更年期吃喝不胖的秘诀

时间:2018-12-12 22:18:28 来源:雅凯医疗作者:脂肪酸点击:

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我国营养学专家结合中国居民的膳食结构特点,将平衡膳食原则转化成各类食物的重量,制作出《中国居民膳食平衡宝塔》。

在《膳食平衡宝塔》中,我们可以看到、禽、动物食物位于第三层,每人每天畜、禽不能超过100g。那么100g到底有多大呢?回家拿称称量一下您就知道了。

什么需要限制类的摄入量?能不能少点主食,多

类含有丰富的优质质,为人体的组成提供重要原料。

但是类也含有大量的脂肪,并且畜类脂肪主要成分是甘三酯、胆固醇等,多以饱和脂肪酸为主。

人体一旦摄入过量的饱和脂肪酸会出现液中总胆固醇(TC)、甘三酯(TG)、低密度脂(LDL)升高、高密度脂(HDL)降低等高症状和肥,进而会发展脂肪肝、动脉样硬化等疾病,随着病情的不断进展甚至会危险生命。

因此,处于更年期更要注意控制好每日类的摄入量,有选择食用含饱和脂肪酸少的类。

如何食品

所有的类都含有脂肪,它们的区别只是脂肪含量的多与少,以及组成脂肪中饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例不同

对于更年期来说,我们选择类的原则是:“四条的不如两条,两条不如没有的”。也就是说我们在选择食物时,要遵循畜不如禽,禽不如原则

与脂肪含量较多的畜类相比,禽具有含脂肪量较少的特点。例如100g五含有10.5g质57.1g脂肪,而100g鸡含有19.3g质9.4g脂肪。

这么悬殊的脂肪含量差距,我们在饮食中当然应该优先选择以达到在摄取足量优质质的基础上控制脂肪摄入量的目的。

中脂肪含量比较少,一般为1%-10%左右,其中80%的脂肪由不饱和脂肪酸组成。类中脂肪中含有的长链多不饱和脂肪酸如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)较多,这些不饱和脂肪酸具有降低脂、防治动脉样硬化、抗癌等作用。因此类尤其是深海更年期食用类的最佳选择

谈到不饱和脂肪酸,我们不得不提及的就是植物

植物具有不含有胆固醇、富含不饱和脂肪酸的特点,与此同时它还能为人体提供必需脂肪酸——亚酸和亚麻酸,对于人体生长发育健康具有不可替代的意义

植物也不是摄入越多越好,过量摄入植物也可使体内有害的氧化物、过氧化物以及能量等增加,产生很多疾病

对于更年期来说,专家建议,在每日总能量的供应中脂类提供的能量要控制在20%-30%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸提供的能量分别占膳食总能量的6%-8%、10%、8%-10%比较合适

如何烹饪食品

的烹饪方式也有很多,其中比较适合更年期的烹饪方式是蒸和炖。

因为炸的类一方面会增加脂的摄入,另一方面过程中会产生附属物如一些致癌物质,对健康造成危害

此外,我们在安排一日三餐时,尽量把食物安排在午时间,因为晚活动量较少,体内各内器官需要休息修复,如果晚上食用过量类将给机体带来负担。

【无可替代的奶】

更年期激素分泌减少、破骨细胞活跃,导致流失的速度加,因而骨丢失日趋增加,主要表现为骨量减少、骨质疏松、骨皮质变薄、骨干变脆,受外力容易发生骨折。据研究发现,50-60岁骨量丢失明显高于,60-70岁时可丢失全身骨量35%-50%。

预防骨质疏松主要从以下两个方面入

一是增加食物中的供给量,尤其增加优质源如奶源的供给量;

二是提高更年期妇女对食物吸收与利用,改进胃肠道和肾吸收与重吸收调整食物、磷比例帮助食物的转运;

这二者都能为骨量积累或骨积累奠定物质基础。

牛奶更年期来说是非常好的补充饮品牛奶中的含量高达100-120mg/100ml,并且其以螯合形式存在,具有较好的溶解度和游离度,便于消化吸收,在人体内吸收率可达到30%以上。我国居民的主食饮食习惯以高磷低的米、馒食物为主,与高低磷的牛奶搭配后,使三餐中、磷比接近营养学家提倡的“平衡膳食”要求,有助于更年期吸收利用,增进她们的骨健康

此外,更年期如果将乳源维生素d或植物酮共同食用,还可以进一步改善对乳源的利用与转换,促进骨骼中的沉积与骨形成。

此外,牛奶中的维生素A可以防止皮肤和老化,使皮肤、毛发具有光泽;牛奶中的维生素B可润泽皮肤、防止肌肤老化、促进皮肤的新陈代谢、保护皮肤和粘膜的完整,对于更年期美容养颜具有不可多得的功效

中医认为牛奶具有补益五、润肌肤、养心、止烦渴、解毒之功效。因此建议更年期朋友们每天喝1-2杯牛奶,不仅能够摄取足量的以便有效的预防骨质疏松,而且能够养颜美容、保持皮肤的良好状态,让您健康美丽的度过更年期

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