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“胆固醇”也有好与坏之分？

时间：2019-01-24 09:26:03 来源：陪你跑作者：胆固醇点击：

燃脂说难也不难，关键在于“找对方法”。

好固醇与坏固醇

人们通常所说的脂肪，其实应该准确地叫做“脂类”，它包括脂肪和类脂（固醇类、磷脂）两大类。其中，胆固醇溶于血液后才能被运送到全身去。胆固醇是脂溶性的，无法直接溶于血液，必须与脂蛋白结合以后才能运送到全身。运载胆固醇的脂蛋白（也就是胆固醇的载体）主要分为LDL（低密度脂蛋白）、HDL（高密度脂蛋白）两种。

由于载体的不同，胆固醇也被分为了LDL胆固醇和HDL胆固醇两种。其中，LDL担任着将胆固醇运送到全身的任务，而HDL胆固醇则将多余的胆固醇回收后运送到肝脏，肝脏随后将这些胆固醇分子分解掉，再将它们排出体外。

所以对于那些高胆固醇人群来说，LDL胆固醇被称为坏胆固醇，而HDL胆固醇被称为好胆固醇。当LDL胆固醇增加过多的时候，HDL就不能有效地将其回收，无法回收的LDL胆固醇就会附着在血管壁上，问题就出现了。

当血液中多余的LDL胆固醇附着在动脉壁上时，体内的巨噬细胞就会聚积在该处，来吞噬、消除被氧化的LDL。当它吞掉氧化LDL之后，就会成为泡沫细胞而留在血管壁上。这样被坏胆固醇和泡沫细胞所附着的血管壁就会变得凹凸不平，又厚又硬，导致血液的流动变得不畅，这种状态被称为动脉硬化。

当血液无法流畅流动时，整个身体就会出现种种不适，最终发展成威胁生命的疾病。

值得庆幸的是，降低坏胆固醇比提高好胆固醇容易得多。推荐 8 个方法：

1、限制饱和脂肪的摄入量

美国国家心肺血液研究所（NHLBI）强烈建议人们遵循低胆固醇饮食，将饮食中的饱和脂肪减到最少。最简单的做法就是避免摄取加工食品，多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。

2、增加每天摄入的可溶性纤维

水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物通过排便帮助身体排出胆固醇，以免它们再度被身体吸收。燕麦、坚果、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇，防止它逗留在体内。

3、选择含有健康脂肪的食物

鱼类、籽类、牛油果和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪，最好是摄取多元不饱和脂肪。至于油方面，请选择橄榄油、菜籽油或花生油，切勿增加食用油的摄取量。再一次强调：适量食用才是关键。

4、摄取欧米茄-3脂肪酸

对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、三文鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼，它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险，一举多得。如果你不喜欢鱼，可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住：吃真正的食物比服用补充品好。

5、减去多余体重

减肥帮助降低坏胆固醇。即使只是减去4.5公斤，也能有效降低坏胆固醇。饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。脂肪尤其富含热量（每克脂肪含有9卡热量，而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡热量）。

6、每天运动，锻炼身体

缺乏运动是胆固醇居高不下的主要原因之一。建议遵循“瘦身333秘笈”：每周运动3次以上，每次运动30分钟以上，心率达到130次/分钟以上。

7、戒烟

众所周知，抽烟降低体内的好胆固醇，并让你更难以运动，可能影响整体的胆固醇水平。

8、提高好胆固醇水平

好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和甘油三酯。黑巧克力、绿茶和维生素d均能提升好胆固醇水平。或每天摄取1杯红酒。

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