时间:2017-11-04 23:02:54 来源:搜狐作者:谷物点击:
精白米面给人们带来的是柔软的口感,却在无形中造成人体一些营养成分缺乏。所以美国农业部(USDA)在2011年公布的名为“我的盘子”的健康饮食指南图中显示,谷物在每日膳食中应该占有较大比例,且每天食用的谷物中一半要是全谷物。
全谷物是指未经精细加工(或经过碾磨、粉碎等处理),仍保留了完整谷粒具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
我们常吃的普通面粉、精米等的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量维生素,而维持机体健康所需的大量维生素、矿物质则蕴含在麸皮里,所以全谷物食品能给人体更全面的营养。
大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、高粱米;比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子);比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒;也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片等。
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增加营养供应
同等重量下、同样能量的情况下,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。比如,大米中钾和铁的含量只有小米的1/5。
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在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维,能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境。
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有过减肥经验的人都知道,吃一碗燕麦粥,虽然味道很寡淡,不过可以很长时间都不饿。而同样能量的大米、面包等吃起来速度快,等量多餐就会不自觉多摄入很多热量。
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大家都有一个体验,就是吃饱后就困了想睡觉,其实主要是因为大量的精白细软的主食会造成血糖快速吸收入血,体内胰岛素水平升高后会造成餐后困倦。而全谷物同样量的淀粉需要咀嚼的次数多,消化速度慢,需要的胰岛素就少。
每天要吃多少
《膳食指南》推荐,每天吃谷物 250-400克,相当于每顿饭(1小碗米饭)或(1个中等大小的馒头),其中全谷物和杂豆不少于三分之一。
看到这里你可能要问了:全谷物虽好,可我不爱吃怎么办呀?所以要来介绍一些除了煮粥蒸饭的高级吃法了。会吃谷物也是一门学问,一秒钟变美味~
我觉得如果能费尽心思把全谷物搞成烘焙小饼干烤出来,就一定能毫不费力地吃完,起码对得起自己的努力。家里有孩子的,这种东西就更能勾得起食欲了,营养美味两不误。
巧用厨具
全谷物入口感觉粗糙,可以通过炊具来改善口感,例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯,均可使口感柔软。加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食物更加美味。
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