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减肥必知！晚餐竟决定了你的体重和健康？

时间：2018-09-04 22:56:12 来源：养生大全作者：晚餐点击：

你总是求“瘦”心切

一不小心就误入歧途

比如很多胖友宝宝就会选择不吃晚餐

每次瘦一点就开始大吃大喝

周而复始又进入下一个减肥死循环

想要边吃边瘦？！

正确的晚餐秘籍快快看这里

健康瘦身晚餐指南

为了解决“晚餐吃不胖”这个世纪难题，早餐哥哥为旁友们整理这份晚餐指南，在享受美食乐趣的同时，轻松瘦下来：

（下文食物标注的热量均为100克可使用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考。）

多吃蔬菜

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人一天的蔬菜摄入推荐量是300-500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。选择时记住3个要点：热量要低、饱腹感要强、膳食纤维要丰富。

在减肥的宝宝们，建议选择蒸、煮的烹饪手法。这样不仅保留了蔬菜本身的营养，也帮助控制热量的摄入。

用粗粮做主食

减肥时主食不能不吃，可米饭、面条这样的精制谷物，它们的升糖指数较高。相比之下，粗粮（全谷物类、杂豆类、块茎类）中的膳食纤维含量很高，不仅可以延缓血糖上升，促进消化，并且容易产生较强的饱腹感。

优选高蛋白低脂食物

正在减肥的宝宝们，晚餐建议吃到50-75克的蛋白质食物即可，并选择清淡的烹调方式。

补充膳食纤维

膳食纤维类食物担负着“人体清道夫”的重任，促进消化的同时有利于粪便排出，保持胃肠道健康。膳食纤维也有助于身体减少对食物中油脂、胆固醇的吸收，并产生持久的饱腹感。

瘦身晚餐到底该怎么吃？

晚餐吃多少？

晚餐吃多少其实没有统一标准，因为每个人的体重、运动量和基础代谢率都不同。根据《中国居民膳食指南（2016）》指出，每日三餐的营养分配比例应保持在3 : 4 : 3。

（PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配）

建议下午3点或4点左右吃些水果，不仅能补充能量，更能防止晚餐时饥肠辘辘。

晚餐几分饱？

很多人不太明白吃到几分饱到底该如何掌握，下面这张表格可以作为参考，加上自己平时多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：

晚餐何时吃？

理想的状况，是晚餐距离睡觉时间至少3小时左右。进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平，刺激胰岛素分泌，很容易增加胰腺的负担。吃得太晚也不利于消化吸收，增加肠胃负担同时影响睡眠质量。另外，夜晚人体新陈代谢率较低，加上晚上活动量小，晚餐过晚容易增加发胖几率。

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