时间：2018-12-13 12:50:55 来源：肌肉君作者：粗粮点击：
采用少食多餐效果会很好，早餐一定要吃，而且要量少而丰富。午餐和晚餐要少油腻，主食最好是用杂粮代替。还有多吃点水果和蔬菜，养成爱喝水的习惯，不要等到口渴才去喝水。油炸食品，甜食，零食以及膨化食品，各种饮料，对身体非常不健康，建议不要食用。尽量在22：00之前睡觉。
实用小Tips
1. 根据你的具体情况，下面的食谱可以有所变动，饮食尽量控制低油盐或者无油盐。
2. 如果中午和晚餐菜品油盐大，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，在食用。
3. 西红柿（补充维生素C，补养心脏）、黄瓜（抑制脂肪合成）、鸡蛋白（高蛋白质，低脂肪）属于高营养低热量食物可以在感觉饿的时候随时补充。
4.一位成年男人拳头的体积约等于=100g蔬菜和粗粮或200g蛋白质
5.如果首选吃不到，可以按种类食用：比如中午可以吃主食，肉类和蔬菜。克数上尽量贴近，发挥最佳效果。
周一
7--8am早餐
102g麦片（麦片选择原味的）
橙子一个。
12am午餐：
16pm加餐:脱脂牛奶一袋200ml或鸡蛋白1个，坚果36g.
18pm晚餐：
21-22pm加餐：脱脂奶一杯160ml，玉米半根（不饿可以不吃）
周二
7--8am早餐
燕麦片102g
面包2片
12am午餐：
18pm晚餐
周三
7--8am早餐：
全麦面包2片
脱脂牛奶一杯
苹果一个
12点am午餐：
周四
7--8am早餐：
玉米一根
西红柿一个
12点am午餐：
18pm晚餐：粗粮或面食或者米饭131g，蔬菜类：南瓜，苦瓜等116g
周五
7--8am早餐：燕麦粥一碗102g，鸡蛋白1个，玉米半根。
12am午餐：
18pm晚餐
周六
7--8am：早餐：杂粮粥一碗102g，蛋白1个，苹果一个。
12am午餐
18pm晚餐：
21-22pm加餐：脱脂牛奶一杯，蛋白1个。（不饿可以不吃）
周日
12am午餐：
18pm晚餐：
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