时间:2018-01-15 01:04:42 来源:健康学作者:补钙点击:
牛奶中含有丰富的蛋白质和钙,对人体的健康十分有益,但是,偏偏有人不喜欢喝牛奶,或是胃肠对牛奶不耐受。小编就是一个喝不了鲜牛奶的人,别说喝一口,闻一下都会恶心呕吐,那么,有什么可以替代牛奶这个强大的“钙库”呢?
一、晒太阳
维生素d的主要来源是受阳光照射的皮肤,皮肤在接受阳光照射后会合成维生素d,紫外线能够促进体内维生素d的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳。因此,为了骨质的健康,不妨趁早晨或者下午的时候到室外晒晒太阳,接受阳光照射的时间至少要达到30分钟,并且不要涂抹任何的防晒霜或者穿防晒服。当然不要在烈日下暴晒,以免晒伤,还有一些皮肤对紫外线容易过敏的人群,进行阳光照射的时候需要格外注意。
在一般人的印象中,含有丰富钙质的东西无非是牛奶与小鱼干、虾皮等。对于乳糖不耐受的人群来说,喝牛奶后会出现拉肚子的情况,这时不妨改成喝酸奶补钙。酸奶中的乳酸菌可以把乳糖先分解掉,即使是乳糖不耐受的人群服用酸奶后也不会出现拉肚子的情况,酸奶中的乳酸还可以促进肠道的蠕动,且让肠道形成偏酸性的环境,有助于钙质的吸收。
还有一些素食人群,在平时的饮食中不喜欢吃肉或者奶制品,针对这部分人群也有其他的补钙方法,例如选择传统豆腐、黑芝麻、深绿色的蔬菜,这些食物都含有丰富的钙质,素食者也可以多吃。每100克黑芝麻当中大概含有1456毫克的钙,但现在市面上销售的很多黑芝麻糊,里面的淀粉含量很高,真正的芝麻含量不多,所以大家在选择黑芝麻的时候,尽量避免选用这种加工品。大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。需要注意的是:豆腐不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。
另外,像苋菜、芥蓝、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见的蔬菜也富含钙质。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
三、跳绳、原地踏步、爬楼梯
一味的补钙是不可行的,身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨骼里的钙则会逐渐流失,例如长期卧床的病人就算补充高钙食物,骨质还是照样会流失,因此,适度做一些负重运动,有助于增加骨密度。
原地踏步(脚要离地8cm以上)、轻快的步行、爬楼梯,这些都可以算是负重运动,一般情况下,中老年人也做得到。如果体力负担得了,像举重、慢跑、跳绳等运动也能增加骨密度。运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
一天中补钙的最佳时间是在餐后1小时及睡前。有些人习惯在进餐的时候补充钙剂,这样会使人体对钙的吸收下降,从而会造成浪费。而胃酸有利于钙的降解和吸收,故白天补钙的最佳时间是餐后1小时左右。一天中,骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。在临睡前补充钙,能为夜间的钙代谢提供充足的原料,增加血液中钙的浓度,还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。特别提示:钙、铁、锌等元素在吸收过程种相互竞争抑制,彼此干扰。因此,锌、铁等微量元素的补充是必要的,但最好不要与钙剂同时服用,相隔2小时比较合适。
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