九个预防建议,可以减重并逆转脂肪肝!

时间:2018-12-30 07:45:52 来源:荆山浮屠话健康作者:脂肪肝点击:

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脂肪肝的形成原因很多,营养不均衡、酒精、物、术与疾病等等,其中以肥、酗酒、尿病等最为多见。研究认为,非酒精脂肪肝与肥有正相关,肥值越高,体内的脂肪也就越高,尤其若液中的甘三酯及胆固醇过高,更会增加患脂肪肝风险

如果身体质量指数( BMI )在18.5-25之间,脂肪肝机会为1的话,那么当 BMI 在25-30间时,脂肪肝的机会增加为2倍; BMI 若在30-35之间,脂肪肝的机率则增为3.7倍;若 BMI 于35-40间时,脂肪肝的机率就会增加到5倍。

脂肪肝虽然还不到疾病的程度,但若持续累积下去,对身体健康相关疾病伤害有增无减。若要逆转脂肪肝,减重就是最好的特效,以下有九个预防建议,只要坚持做下去,就能降低体重、逆转脂肪肝

1、三餐都要、不暴饮暴食

不要让自己处于长期饿的状态,暴饮暴食最容易造成营养过剩,而营养过剩是导致非酒精脂肪肝的主因。建议每天饮食要定时定量,并且减少外食到饱的机率,让每餐维持在8分饱的状态下,以免营养过剩造成肝的负担,形成脂肪肝。此外,晚餐最好在睡觉前3小时之内完,并要戒除宵夜的坏习惯,以免脂肪囤积腹部

少量多餐,怎么不下来?

很多人会利用少量多餐的方式来减重,但是常常因为正餐饱,反而造成零食太多的状况。尤其是点心类的食物量高却没有饱腹感,像是一小干就有130大卡,但下去之后,却一点饱的感觉都没有,一不小心就会越越多,结果就是不下来或越减越肥。

都没淀粉,体重反升不降?

流行淀粉减肥法,是一种光淀粉的饮食法,又称为高质减重法,采用这种方式减肥,或许在初期可以看到不错的成效,但这种饮食方式却很难长期维持,而且对健康也会造成伤害;另外一种是单纯淀粉,但可以其他各类食物减肥法,这么做容易用餐后没多久就产生饿感,或是误了很多看起来不是淀粉,但其实是淀粉类的食物,如烤玉米南瓜、炸地瓜片等,导致减重计划频频失败

2、饮食要均衡

均衡的饮食策略必须要含括6大类食物括全谷根茎类、类、果类、豆类、低脂乳品类、坚果种子类等。如果能在每日三餐的食物选择上,适量摄取,对身体健康才有帮助。对于经常不在家上班族,若无法在一天内摄取足够的均衡饮食,也最好能将此6大类食物平均分配在1周当中摄入,以满足身体所需。

3、注意烹调方式

减肥的时候,大多数人会把注意力放在选择量的食物,但是,却忽略了食物的烹调方式也很重要。一般来说,炸烹调的量最高,所以,多半会避开炸的食物,但却忽略了炒、煎以及烩等中料理方式,也会增加食物量,也应该尽量避免

量由低到高的烹调方式依序为:煮、汆烫、清蒸、卤以及烤、炒、煎、烩,最高量的烹调方式炸。真正低量的烹调法为煮、汆烫和清蒸,在不加的前提之下,这三种料理方式几乎只有食物量。此外,加工品如、香肠,及炸等食物如鸡排也要少碰,最好选择、少、多纤维、烹调较清淡食物为佳。

不同烹调方法食物中所含的脂肪量(举例:鸡

4、适量补充维生素

建议可多一些具有抗氧化效果维生素与矿物质,以平衡身体内的氧化压力,如此,可以让身体呈现好的代谢状况,这对减少脂肪肝将有正面帮助。抗氧化的维生素与矿物质通常来自于果之中,建议成年每天都要到4份(一份约一个拳大小)、3份果的标准则为5份、4份果,但是,如果本身已经有脂肪肝情形时,须降低果的份量,涂蒂雅建议可改为5份、2 份果,改为7份、2份果,较为适当

蔬果,别喝果汁

有些人喜欢果,因为要咀嚼很久,所以,会以果汁来代替果,但即使是100﹪的鲜榨果汁,因为少了果原本的纤维素,剩下的大多是分,反而让果汁成为减重的违禁品,例如一杯500ml的柳橙汁要用8颗柳丁,1颗柳丁有60大卡,8颗柳丁就将近500大卡,想要也很难。

5、多

饮食调整体脂肪,可以让脂肪不再堆积,但无法达到减少的脂肪的目的,若想要让已经累积的脂肪降低,还得靠多运动来加强身体的代谢才行。正常人每天的标准建议以个人体重的20至40倍为主,也有些专家认为,一天至少要上7次厕所,才表示饮量足够,至于选择质,最好以温或室温为主,饮用的时候要喝,不可牛饮,尤其在运动前后更要多补充分,以促进身体的新陈代谢。

6、不喝含饮料

绝大部分的摇杯饮料,都会使用高果浆来增加甜度,但研究发现,高果浆摄取的多寡,与脂肪肝的形成有正相关。世界卫生组织建议,游离(额外添加的分)每天的摄取量应该以总量的十分之一为限,也就是说,以60公轻度工作成人计算,一杯全摇杯饮料,就已经超标了,是形成脂肪肝的主要原因建议最好不要饮用,若真的嘴馋,或许可以购买中杯、要求去,并且与他人共享。

7、戒酒

酒对肝健康影响非常大,在喝酒的人口中,约有80-90%的人都会出现脂肪肝,这是因为酒精在代谢的过程中,乙醛会转换成乙酸,并释放物质来干扰细胞的代谢功能,进而让脂肪堆积在最大的代谢器官肝当中,形成脂肪肝。若要降低脂肪肝的形成,首先要戒酒。

喝酒等于在喝

酒精对脂肪肝危害类似于分,是属于容易分解吸收的养分,当身体接受这些分时,就会迅速的转换成,等到高到某一程度后,就容易诱发胰岛素的分泌,来降速的降低,会转换成甘三酯储存起来,堆积在肝形成脂肪肝

8、规律运动

规律运动的养成,是想要减重的人务必要执行且最为重要的一项。一般建议,一周至少要达到150分钟的总运动量,若无法抽出时间运动,可以分散在一周5天内实行,让每天都有30分钟的运动量,且运动效度要达到中等强度,也就是心跳要达到讲话有点喘的状态,才能达到消耗脂肪的效果。中等强度的运动项目需括有氧与肌力等,测量方式则以运动呼吸及心跳有加,但不急促、微微出汗,稍微感觉有点累,但隔天却不会疲惫为原则,像是走、跑等。

选错运动不会

很多人都认为只要勤加运动就会,但是,如果光运动但没有搭配适当饮食计画,或是只偏好自己喜运动,减重还是无法成功的。以瑜伽来说,对身体健康确实有帮助,但对于减重的效果就不明显了。

9、睡眠充足、不熬夜

从中医的角度来看,肝的最佳排毒时间晚上11点到凌晨3点,这段时间如果不进入熟睡,肝就得不到休息流量相对不足,进而加重肝的负担。由于熬夜的人多半伴随着宵夜、饮酒或抽烟,这时候多余的量更不容易排出来,对健康危害极大。睡眠可以减缓身体压力自由基,且对胰岛素的阻抗也有帮助,因此,建议每天至少要睡满7 小时才能降低肝的负担。

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