7天营养减脂便当不重样,每天30分钟告别油腻便当

时间:2018-10-16 10:46:28 来源:小白减脂餐作者:植物油点击:

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公司旁的外卖腻高量,天天腻了,最重要的是连着一个月就能好几

想保持身材并且追求健康的同学不妨30分钟自己来做午餐便当,食材新鲜,营养搭配得当,低、低、低、低量,这可是外卖绝对做不到的。

你说不懂怎么搭配,每天想食谱好心累?小来帮你解决

搭配原则简单:主食(要有粗粮营养又饱腹)++类(即可,种类不限),再配点加餐就好了。

下面小给大家搭配了一周的减脂午餐便当,都是常见食材做法比较简单适合咱们的中国胃。周一

午餐(约547大卡):鸡什锦焖、蒜炒豇豆、葡萄

食材:鸡什锦焖(生大米50g、鸡100g、粒50g、香菇35g、植物5g、料酒);蒜炒豇豆(豇豆100g、大蒜2瓣、红椒少许、植物5g)、葡萄150g、食、生抽、蚝

做法

1、所有食材洗净,鸡、香菇切成小块。

2、炒锅中倒入5g植物后下入鸡块炒至变,放一点料酒去腥,再下入粒、香菇,稍微翻炒后加入生抽、老抽、蚝、食调味。(这里的鸡都不用炒熟,一会要用电锅焖熟)

3、电锅中放入大米和1.5倍的清,倒入炒过的食材,均匀铺到米上,正常焖熟即可。

4、豇豆洗净切成段,放沸里焯两三分钟盛出冲凉备用。

5、两瓣蒜压成蒜泥,干椒切成小块。

6、冷锅冷小火加,下入蒜泥和干椒,翻炒至出香味,再调大火,下入豇豆,翻炒几分钟,最后加生抽、调味出锅。周二

午餐(约405大卡):小米、洋葱炒牛、凉拌西兰木耳

食材小米100g、牛上脑130g、洋葱¼个(约70g)、西兰120g、干木耳5g、胡萝卜30g、植物5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食、生抽

做法

1、小米和大米1:1混合淘洗干净,加1.5倍清焖熟。(100g是煮熟后的重量)

2、 干木耳用凉泡发,洗净,西兰切小块、胡萝卜切片、洋葱切条。

3、牛切片备用。

4、烧一锅,先将木耳、西兰胡萝卜煮熟,捞出冲凉、控备用。

5、再将牛片烫熟捞出。

6、锅中倒入植物后下入洋葱,炒软后下牛,翻炒几下后下入料酒、生抽、孜然、食,炒匀出锅。

7、最后做木耳拌西兰的酱汁,大蒜压成蒜泥,加入生抽、食拌匀,的时候再拌就可以了。周三

午餐(约484大卡):藜麦、素炒三丝、苹果

食材藜麦100g、70g、苹果(小)150g、干豆腐50g、韭100g、绿豆芽100g、植物5g、食、生抽、蚝胡椒

做法

1、藜麦和大米1:1混合,淘洗下加1.5倍的用电煲焖熟。

2、韭绿豆芽摘洗干净,韭切段,干豆腐切丝。

3、锅中倒入5g植物后下入韭绿豆芽,翻炒1分钟再下入干豆腐丝,炒软后加生抽、调味出锅。

4、、壳、线,放沸中煮熟,出锅后撒上点胡椒碎。周四

午餐(约538大卡):糙米、酱牛、香

食材糙米100g、酱牛70g、150g、1个、植物7g、皮5g、淀粉(6g淀粉+130g)、香梨2个(约180g)、生抽、食、蚝

做法

1、糙米和大米1:1混合提前用凉泡一晚,早上淘洗下加1.5倍的用电煲焖熟。

2、掰成片洗净,煮熟后摆到盒里。

3、平底锅倒入5g植物后下入打散的液摊成,盖到上。

4、锅中滴2滴植物,放入皮小火翻炒几下,倒入生抽、蚝,再倒入淀粉勾芡(倒入淀粉后要不断用铲子搅拌,直至汁浓稠),最后将汁浇到上即可。

5、酱牛切片(酱牛提前做好,分成小块冷冻),具体步骤点学做这些减脂必备食物,让你的减肥事半功倍,香梨洗净摆盘。周五

午餐(约440大卡):糙米、香煎巴沙、蒜炒豇豆角、提子

食材糙米100g、巴沙150g、豇豆150g、红提150g、蒜2瓣、干椒2个、蒜、姜、食、生抽、蚝、料酒、胡椒

做法

1、 糙米提前用清泡一晚,再与大米1:1混合,加1.5倍的清焖熟。

2、巴沙切块,放姜片、料酒、少许腌制20分钟。

3、裹上一层淀粉。

4、预平底锅,倒入5g植物(或用喷壶,量更少),将两面煎至金即可,最后撒一些胡椒碎。

5、两瓣蒜压成蒜泥,红椒切成小块。

6、冷锅冷小火加,下入蒜泥和红椒,翻炒至出香味,再调大火下入豇豆,翻炒几分钟,最后加生抽、蚝调味出锅。周六

午餐(约498大卡):南瓜排骨、蚝西兰、桔子

食材南瓜排骨3人份(南瓜240g、猪精排300g、糙米和大米生重共120g、姜片、葱段、桂皮、八角、香叶)、西兰100g、香菇50g、植物5g、大蒜2瓣、桔子1个(约143g)、生抽、老抽、蚝、料酒、食

做法

1、猪排洗净放入锅中,加没过猪排的凉,倒一点料酒大火煮开。捞出猪排,冲去沫备用。准备调料:姜片、葱段、八角、桂皮、香叶。

2、不粘锅里直接放入焯过的猪排(不用放,猪排本身就有不少脂),小火煎至两面金,下入步骤1准备好的调料翻炒均匀,再倒入料酒、生抽、老抽、没过排骨一半的煮约10分钟(差不多干了就可以),排骨煮好少加点调味

3、南瓜去皮去瓤,切成大块。(太小的块容易煮烂)

4、大米糙米1:1混合,提前浸泡一晚。

5、在电锅中放入泡好的米、1.5倍的清南瓜块、煮好的猪排正常焖即可。

6、西兰、香菇洗净切块,用沸焯熟。大蒜切碎备用。

7、锅中倒入5g植物,下入蒜末小火炒香。再下入洗好的,翻炒1分钟再用蚝、生抽调味即可。周日

午餐(约575大卡):糙米、韭炒八爪、烧豆腐苹果

食材:八爪50g、韭150g、北豆腐200g、糙米(熟)100g、苹果1个(约200g)、植物8g、食、生抽、蒜末、姜末、椒圈、椒粉

做法

1、糙米和大米1:1混合提前用凉泡一晚,早上淘洗下加1.5倍的用电煲焖熟。

2、韭洗净切段,八爪去掉内眼睛洗净切块。

3、豆腐切块。

4、烧一锅,分别将豆腐和八爪备用。

5、锅中倒入5g植物,烧后下入韭段,韭炒软后下入八爪,翻炒均匀后加调味即可。

6、锅中倒入5g植物,下入姜末、蒜末、椒圈小火翻炒至有香味。

7、锅中加入清,再下入豆腐块大火炖煮。加入生抽、椒粉、食调味差不多煮没了就可以出锅。

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