时间:2018-09-11 12:58:51 来源:Beauty时尚健康作者:纤维点击:
生活忙碌,经常食无定时及饮食不均,很易有便秘问题,而这更是罹患肠癌的高危风险因素。长期欠缺高纤膳食,喝水不足,可造成便秘,肠内累积的宿便,有机会增加成癌机率。今日特推介富含膳食纤维食材,助大家远离肠癌的威胁。
「膳食纤维的重要功效除可减肥,通便外,还能降低坏胆固醇水平,控制血糖,甚至对预防肠癌都有裨益,例如成人每天应摄取约不少于二十五克膳食纤维。」
「虽然助通便产品所含的大部分是纤维,但所含纤维量或会超过身体所需,突然吃下过量膳食纤维易令肠胃难以适应而引致腹胀,腹泻,腹痛等不适,同时亦会影响矿物质如钙,铁,锌及铜等的吸收」。所以尽可能别额外服用纤维粉或纤维丸,而是应从日常饮食中摄取。
番薯含丰富的膳食纤维,纤维含量比菠菜,苹果,橙还要高,一个二百五十克的番薯相等于一个中形生菜的纤维量,既可促进肠道蠕动,有助排便,同时能带走粪便中的毒素,「人体在消化番薯期间会产生气体,有可能引起胀气及肠胃不适等,因此容易胃气胀或肠胃较差者须注意」虽然番薯皮纤维高且有益,但不太建议连皮吃,因泥土内可能藏有细菌。黄心,紫心番薯的纤维量差不多,但各含不同抗氧化物,宜两款番薯轮流食用。
热情果又名百香果,体形细细却有「高纤之王」之称。相比其他水果,热情果的膳食纤维尤其高,每一百克热情果有十点四克膳食纤维,大约是三条半香蕉的纤维含量,能有效促进肠道蠕动,预防便秘。其水溶性纤维更有助降低胆固醇,减低血管栓塞风险。但进食时谨记把果籽及果肉同吃,别把核吐出,因果籽和果肉均含多种抗氧化营养素,如隐黄质,维他命C,多酚等,具抗老化,美白,甚至防癌等功效。
黑木耳的膳食纤维含量高,每一百克已浸发的黑木耳含二点六克膳食纤维,大概等于一个奇异果的纤维含量。黑木耳所含的植物胶质有很强的吸附能力,可在短时间内吸附肠道内残留的不健康物质,达到洗涤肠道的作用。不过,手术前后及女性月经期间则不宜食用黑木耳,因它含抗凝血物质,有可能造成凝血功能不佳问题。
薏米分生薏米,熟薏米及洋薏米,不是所有薏米均可通便。生薏米是膳食纤维含量丰富的谷物,每一百克生薏米便有二克膳食纤维,建议可以加入米中煮成饭或粥食用,以增添膳食中的纤维量。坊间出售的薏米水多数生,熟薏米兼用,并添加了糖分,建议不妨自制,以控制养分,而生,熟薏米比例约8 :2。
西梅除富含纤维,更含有一种天然轻泻剂 - 山梨醇,其不易被人体吸收和分解,具刺激肠道功效,适量进食有助通便及改善便秘,但高浓度则会将肠壁细胞的水分带入肠道,造成肚泻。市面上的西梅干和西梅汁已将西梅的山梨醇浓缩,故轻泻效果较新鲜西梅强。西梅干本身含有果糖,建议选吃无添加糖的西梅干,避免摄取过多糖分,每次可食用二至三颗。
乳酪含有乳酸菌,该菌可平衡肠道内的「好细菌」和「坏细菌」,有助抑制害菌生长,从而改善肠道环境,促进健康。市面上不少乳酪产品的糖分及脂肪含量高,选购低糖的脱脂或低脂乳酪产品,以控制糖分及脂肪的摄取量。
奇亚籽是优质的纤维来源,每一百克便含有四十四克的碳水化合物,其中有三十八克属膳食纤维,约占40%。奇亚籽所含的水溶性纤维在大肠内吸水分后会形成啫喱状,可令大便变软及较容易排出,但其高纤维不易消化,肠胃较弱,消化不良人士应避免过量进食。奇亚籽的纤维不含热量,也不会造成血糖上升,还能被肠内的好细菌当作食物,有助促进肠胃功能。
燕麦糠含有丰富水溶性纤维及非水溶性纤维,当中的非水溶性纤维在肠内吸收水分后会变大,帮助刺激肠脏蠕动,有助预防便秘。因此进食燕麦糠及高纤食物时,必须配合饮用充足水分,以助肠道蠕动。
「部分标示草本配方的通便产品,含有塞纳/番泻叶苷(番泻/番泻苷),这成分源自草本植物,属刺激性通便药,用于舒缓偶发性便秘。吞咽困难,肠道阻塞,急性炎症性肠病,严重脱水患者和粪便嵌塞者应避免使用。医生或药剂师一般会建议患者有需要时才服用,若长期服用会引致药物依赖及减低肠道功能。长期过量服用更有机会造成肠道黏膜病理性改变,临床称为『结肠黑变病』,此症目前被视为癌变的危险因素之一。」
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