时间:2018-10-16 10:46:28 来源:小白减脂餐作者:植物油点击:
公司旁的外卖油腻高热量,天天吃都吃腻了,最重要的是连着吃一个月就能胖好几斤。
想保持身材并且追求健康的同学不妨花30分钟自己来做午餐便当,食材新鲜,营养搭配得当,低油、低盐、低糖、低热量,这可是外卖绝对做不到的。
搭配原则很简单:主食(要有粗粮,营养又饱腹)+蔬菜+肉类(瘦肉即可,种类不限),再配点水果加餐时吃就好了。
下面小白给大家搭配了一周的减脂午餐便当,都是常见食材,做法都比较简单,适合咱们的中国胃。周一
食材:鸡胸什锦焖饭(生大米50g、鸡胸100g、蔬菜粒50g、香菇35g、植物油5g、料酒);蒜炒豇豆(豇豆100g、大蒜2瓣、红辣椒少许、植物油5g)、葡萄150g、食盐、生抽、蚝油
做法:
2、炒锅中倒入5g植物油,油热后下入鸡胸块炒至变白,放一点料酒去腥,再下入蔬菜粒、香菇,稍微翻炒后加入生抽、老抽、蚝油、食盐调味。(这里的鸡肉和蔬菜都不用炒熟,一会要用电饭锅焖熟)
3、电饭锅中放入大米和1.5倍的清水,倒入炒过的食材,均匀铺到米饭上,正常焖熟即可。
5、两瓣蒜压成蒜泥,干辣椒切成小块。
6、冷锅冷油小火加热,下入蒜泥和干辣椒,翻炒至出香味,再调大火,下入豇豆,翻炒几分钟,最后加生抽、盐调味出锅。周二
食材:小米饭100g、牛上脑130g、洋葱¼个(约70g)、西兰花120g、干木耳5g、胡萝卜30g、植物油5g、料酒、孜然粉、大蒜2瓣、食盐、生抽
做法:
1、小米和大米1:1混合淘洗干净,加1.5倍清水焖熟。(100g是煮熟后的重量)
2、 干木耳用凉水泡发,蔬菜洗净,西兰花切小块、胡萝卜切片、洋葱切条。
3、牛肉切片备用。
4、烧一锅开水,先将木耳、西兰花、胡萝卜煮熟,捞出冲凉、控水备用。
5、再将牛肉片烫熟捞出。
6、锅中倒入植物油,油热后下入洋葱,炒软后下牛肉,翻炒几下后下入料酒、生抽、孜然、食盐,炒匀出锅。
7、最后做木耳拌西兰花的酱汁,大蒜压成蒜泥,加入生抽、食盐拌匀,吃的时候再拌就可以了。周三
食材:藜麦米饭100g、虾70g、苹果(小)150g、干豆腐50g、韭菜100g、绿豆芽100g、植物油5g、食盐、生抽、蚝油、黑胡椒
做法:
1、藜麦和大米1:1混合,淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。
3、锅中倒入5g植物油,油热后下入韭菜和绿豆芽,翻炒1分钟再下入干豆腐丝,菜炒软后加生抽、盐调味出锅。
4、虾去头、壳、虾线,放沸水中煮熟,出锅后撒上点黑胡椒碎。周四
食材:糙米饭100g、酱牛肉70g、油菜150g、鸡蛋1个、植物油7g、虾皮5g、淀粉水(6g淀粉+130g水)、香水梨2个(约180g)、生抽、食盐、蚝油
做法:
1、糙米和大米1:1混合提前用凉水泡一晚,早上淘洗下加1.5倍的水用电饭煲焖熟。
3、平底锅倒入5g植物油,油热后下入打散的蛋液摊成蛋饼,盖到油菜上。
4、锅中滴2滴植物油,放入虾皮小火翻炒几下,倒入生抽、蚝油,再倒入淀粉水勾芡(倒入淀粉水后要不断用铲子搅拌,直至汤汁浓稠),最后将汁浇到油菜和蛋饼上即可。
5、酱牛肉切片(酱牛肉提前做好,分成小块冷冻),具体步骤点学做这些减脂必备食物,让你的减肥事半功倍,香水梨洗净摆盘。周五
食材:糙米饭100g、巴沙鱼150g、豇豆150g、红提150g、蒜2瓣、干辣椒2个、蒜、姜、食盐、生抽、蚝油、料酒、黑胡椒
做法:
1、 糙米提前用清水泡一晚,再与大米1:1混合,加1.5倍的清水焖熟。
4、预热平底锅,倒入5g植物油(或用喷油壶,油量更少),将鱼肉两面煎至金黄即可,最后撒一些黑胡椒碎。
5、两瓣蒜压成蒜泥,红辣椒切成小块。
6、冷锅冷油小火加热,下入蒜泥和红辣椒,翻炒至出香味,再调大火下入豇豆,翻炒几分钟,最后加生抽、蚝油调味出锅。周六
食材:南瓜排骨饭3人份(南瓜240g、猪精排300g、糙米和大米生重共120g、姜片、葱段、桂皮、八角、香叶)、西兰花100g、香菇50g、植物油5g、大蒜2瓣、桔子1个(约143g)、生抽、老抽、蚝油、料酒、食盐
做法:
1、猪排洗净放入锅中,加没过猪排的凉水,倒一点料酒大火煮开。捞出猪排,冲去血沫备用。准备好调料:姜片、葱段、八角、桂皮、香叶。
2、不粘锅里直接放入焯过水的猪排(不用放油,猪排本身就有不少油脂),小火煎至两面金黄,下入步骤1准备好的调料翻炒均匀,再倒入料酒、生抽、老抽、没过排骨一半的水煮约10分钟(汤差不多干了就可以),排骨煮好少加点盐调味。
4、大米糙米1:1混合,提前浸泡一晚。
5、在电饭锅中放入泡好的米、1.5倍的清水、南瓜块、煮好的猪排正常焖饭即可。
7、锅中倒入5g植物油,下入蒜末小火炒香。再下入洗好的蔬菜,翻炒1分钟再用蚝油、生抽调味即可。周日
食材:八爪鱼50g、韭菜150g、北豆腐200g、糙米饭(熟)100g、苹果1个(约200g)、植物油8g、食盐、生抽、蒜末、姜末、辣椒圈、辣椒粉
做法:
1、糙米和大米1:1混合提前用凉水泡一晚,早上淘洗下加1.5倍的水,用电饭煲焖熟。
3、豆腐切块。
5、锅中倒入5g植物油,烧热后下入韭菜段,韭菜炒软后下入八爪鱼,翻炒均匀后加盐调味即可。
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