马拉松赛前你早餐都吃什么?

时间:2018-10-18 16:26:35 来源:男人窝作者:运动点击:

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随着国家对国民身体素质的重视,各种形式体育运动开展得越来越多,其中,马拉松长跑项目是目前最被大众接受和喜运动之ー。在这种耐力比赛中,不仅对跑步身体内在要素有一定要求,外部的营养饮食也十分重要。马拉松全程距离是42.195公里,现在的世界纪录为2小时2分57秒,由肯尼亚马拉松运动员丹尼斯・基米托( Dennis KiprutoKinetto)2014年9月28日在柏林马拉松赛中所创。一般全马关门时间为5-8小时,如此长时间的奔跑,人体能量消耗比较大,假如遇到恶劣天气,比如高温、大风、下雨、寒冷等,能量消耗还会更大。感兴趣的跑友可参考下表计算一下自己跑次全马的能量消耗情況。

基于大部分参赛选的参赛目的是创造PB(个人最佳成绩),运动强度至少属于中等,即最大心率的百分之六十到八十,经验越少的跑者,越容易累,对应强度越大。而人体在此运动强度中要维持2-6小时,主要以消耗为主,至少有百分之六十的能量是由提供,活肌原、、肝原等,除之外,脂肪和少量氨基酸也参与供能。

普通成年,以体重80公计算,人体储备的肌原仅能够维持中等强度持续运动两小时,当然如果你过度兴奋、节奏不稳再加上天气不佳,那么这一时间还会缩短更多,所以大部分选会在两小时左右(30-35km)出现前所未有的艰难——跑速下降身体沉重、情绪紊乱,此即为“撞墙”,想必大部分跑者都经历过这样的状态。但有时,“撞墙”的出现时间严重程度会因赛前的营养状况、赛中的补给而不同。那么赛前如何饮食有利于推迟“撞墙”时间、减弱严重程度呢?简单来讲,就是要重视质、四大营养素摄入,以及正确把握就餐时机。

增加的摄取

加大的摄入量,至少在赛前2-3小时一顿高饮食,尤其是普通跑者,至少要相当于100g的常规主食,比如全麦面、馒或豆沙200G,但干万别脂肪含量高的主食,比如条、炸薯条、巧克力等。如果一时不了这么多,就要通过不断训练和比赛,循序渐进地适应。待训练平逐提高了,再增加的摄取量,最好能达到每公体重保有1-2G

选择种类也非常重要,原则上以熟悉的食物为主,一般是易消化、且胃肠舒适的精面食等,配合少量果或果汁。对于优秀跑者,推荐采用果酱蜂蜜或能量胶的法,但比赛当日的法需要在平日训练时不断试验,提前使胃肠道适应这种饮食。之所以这么选,主要出于以下两点考虑:在满足人体比较多的需求量的同时,又不因食物总重量太多造成胃肠道消化负担,进而影响运动成绩

质的选择

质的食物要与含食物一起,不用太多,含有10-20G质的食材就可以,推荐选择容易消化的低脂类或奶类食物,比如4个中等大小仁、1个全加1个清、300毫升酸奶、或半乳清粉。不建议豆制品,因为容易产气、消化速度又比较,会引起胃胀等不良反应

含电解质分的摄入

运动中损失很严重,因为出汗运动中的主要散方式,汗液中含有一些、钾、等电解质,因此,人体分和分都是同时散失的。但当身体之后,肌收缩力量会下降、神经传导速度也会下降,所以赛前常要多摄入一些含电解质的分,推荐在赛前两小时饮用300-500毫升运动饮料或电解质饮料,也可用丸与矿泉进行冲调(1-3粒兑500毫升),出发前10分钟,再次饮用200毫升左右。在挑选运动饮料时,一定要擦亮眼睛,含量在3%-8%之间,且含有、钾电解质,不能有碳酸。切忌在出发前喝大量的碳酸饮料果汁及矿泉,因为它们要么具有高浓度的分(超过10%)、要么有产气功能、要么容易导致身体排尿,都不利于运动能力的发挥。

另外要注意的是,比赛中、比赛后依然需要更为系统和全面的营方案,才能享受比赛、迅速恢复避免伤病。

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