时间:2018-02-03 10:44:20 来源:YAOGE健身作者:淀粉点击:
我们一直强调的: 饮食占了健身重要性70%, 运动只占了30%。也就是说想要有效的拥有健康好看的体态,只要能控制好饮食、做做运动辅助,健身效果就会事半功倍!
或是你也可以随便乱吃,想吃什么就吃什么,然后花120%的努力在运动上,除了吃饭睡觉之外无时无刻都拼命的运动也是可以的啦!不过小餐当然是选择前者!
既然吃对减肥这么重要,那是不是都不能吃了啊? 当然不是咯,吃的对比吃得少还要重要!
健康的饮食一定要吃的食物有: 蔬菜、水果、蛋白质、健康淀粉、健康油脂
-吃多少呢-
基本上是蔬果>蛋白质>健康淀粉>健康油脂,能够达到减脂+减重的量大致上如下:
- 水果 2 份
- 健康淀粉 6 份
- 低脂乳制品 2份
- 坚果类 1 份
– 一份是多少呢 –
- 蛋白质的1份大概是2颗蛋,或1个手掌的鲑鱼,或是1个手掌的鸡胸肉,如果是牛肉猪肉的话,就大约是2/3个手掌的量了 而且记得是瘦肉的部位哦。
- 健康淀粉的1份,是1片全麦吐司,或是1/4个拳头的糙米饭,或是半个地瓜,或是半个拳头燕麦,或半个拳头的全麦义大利面。
- 低脂乳制品的1份约为100ml的低脂牛奶,或者吃1小杯低脂酸奶。
- 最后坚果类的话,尽量不要吃有调味的,1份大概10-12颗
举例来说,一整天的分配大概会像是这样:
早餐: 1个地瓜 + 1颗水煮蛋 (2份淀粉+0.5份蛋白质)
点心: 1堆草莓 + 10颗坚果 ( 1 份水果 + 1 份坚果)
午餐: 半个拳头量的糙米饭 + 2个拳头量的蔬菜 + 一片鲑鱼 ( 2份淀粉+2份蔬菜+1份蛋白质)
晚餐:1个拳头量的全麦意大利面+1个手掌量的鸡胸肉+很多蔬菜 (2份淀粉+1份蛋白质+3份蔬菜)
这样子整天下来完全不可能会饿,2小时就吃一次东西,也因为一直有在进食,所以都不会因为肚子饿了忍忍忍就消耗了你的肌肉量了,而且还能维持新陈代谢率帮忙燃烧脂肪,真的是一举数得,所以你每天都可以带一大堆食物去公司吃!
2.半匙橄榄油热锅,蒜头切碎炒香,再加入1颗切小块的番茄炒到出水,1-2把菠菜下去炒软。
鱼香茄子:
1. 橄榄油半匙入锅,用中大火热锅后加入切碎的蒜头、葱、姜、辣椒切碎爆香一下。(油不要热到冒烟喔)
3. 转到中小火,加入切好的茄子下去盖上锅盖把茄子闷软 约5-8分钟。
4. 加入1小匙的辣豆瓣酱下去翻炒一下。
凉拌干丝:
2. 现成的无调味干丝装到大容器里面。
3. 将胡萝卜与小黄瓜到进容器里 加1、2两滴香油,洒胡椒粉跟海盐,用手抓一抓伴一伴就完成了, 重点是小黄瓜和胡萝卜的量尽量多一点哦!
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