时间:2018-11-28 09:46:29 来源:中医养生作者:晚餐点击:
与西方人重视早餐相比,晚餐向来是中国人最重视的一餐,仿佛不吃得多一点就会损失点什么。
吃晚餐的确很重要,但是现在人容易走极端,要么就不吃,要么就吃很多。其实这两个极端都是不对的。经过很多的科普,大家都知道吃很多不对;但不吃晚餐,也是很不对的行为,晚餐应该这样吃。
原则一
种类多,能量少
现在生活、工作节奏快,大家的早餐基本上都比较糊弄。一个煎饼、一杯豆浆,就草草了事。中午的外卖,大多又不符合食物多样,营养清淡的标准。而晚餐,恰恰应该是一天当中查漏补缺的好机会。
主食:往往我们在外能吃到主食的都是精米细面,全谷物、杂豆、薯类很少。所以,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主。同样大小的一碗饭,这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的,完全不用担心睡前会出现饿了的情况。
蔬菜:早上和中午吃的菜量,是无法达到500克的。所以,晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜,能量低、饱腹感强不说,还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜,在夏季吃既爽口,营养成分还保留的更加完整。
豆类及制品:除此之外,适量吃一些大豆及其制品,既能摄入优质蛋白质,而且脂肪含量还比较低,适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多,豆制品容易产气 ,吃得太多会影响睡眠质量。
肉类:最后再来说说大家都爱吃的肉。尤其到了夏天,撸串、烧烤必不可少。但是,不管是水产品还是禽畜肉,最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多,晚上肠道蠕动较慢,会在肠道职工滞留产生氨类物质,更容易增加肠癌的发生风险。同时,肉质中含有一定量的脂肪,对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。
原则二
晚餐最佳的进食时间是18~19点。因为吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。
同时,吃得也不能太晚,最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间,而且还可以做一些比较舒缓的运动,让摄入的热量可以进行代谢。即便下班时间晚,能尽量早吃晚饭就早些吃。
原则三
正常饭点吃晚饭,吃七分饱就好。想减肥的,可以只吃五分饱。但是如果错过了饭点,该怎么办呢?
有朋友会说:我下班比较晚,到家都10点了,这饭还吃不吃呢?当然要吃!
如果不吃晚餐,那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间,将近十八个小时!肠胃中虽然没有食物,但是消化液却是会分泌的。虽然不多,但是长期以往也足以伤害肠胃健康。
所以,如果您的晚餐吃得特别晚,可以吃一些清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面,或者吃一盘酸奶蔬果沙拉,都是非常好的选择。量不必太多,吃了不饿即可。
原则四
细嚼慢咽,不仅让食物更容易消化吸收,减轻肠胃工作负担,而且更容易吃饱,减少食物的过量摄入。
另外,晚餐时少吃重口味的食物,也有助于减肥。像红烧、水煮、煎、炸这类烹饪食物,最好是不要吃。
它们毕竟都是用油大户,吃一口菜就相当于吃了一口油。想必谁也不愿意让自己越吃越胖吧。可以选择白灼、清蒸、清炖类的菜肴,营养又低脂,清淡又美味,何乐而不为?
最后,小编给大家推荐几个营养餐谱,当然只是举例,您可以根据自己喜欢的菜来搭配。
A:正常晚餐
总之,只要符合以上四条原则,自己想怎么吃就怎么吃,不但不会惹病,还能更加健康!
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