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减肥不用节食？掌握正确方法，吃饱也能减肥

时间：2019-02-28 04:00:52 来源：某只蝈蝈dreamer作者：热量点击：

想必很多减肥的人都感受过节食的难受吧。那么减肥一定要不吃东西吗？

减肥的原理其实非常简单粗暴，就是每天摄入的热量比消耗的热量少。首先我们需要知道一个自己每天身体需要的热量，这个热量是减肥时每日饮食摄入的最佳热量值，依照最佳热量预算控制饮食热量的摄入，搭配合理的运动计划，就能够有效实现热量负平衡，最终实现减肥的愿望。（这个需要的热量许多app都能测试，输入你的性别年龄，身高体重，运动习惯什么的就出来了。网上也有公式可以自己手算，嫌麻烦就找个app）

那么知道了瘦的原理，我们就可以计划我们的食谱了，一日三餐膳食要平衡，热量不要超过最佳热量，还需要适度锻炼。当然，作为一个美食作者，今天还是来谈谈吃什么，怎么吃的问题吧。

早餐：早晨开启一天的生活，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有，碳水化合物含量高的食物，如全麦面包、燕麦片等，它们可稳定血糖水平。有些年轻人（比如我）常常因为早上不想起床就不吃早餐，这样反而不宜于减肥，如果不吃早餐，人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪，而且不吃早餐会增加了对高糖，高脂肪高热量食物的渴求。另外，由于饥饿感非常强烈，你可能会暴饮暴食，见到什么吃什么。饥饿程度越高，摄入的食物就越多。很容易就超过了建议每日卡路里摄入量。这对减肥也是不利的。

牛奶，蛋白质和钙含量较丰富，减肥期可选择低脂或者脱脂牛奶（虽然有点不好喝），一盒200毫升的牛奶大概108千卡。

酸奶，也是蛋白质和钙含量较丰富，并且不含乳糖，适合不耐乳糖的人饮用。减肥期适量饮用，普通酸奶每100毫升72千卡。

燕麦片，燕麦片的热量其实有点高，但是只需要少量的麦片就可以冲一大份燕麦粥，所以很多人减肥期也经常吃这个。每100克大概338千卡热量。

全麦面包，主食也是不能少的，去掉麸皮，保留小麦大部分营养，热量较低，减肥期可以食用。每100g246千卡。

还有一些干果，如核桃，腰果之类的（热量较高，推荐早上吃，不超过40g）。

早晨也需要维生素，早起一根香蕉，一个苹果都是很好的。

午餐

清淡少油，荤少素多，主食粗细搭配。食物种类的多样化，以补充身体所需的各种营养素。

一小碗煮面条或者一小碗米饭都可以作为主食，午餐只要不吃太过于油腻或者暴饮暴食都可以。荤素搭配，营养均衡即可。

为了让晚上少吃，下午的时候可以加一餐，四点左右可以吃点水果，粗粮，薯类的食物。

晚餐

由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量，也不能不吃，要根据全天的饮食结构来安排。

很多人为了减肥，常常不吃晚餐，但是这样让很多人身体受不了，还会把胃饿坏了。对于减重者来说，晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。晚餐可以少吃，营养均衡，避免高脂肪，高热量的食物。清炒时蔬，可以吃肉，最好吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉等热量低的肉类。睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。

三餐热量比例我们根据当天是否安排运动来分为两种，运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例为3:4:3，而非运动日的比例则为4:4:2。举例来说你的最佳热量为1000大卡，那运动日早午晚餐摄入热量应该分别为300大卡、400大卡和300大卡。（一般运动时间我们推荐为晚上）

希望大家都能够新年健康的瘦到自己理想的体重。

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