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这些简单的方法，赶走便秘！内附饮食搭配策略

时间：2019-01-20 04:45:10 来源：健康向前进作者：排便点击：

是否便秘：不止看次数

很多人都会有这样的疑惑：是不是每天都排便才算正常？如果三天以上不排便就是便秘吗？

其实，正常情况下，如果大便性状不干不硬，排便不困难；那么排便次数一天三次到三天一次都是正常的。

而便秘主要是指排便过程中感觉困难——排便费力、不通畅、排便时间长或者感觉排不干净等，并不是只看排便频率。哪怕一天三次，只要排便困难有障碍感，也叫便秘。

但是如果连续三天以上不排便，就要注意是否有便秘了。一般来讲，连续六个月出现便秘就属于慢性便秘。

治疗便秘首先一定是调理生活方式，包括饮食、运动、排便习惯和心理状态等方面。

第一步：要吃得对

尽量少吃油炸、辛辣、烧烤等食物。多吃蔬菜、水果、粗粮等含膳食纤维素高的食物。

按照《中国居民平衡膳食宝塔》推荐的食物量可知：正常成年人每天摄入蔬菜500g，水果200g，豆类50g，谷薯类300g，就能满足膳食纤维的需求量。

但是对于慢性便秘的患者来说，还需要增加膳食纤维和水分的摄入量，每天膳食纤维的摄入量要达到25-35g，饮水量1.5-2.0L。

患者可以对照常见食物的膳食纤维含量来搭配每天的饮食（见文后）。

第二步：还要会动

尤其是对于长期卧床、运动量少的老年患者来说，适度的运动有助于缓解便秘。

对于卧病在床的患者，如果精神比较好的时候，可以在家人的搀扶下，绕着屋子来回走动十几分钟。

对于不爱运动的患者，可以每天尝试慢走半小时至一小时。

第三步：排便习惯很重要

结肠活动在早晨起床和用餐后最为活跃，因此建议在早上起床或者饭后2小时内尝试排便。

一旦出现便意，一定要及时上厕所，不要“忍”便。尤其对于慢传输型便秘患者来说，便意十分“珍贵”！

另外，排便时一定要集中注意力，不要看书、看报、玩手机等，尽量缩短排便的时间，不超过5分钟最好。

表1：常见食物中膳食纤维的含量

类别 食物名称 膳食纤维含量 （g/100 g可食部分） 类别 食物名称 膳食纤维含量 （g/100 g可食部分） 谷类 麸皮 31.3 薯类 魔芋精粉 74.4 小麦 10.8 白薯干 2 大麦 9.9 红薯 1.6 玉米面 6.2 木薯 1.6 苦荞麦粉 5.8 粉丝 1.1 薏米面 4.8 土豆 0.7 莜麦面 4.6 干豆类 黄豆 15.5 黄米 4.4 青豆 12.6 高梁米 4.3 蚕豆 10.9 黑米 3.9 豌豆 10.4 玉米糁 3.6 白芸豆 9.8 玉米（鲜） 2.9 红芸豆 8.3 荞麦 2.4 赤小豆 7.7 小麦粉（标） 2.1 黄豆粉 7 薏米 2 绿豆 6.4 青稞 1.8 绿豆面 5.8 小米 1.6 豆腐丝 2.2 馒头 1.3 蚕豆（去皮） 1.7 挂面 0.7 豆腐干（卤） 1.6 稻料 0.7 豆浆 1.1 小米面 0.7 腐竹、千张 1 小麦粉（强） 0.6 香干（豆腐干） 0.8 米饭蒸 0.3 豆腐 0.4 熏干（豆腐干） 0.3 蔬菜类 发菜（干） 35 水果类 干枣 6.2 冬茹（干） 32.3 石榴 4.8 香茹（干） 31.6 芭蕉 3.1 木耳（干） 29.9 无花果 3 紫菜（干） 21.6 猕猴桃 2.6 黄花菜、金针菜 7.7 红玫瑰葡萄 2.2 海带（干） 6.1 鲜枣 1.9 蚕豆 3.1 柿子 1.4 蒜苔 2.5 蜜橘 1.4 扁豆 2.1 菠萝、芒果 1.3 蒜苗、苋菜 1.8 草莓 1.1 西蓝花 1.6 紫葡萄 1 四季豆、黄豆芽 1.5 白兰瓜 0.8 青椒、苦瓜 1.4 橙子 0.6 韭菜、芹菜 1.4 巨峰葡萄 0.4 茄子 1.3 柑橘 0.4 茼蒿 1.2 香瓜 0.4 胡萝卜 1.1 西瓜 0.3 油菜 1.1 坚果类 大杏仁 18.5 白萝卜 1 黑芝麻 14 洋葱头 0.9 烤杏仁 11.8 白菜 0.8 松子仁 10 西红柿、黄瓜 0.5 白芝麻 9.8 水果类 红玉苹果 4.7 核桃、榛子 9.5 梨山楂 3.1 杏仁 8 红富士苹果 2.1 炒花生仁 6.3 桃杏 1.3 花生仁（生） 5.5 苹果 1.2 西瓜子仁 5.4 鸭梨 1.1 南瓜子 4.9 国光苹果 0.8 葵花子仁 4.5 雪花梨 0.8 核桃（鲜） 4.3

它是极佳的美食着色剂，药用可治腹痛，降血脂

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