升地越快。如鲜土豆指 数为 62,水煮后 66.4,做成土豆泥 后变成 73,用微波炉烤的则为 82, 无油脂烧烤的为 85。
因此,最适合的料理方式是焯、 蒸的方式,不建议用炸、烤或煮成 泥状、糊状的食物;在选择食物时 可把精细的主食适度替换成粗粮, 特别是与汤水一并熬煮的料理,例 如米粥、面片汤、西式浓汤等都要 少吃。如果感觉主食太干而不容易 下咽,可以搭配热汤一起吃;因咀 嚼、吞咽困难,必须吃软质、半流 质食物的人,则可以在粥、浓汤当 中,加入切碎的蔬菜、豆类、乳制 品来提高膳食纤维和蛋白质的摄入, 如此也可以减缓血糖升高的速度。
过犹不及徒懊恼,谨慎计量保健康
看完上面有关血糖生成指数的叙述之后,许多人会发现:啊,原来 我是吃错食物,血糖才一直居高不下。
然而一些日常很注意饮食的朋友会提出疑问:我平常吃的都是低指数食物,为什么血糖还是控制不好呢?问题可能就出在吃的量上。假设一 个身高 1.7 米,体重 120 斤的 45 岁男性,做着文员的工作,没有运动习惯, 他的身体在一天当中需要 1800 千卡的能量来维持生命,这样在三餐中主 食各需要吃 225 克的米饭或 180 克的馒头、面条。如果超过这个量,会 导致血糖过高、引起肥胖;若是吃的量不够,可能会有头晕心悸、恶心想吐、 冒冷汗等低血糖的症状,严重时会昏倒。因此,每餐吃的量虽不用特别精确, 但过多或过少对身体都会有不良的影响。
失马塞翁岂非福,获病良师督健康
正确的糖尿病饮食模式与一般民间的“什么都不能吃”有很大的出 入,实际上应该是“什么都能吃,而且什么都要吃”。在满足身体所需 的热量之下,均衡地摄入五谷杂粮、新鲜蔬果、低脂肉类与优质坚果, 并且聪明选择合适的进食搭配与焯、蒸的料理方式,合理地控制食用量, 将血糖调控在稳定的范围当中,就可以减少血糖过高对血管、神经的损 伤。糖尿病像是一个监督者,鞭策着你要养成健康的生活习惯,而糖尿 病饮食是一种特别健康的饮食模式,除了适合糖尿病病友用来控制血糖, 同样也适合一般人用来防病、养生。
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