七分吃三分练——学糖尿病人好好吃饭-儿童城

七分吃三分练——学糖尿病人好好吃饭

时间：2018-09-02 22:36:26 来源：-馒头酱汤-作者：血糖点击：

导读：[db:简介]

上一篇文章发出之后在朋友圈里取得了一波好评，很是涨了一波粉，可以说是名利双收了。我的血泪教训和实战经验帮很多姑娘豁然开朗，找到了问题所在。但只提出问题而不解决也是另一种耍流氓，所以，不玩虚的，继续干货，请收好这篇可行性计划实操指南

我在后台收到很多留言，有相当一部分姑娘表示，自己的饭量不大，吃的也清淡，运动量不说大但也绝对不能算小，怎么就还不瘦呢？？？

如果这个问题放在一年前我可能回答不了你，并且只能用共情这种治标不治本的方式帮你缓解焦虑，让你不再执着于【为什么还不瘦】这种玄学问题，放过自己寻找生命中的别处灿烂

但现在我可以，然而我为此付出了惨痛的代价，我真诚的希望发生在我身上的悲剧，尽量不要在你们身上重演。

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没得糖尿病之前，我也天真的以为减肥的要点无非就是正氮平衡（运动减肥）和负氮平衡（节食减肥），学生党选择不多，但工作了的也没好哪里去，除非是土著，家里有老人操持家务，每天给做现成的，不然也都是顿顿外卖凑合过

得了糖尿病以后，我才真切的体会到什么叫七分吃三分练。上一篇文章里说了，血糖控制的好坏与否，是减肥能否成功的决定性因素。那怎么判断血糖控制的好不好呢——

餐前餐后一日七次扎指血，血糖记录成册追踪变化曲线

彼时我对外卖已经厌烦，任何一家外卖在我嘴里可以说是吃不出来区别的，当然不是说我的味觉出了问题，尝不出酸甜苦辣，而是我对这类千篇一律的重口味食物产生了严重的抵触心理。所以，不上班的日子里，我也尝试着自己鼓捣一些暗黑料理，虽然也不咋好吃，但至少食材干净，知根知底，调料放的也少，吃起来的心理接纳度比外卖多少是好了一些

然后，我发现了一个很有趣的现象：我的餐后血糖，在公司吃外卖的话，不管订单怎么备注少油少盐，血糖值总是高于正常值上限（最好的情况是上限值擦边）；吃自己在家瞎鼓捣的暗黑料理，餐后两小时低于5不是梦

而我还是那个我，所以肯定是在吃什么上面出了问题。

意识到饮食差异导致的血糖波动结果以后，我开始做一些research，想搞明白这外卖和自己的暗黑料理，同样都是饭，为何会有如此大的差别？

我第一个怀疑到了油的头上，这点也跟我查阅的一些文献还有专家共识是最一致的。对于糖尿病人来说，糖（碳水）并不是最大的安全隐患，食用油才是，因为绝大多数人会刻意避开甜食以及少吃主食，但对做菜放多少油毫无防备之心。过量摄入油脂加重腹部中心性肥胖，加重胰岛素抵抗的恶性循环，而胰岛素敏感与否，才是能否减脂的关键所在。中餐的烹调方式，油的用量是第一位的，不油不香，家常菜尚且超标，外卖更不敢想。我身为一个胖子，但真不爱吃油吃肉，不爱吃的程度都让群众怀疑我是个假胖子。我自己做饭，首先用的是好的轻质植物油，家里常用就是葡萄籽油和葵花籽油，偶尔也买买芥花油和玉米油。花生油和调和油我是不用的，一是吃不习惯，二是不饱和脂肪酸比例不好，不够健康。在保证油脂质量的前提下，我油脂的摄入量非常少，一瓶1L的葡萄籽油，每天炒2-3个菜，差不多用了接近一年才见底，当然这也跟我只做一人食的分量有关。但就算炒的菜少，我用油的量也是朋友圈里公认的少的

第二个怀疑的是主食。刚确诊糖尿病的时候因为血糖检测值实在是holyhigh，被医生强行扣下来住院强化治疗，不过感觉营养餐跟家常饭也并无特别之处，除了炒菜少油少盐，主食也是普通的大米饭，无非就是米选的好一点，颗粒比较饱满，外加蒸的比较干一些，好在菜里有些汤汁，混合起来稍微中和一下也不是那么难以下咽，规律三餐加上定时定点有护士喊打胰岛素，虽然数值略超5，但整体血糖控制的还是比较满意的。出院以后为了血糖维稳，狠狠心直接换了糙米替白米当主食，糙米的GI本身就不高，GL也更低，我因为日常要撸铁，必须保证主食的摄入量，确保碳水够用，姨妈不出逃的前提下还要举得动铁，对我来说除了糙米真的没有更好的选择。而出门坐班的时候没时间也没条件做饭，不得不跟同事一起定外卖，外卖的米饭因为成本问题肯定用不了什么好米，而且为了减少客诉会多加水，尽量把饭蒸的软烂一些，降低糊化程度。为什么会怀疑到主食的头上，是因为我吃自己蒸的糙米饭，哪怕吃两碗也不会觉得饭后疲劳脑袋发涨；吃外卖里的米饭，一碗吃不完也会觉得难受，而这种难受，恰恰是血糖失控暴涨的一个征兆

至于用来下饭的菜则无所谓了。个人热爱绿色蔬菜，芹菜莴笋花菜这种有嚼劲儿的菜一天不吃都难受，日常两顿里至少有一盘高纤菜。和同事外卖拼单我会避开茄子胡萝卜这种吸油的东西，但自己哪天工作不忙，下班到家还有力气挪动的话，会给自己炒个茄子丝瓜第二天带上

而我的血糖也不是一天就糟糕起来的。我长年夜班，夜宵加餐，已经习惯了高碳水的饮食结构，身体一直处于温水煮青蛙的模式，并没有意识到饭后困乏脑袋发涨是血糖爆表的标志。当我被留下来住院强化治疗的时候，虽然吃的东西和日常没什么区别，但却很明显的感觉到了身体的变化，一改以往的笨重乏力，变得轻盈起来，整个人都恢复了活力，甚至因为血糖控制的好，连皮肤粗糙的问题都消失了（当然出院以后上班第一天，脸皮又糙了起来(*ﾟ∀ﾟ*)）

这个变化不得不让我引起对血糖和饮食之间关系的怀疑

体会过美好之后，就再也不愿意回头凝视深渊。我确诊的时候血糖严重超标，几乎是正常值的2-3倍，所以一旦血糖回落到正常水平，身体的两种状态对比是非常明显的。没有对比就没有伤害，这种Before&After带给我的冲击，让我痛下决心去改变曾经给自己带来灾难的生活方式，关注血糖，关注GI和GL，关注吃什么更关注怎么吃，以自己可以接受，不强迫自己的方式，持之以恒的，每天改变一点。量变引起质变，你的饭不是吃一天就可以扛三年饿，同样的你的脂肪也不可能撸一天铁就掉到正常比率

吃什么，自己决定；怎么吃，多做功课。我自己是坚定的中国胃，正统的西式沙拉减脂餐，顶多吃半顿我就要告饶了，不管吃多少菜叶子牛肉鸡胸肉，正餐不吃米饭我绝对会饿到昏厥，而且沙拉里的很多食材的味道我也接受不了

世间能控制体重的食物那么多，我干嘛非要去吃又贵又难吃的？

看GI的主要目的其实是判断这个主食耐不耐饿，GI越低基本上大概率饱腹感更强，同时吃同热量的更不容易饿，GI值的意义在于，你可以明白食物进入体内后，是依照一个怎样的原理供能的；而GL，血糖负荷指数，是血糖指数GI的升级。因为GI未将食物的量考虑在内，而GL既考虑了食物的GI值，也考虑了每100克食物中的碳水化合物含量，从而让我们可以更全面地了解自身碳水化合物摄入

只要找到一种自己能长期乐意坚持的膳食模式且该模式可以控制正常饱腹感下的能量密度的饮食结构就可以了，whotmcareswhatthehellItookforthedinnerlastnight？？？

我分享我的一个一日食谱给大家进行参考：

早餐：因为我早晨5点半左右就要出门上公交了，必须要在这之前完成皮下注射/洗澡/吃早饭一系列活动，时间太赶，只能是在有限的时间内让自己吃的更好一些，通常我会采取两个方案

1. 时间来不及的情况下，出门前吃两颗怡口莲，然后揣两小包太平梳打饼干和一包脱脂牛奶带在路上喝，大约一个半小时到东直门下车，换乘之前在附近找个便利店再买两个包子一杯酸奶补充能量（这份儿饭也吃掉了以后再吃二甲双胍），毕竟接下来我还有一个小时左右才能到达项目现场

2. 时间比较充裕的情况下，我会拆一包脱脂牛奶，煮一个鸡蛋，泡一碗麦片，然后去洗澡，洗好澡了出来就可以不紧不慢的把麦片鸡蛋好好吃完了再出门上班。然后会带一个苹果或者两个猕猴桃，留在第二段换乘路上吃，这样就不至于开始工作之前还要狼狈的快速解决早饭，给客户留下办事不利落的印象，偶尔为之是人之常情，但天天这样肯定不行

一天之内需要的蛋白质的供能，我都选择在早晨摄入，因为蛋白质最好的生物利用率时段在早晨，70%蛋白质都在早饭吸收，而且蛋白质可以缓解碳水的吸收速度。我上班通勤时间太长，如果只吃碳水，到了干活的地方血糖已经被消化的差不多了很可能出现低血糖

10点半左右我会吃两到三片梳打饼干+一袋中粮山萃的每日坚果当作加餐，让血糖不要掉太低，另外也是跟后续的午餐衔接好，不会饿过劲儿了导致暴饮暴食

午餐：主食是我自己做的糙米饭，头一天晚上蒸好装饭盒就可以拎包出走。配菜有两个解决方案，一是靠食堂，我负责的客户医院，食堂是出了名的清淡没油水，本院医生都吐槽说吃肉菜也不顶饿，扛不过一台手术，我吃炒素菜或者是素炒荤还要再涮一道水甩甩油

二是自己动手炒菜，提前一天晚上做好了放冰箱里冷藏，第二天吃之前热一下就好了。我比较幸运，不在门诊也不在病房，科里老师也用不习惯微波炉，买了一套电磁炉和大蒸锅在办公室热饭用，这样热的比微波炉均匀一些，吃着更舒服。至于我会炒什么，都是随机，不过炒小芹菜的时候我会配鸡胸肉一起炒，一来口感更清爽，二来可以补充另一部分蛋白质的同时还规避了脂肪了摄入，其他菜我会常规用红肉，不挑剔

下午3点到4点之间，我会吃一个苹果（或者一个猕猴桃，几颗草莓，什么应季吃什么）加一小杯酸奶衔接晚饭的血糖

6点以后才会吃晚饭，晚饭方案同午餐。但晚间的能量消耗需求不如中午大，我平时会在办公室的柜子里放一盒低脂金枪鱼罐头备用，不想吃米饭炒菜的时候调个油醋汁做金枪鱼沙拉。保证有一定量的碳水给大脑供能不至于断碳傻三年

晚餐后直到睡前，如无需要，不会再进食。

因为自身特殊情况，需要药物配合调节血糖。我用的治疗方案用药比较狠，所以在饮食这块对碳水的限制就宽松很多，不太care酸奶里的添加糖，以及水果的甜度，但除此之外我不会再吃任何糕点奶茶饮料类游离糖爆表的食品，仅仅是那一点点糖的添加量，我也没必要恐慌。再者糖尿病人也需要限制高蛋白的摄入，以免引发蛋白尿，进而长期发展为肾衰竭，所以我的健身目标也会配合我的饮食结构，维持正常体型就好。