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促进健康长寿的抗炎饮食到底长什么样？

时间：2018-12-30 12:25:53 来源：健康养肝家园作者：地中海点击：

饮食如何保证健康、促进长寿？

国际医学刊物《Journal of Internal Medicine》上发表的一篇前瞻性队列研究结果，对近7万名瑞典人进行了16年的随访，发现抗炎饮食与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率的显著下降相关，而这些效应在吸烟者中更为明显。

结果提示抗炎饮食或可促进长寿，尤其是吸烟者的长寿。

这项研究使用抗炎饮食指数（AIDI）对人群饮食情况进行评估，这是一种可以预测全身轻度炎症的膳食评分方法。该研究中提到的饮食如下：

潜在抗炎食物11种：果蔬、茶、咖啡、全谷面包、早餐谷物食品、低脂奶酪、橄榄油和菜籽油、坚果、巧克力、红酒、啤酒；

潜在促炎食物5种：红肉、加工红肉、内脏、薯片、软饮料。

是不是发现了某些特点？关于健康饮食的提议类似，抗炎饮食名单中多是天然健康食品，属于日常鼓励多摄入的饮食（酒类除外哦，不鼓励）；促炎食物多是“垃圾食品”，应减少摄入。

在区分抗炎食物与促炎食物之前，先来了解一下参与体内炎症反应的炎症因子，如：C反应蛋白（CRP）、白细胞介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子α（TNF-α），它们会引发组织细胞的损坏，清除炎症因子可帮助受损的组织得到修复，让机体保持良好状态。

这里让很多人疑惑的是：“我又不是没吃过蛋糕汉堡，怎么就没觉得自己有炎症？”其实，哪怕是偶尔摄入这类食物，你身体可能也会向你发出“信号”，像有些人吃完油炸食物后咽喉红肿，或吃完甜食第二天就长痘痘，都跟炎症因子在体内捣乱有一定关系。

当我们摄入抗炎食物后，炎症因子水平会有一定程度降低，降低炎症水平。而摄入促炎食物效果则相反。

吸烟、饮酒、体重超标、促炎饮食…都会伤害血管健康

若是不注意控制促炎食物的摄入，会对身体造成什么影响？

促炎食物多有以下几个特点：含大量高饱和脂肪和反式脂肪、含大量精制糖（甜点、甜饮等）、血糖指数高（精制米面）、营养素密度低、属于不良加工食品（加工红肉）等。像西式饮食就是非常经典的“促炎大餐”。

长期多量摄入“垃圾食品”后，增加了脂肪蓄积，人体内天然抗氧化剂摄入↓，而血糖血脂波动↑，进而可导致内脏肥胖及胰岛素抵抗，体内炎症因子↑，长此以往可导致代谢综合征、2型糖尿病、动脉粥样硬化等疾病风险升高。

典型的促炎膳食：

那抗炎饮食有什么呢？根据目前一些食物与炎症反应的研究认为，富含单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸、血糖负荷低、富含膳食纤维、含具有抗炎作用的维生素或化学物质的膳食，比较有利于降低身体的炎症反应。

我一猜就到了我的地中海膳食啦

地中海 膳食（环地中海区域，意大利，西班牙，法国南部等）

许多研究已经完成并证实了地中海饮食对健康的益处。

这种饮食有很多水果，蔬菜，全谷物，坚果和橄榄油，每个月少量红肉，深海鱼和禽肉适量。

地中海膳食七大核心，即，

1，橄榄油几乎为唯一烹调油，

2，发酵全谷物主食（全麦面包等）＋丰富的豆类（小扁豆，黑眼豆豆等），

3，大量新鲜蔬果，番茄最爱。每天运动是基础。地中海沙拉:番茄＋青椒彩椒＋生菜＋橄榄＋洋葱＋黄瓜＋干酪

4，每天都有奶制品，希腊酸奶举世闻名，以低脂脱脂为主。

5，鱼类海鲜水产一周两三次。深海鱼为主，盛产沙丁鱼，omega3 很丰富，三文鱼不是特产，但也吃。

​

6，很少吃红肉。每个月两三次。白肉如鸡肉等禽肉一周一两次。虾和贝类里面的铁和牛肉一样多，不用担心缺铁性贫血。

7，经常喝一小杯红酒。因为当地盛产葡萄。(喝红酒并不能使身体更健康，只是传统和爱好。)最新地中海膳食特点还建议每周一天素食。

地中海饮食结构就非常符合这些要求，当然我们也可以依据自身口味，对自己的食谱做出调整。平日可以选择三文鱼及沙丁鱼等鱼类、坚果、优质植物油作为优质脂肪酸的来源，大量多种类蔬菜水果、全谷物、杂粮豆类可帮助补充富含膳食纤维、维生素、矿物质。

看着好像要求真高，但哪怕我们平日里减少摄入甜食、精制米面、含糖饮料，也可以帮助减少炎症因子的产生。

红薯还有一种你想不到的做法，那就是做成，做成什么呢，是发糕啦

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