时间:2018-12-30 07:45:52 来源:荆山浮屠话健康作者:脂肪肝点击:
脂肪肝的形成原因很多,包括营养不均衡、酒精、药物、手术与疾病等等,其中以肥胖、酗酒、糖尿病等最为多见。研究认为,非酒精性脂肪肝与肥胖有正相关,肥胖值越高,体内的脂肪也就越高,尤其若血液中的甘油三酯及胆固醇过高,更会增加患脂肪肝的风险。
如果身体质量指数( BMI )在18.5-25之间,脂肪肝机会为1的话,那么当 BMI 在25-30间时,脂肪肝的机会增加为2倍; BMI 若在30-35之间,脂肪肝的机率则增为3.7倍;若 BMI 于35-40间时,脂肪肝的机率就会增加到5倍。
脂肪肝虽然还不到疾病的程度,但若持续累积下去,对身体健康与相关慢性疾病的伤害有增无减。若要逆转脂肪肝,减重就是最好的特效药,以下有九个预防建议,只要坚持做下去,就能降低体重、逆转脂肪肝。
1、三餐都要吃、不暴饮暴食
不要让自己处于长期饥饿的状态,暴饮暴食最容易造成营养过剩,而营养过剩是导致非酒精性脂肪肝的主因。建议每天饮食要定时定量,并且减少外食吃到饱的机率,让每餐维持在8分饱的状态下,以免营养过剩造成肝脏的负担,形成脂肪肝。此外,晚餐最好在睡觉前3小时之内吃完,并要戒除吃宵夜的坏习惯,以免脂肪囤积腹部。
很多人会利用少量多餐的方式来减重,但是常常因为正餐没吃饱,反而造成零食吃太多的状况。尤其是点心类的食物,热量高却没有饱腹感,像是一小包饼干就有130大卡,但吃下去之后,却一点饱的感觉都没有,一不小心就会越吃越多,结果就是瘦不下来或越减越肥。
流行的不吃淀粉减肥法,是一种光吃肉不吃淀粉的饮食法,又称为高蛋白质减重法,采用这种方式来减肥,或许在初期可以看到不错的成效,但这种饮食方式却很难长期维持,而且对健康也会造成伤害;另外一种是单纯不吃淀粉,但可以吃其他各类食物的减肥法,这么做容易在用餐后没多久就产生饥饿感,或是误吃了很多看起来不是淀粉,但其实是淀粉类的食物,如烤玉米、南瓜浓汤、炸地瓜片等,导致减重计划频频失败。
2、饮食要均衡
均衡的饮食策略必须要含括6大类食物,包括全谷根茎类、蔬菜类、水果类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、油脂坚果种子类等。如果能在每日三餐的食物选择上,适量摄取,对身体的健康才有帮助。对于经常不在家吃饭的上班族,若无法在一天内摄取足够的均衡饮食,也最好能将此6大类食物平均分配在1周当中摄入,以满足身体所需。
在减肥的时候,大多数人会把注意力放在选择低热量的食物,但是,却忽略了食物的烹调方式也很重要。一般来说,油炸烹调的热量最高,所以,多半会避开油炸的食物,但却忽略了炒、煎以及烩等中菜料理方式,也会增加食物的热量,也应该尽量避免。
热量由低到高的烹调方式依序为:水煮、汆烫、清蒸、卤以及烤、炒、煎、烩,最高热量的烹调方式是油炸。真正低热量的烹调法为水煮、汆烫和清蒸,在不加油的前提之下,这三种料理方式几乎只有食物的热量。此外,加工品如热狗、香肠,及油炸等食物如鸡排也要少碰,最好选择少油、少糖、多纤维、烹调较清淡的食物为佳。
建议可多吃一些具有抗氧化效果的维生素与矿物质,以平衡身体内的氧化压力,如此,可以让身体呈现好的代谢状况,这对减少脂肪肝将有正面帮助。抗氧化的维生素与矿物质通常来自于蔬菜及水果之中,建议成年女性每天都要吃到4份蔬菜(一份约一个拳头大小)、3份水果的标准,男性则为5份蔬菜、4份水果,但是,如果本身已经有脂肪肝情形时,须降低水果的份量,涂蒂雅建议,女性可改为5份蔬菜、2 份水果,男性改为7份蔬菜、2份水果,较为适当。
有些人不喜欢吃水果,因为要咀嚼很久,所以,会以果汁来代替水果,但即使是100﹪的鲜榨果汁,因为少了水果原本的纤维素,剩下的大多是糖分,反而让果汁成为减重的违禁品,例如一杯500ml的柳橙汁要用8颗柳丁,1颗柳丁有60大卡,8颗柳丁就将近500大卡,想要瘦也很难。
用饮食来调整体脂肪,可以让脂肪不再堆积,但无法达到减少的脂肪的目的,若想要让已经累积的脂肪降低,还得靠多喝水与运动来加强身体的代谢才行。正常人每天的喝水量标准,建议以个人体重的20至40倍为主,也有些专家认为,一天至少要上7次厕所,才表示饮水量足够,至于选择的水质,最好以温水或室温水为主,饮用的时候要慢慢喝,不可牛饮,尤其在运动前后更要多补充水分,以促进身体的新陈代谢。
绝大部分的手摇杯饮料,都会使用高果糖糖浆来增加甜度,但研究发现,高果糖糖浆摄取的多寡,与脂肪肝的形成有正相关。世界卫生组织建议,游离糖(额外添加的糖分)每天的摄取量应该以总热量的十分之一为限,也就是说,以60公斤轻度工作的成人来计算,一杯全糖手摇杯饮料,就已经超标了,是形成脂肪肝的主要原因,建议最好不要饮用,若真的嘴馋,或许可以购买中杯、要求去糖,并且与他人共享。
7、戒酒
酒对肝脏健康的影响非常大,在喝酒的人口中,约有80-90%的人都会出现脂肪肝,这是因为酒精在代谢的过程中,乙醛会转换成乙酸,并释放物质来干扰细胞的代谢功能,进而让脂肪堆积在最大的代谢器官肝脏当中,形成脂肪肝。若要降低脂肪肝的形成,首先要戒酒。
酒精对脂肪肝的危害类似于糖分,是属于容易分解吸收的养分,当身体接受这些糖分时,就会迅速的转换成血糖,等到血糖高到某一程度后,就容易诱发胰岛素的分泌,来降低血糖。快速的血糖降低,会转换成甘油三酯储存起来,堆积在肝脏形成脂肪肝。
规律运动的养成,是想要减重的人务必要执行且最为重要的一项。一般建议,一周至少要达到150分钟的总运动量,若无法抽出时间来运动,可以分散在一周5天内实行,让每天都有30分钟的运动量,且运动效度要达到中等强度,也就是心跳要达到讲话有点喘的状态,才能达到消耗脂肪的效果。中等强度的运动项目需包括有氧与肌力等,测量方式则以运动时呼吸及心跳有加快,但不急促、微微出汗,稍微感觉有点累,但隔天起床却不会疲惫为原则,像是快走、慢跑等。
很多人都认为只要勤加运动就会瘦,但是,如果光运动但没有搭配适当的饮食计画,或是只偏好自己喜爱的运动,减重还是无法成功的。以瑜伽来说,对身体健康确实有帮助,但对于减重的效果就不明显了。
从中医的角度来看,肝脏的最佳排毒时间为晚上11点到凌晨3点,这段时间如果不进入熟睡,肝脏就得不到休息,血流量相对不足,进而加重肝脏的负担。由于熬夜的人多半伴随着吃宵夜、饮酒或抽烟,这时候多余的热量更不容易排出来,对健康的危害极大。睡眠可以减缓身体的压力及自由基,且对胰岛素的阻抗性也有帮助,因此,建议每天至少要睡满7 小时才能降低肝脏的负担。
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