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秋天来了！水果蔬菜营养冠军榜！缺啥吃啥

时间：2018-08-31 08:26:18 来源：最爱大北京作者：维生素点击：

俗话说“一夏无病三分虚”

在伏天里，人体大量出汗

消耗了很多内在的能量

所以

三伏一过容易秋乏、免疫力低

现在这个时候

最重要的就是调整饮食

多吃应季的蔬菜水果

之前的消耗补充回来了

秋后各种烦人的小毛病自然就不见了

秋季是盛产果蔬的季节

到底吃哪种更营养

小北今天就来为大家细数

入秋多吃这三宝，营养又健康

第一宝：

薯类食物

（图源：图虫）

一到秋季，各类的薯类食物就会在大街上出现，红薯、马铃薯、山药、芋头等。

这时候可以多吃一些薯类食物，它们富含B族维生素和钾、镁等矿物质，还可以预防肥胖。

在保证身体营养充足的情况下，还可以控制体重，何乐而不为呢！

第二宝

吃黄绿色的瓜果蔬菜

（图源：图虫）

秋季是成熟的季节，很多蔬菜水果都是应季食物，一定不要错过，比如南瓜、西红柿、胡萝卜等，它们富含维生素A，可以减少眼睛干涩和呼吸道感染的几率。

还有，换季一定要注意维生素C的补充，预防感冒发生。

第三宝

“香”字类蔬果

（图源：图虫）

秋季适合吃的“香”字类食物，有香菇、香蕉、香菜等，它们有助于消除疲劳，恢复体力。

香菇可以提高免疫，香蕉可以缓解疲劳感，所以，秋季可以吃这些蔬果类，对健康和养生是非常有益的。

要吃就吃最营养的

入秋以后

最不能错过的

6大冠军水果和6大冠军蔬菜

赶紧吃起来吧

入秋后必吃的6大冠军水果

1.山楂

钙含量最高

（图源：图虫）

在秋季水果中，山楂的含钙量最高，每百克果肉中含钙52毫克。对钙需求大的人群，可以适当食用。

此外，山楂里因含三萜类烯酸和黄酮类，也被称为降低血压和胆固醇的“小能手”。

推荐吃法：

✦ 山楂熟吃效果最好。可以在煮粥或做肉菜时，放几颗山楂，既能调味又能补钙。

2.柑橘

维生素B1冠军

（图源：图虫）

在秋季盛产的水果当中，柑橘的维生素B1含量最高，有助于神经系统的健康。

每天吃1~2个柑橘，即可补充身体所需的维生素B1。

推荐吃法：

✦ 吃柑橘时，橘瓤外白色的筋络也要一起吃，这一部分对人体的健康非常有益。

3.梨

水含量最高

（图源：图虫）

因鲜嫩多汁，含有85%的水分，酸甜适中，含有丰富的维生素和钙、磷、铁等微量元素等，被称为“天然矿泉水”。

秋季空气干燥，水分较少，每天吃1~2个梨，能缓解秋燥，生津润肺。

推荐吃法：

✦ 生吃，或者煮冰糖雪梨，可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用。

4.石榴

膳食纤维冠军

（图源：图虫）

每100克石榴含有膳食纤维4.8克，且具有水溶性，可以吸水膨胀，既能防止便秘，又能缓解腹泻症状。

石榴中还含有多酚和花青素等抗氧化成分，有助于美白、延缓衰老。

5.鲜枣

维生素C冠军

（图源：图虫）

每100g鲜枣果肉中的维生素C含量可以高达200~500毫克，一把鲜枣即可满足人体一天的维生素C需求。因此，鲜枣也有“维C大补丸”之美称。

维生素C对增强免疫系统、抵抗感冒等有明显作用；维生素C还可软化血管，预防高血压、冠心病和动脉硬化。

注意，鲜枣尽量不要空腹吃，以免引起胃部不适。

6.柚子

碳水化合物含量最低

（图源：图虫）

每100克柚子中碳水化合物的含量为9.5克。这对于肥胖者而言，无疑是好消息。

医学认为，碳水化合物含量丰富的食物会使人体血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。

推荐吃法：

✦ 一般人每天食用量最好别超过200克，一天一大瓣即可。

入秋后必吃的6大冠军蔬菜

1.油菜

钙含量最高

（图源：图虫）

油菜作为绿色蔬菜的代表性食材，虽然普通，但是它的营养价值却超乎想象。

油菜中的钙含量（108毫克 / 100克）与牛奶大致相当，在蔬菜界算得上是补钙冠军。

油菜的维生素C含量也超过普通水果，还含有较多胡萝卜素、钾、叶酸、维生素B2、镁、膳食纤维等。

推荐吃法：

✦ 油菜不仅可以用油炒，还可以直接蒸熟，搭配酱汁食用。

2.菠菜

叶酸含量最高

（图源：图虫）

菠菜中含有丰富的叶酸，叶酸是一种水溶性B族维生素，可以制造红血球和白血球，增强免疫力。

此外，英国曼彻斯特大学的一项研究还证实，菠菜是叶黄素的最佳来源之一，而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的“视网膜黄斑变性”十分有效。

所以，秋季吃菠菜不仅能够增强免疫力，对于护眼也大有益处。

推荐吃法：

✦ 把菠菜提前在沸水中焯煮1分钟捞出，摊在大盘中快速晾凉，然后把它放入汤中或者放进炒菜里，或者直接凉拌。

3.西兰花

胡萝卜素冠军

（图源：图虫）

西兰花中胡萝卜素含量丰富（7210微克/100克），作为胡萝卜素“鼻祖”的胡萝卜（4130微克/100克）也被远远甩开。

胡萝卜素进入体内可以转化为维生素A，护眼明目。

此外，西兰花中矿物质等含量也很丰富，要比白菜花高出很多。而且，其维生素C含量高出番茄近3倍。

推荐吃法：

✦ 西兰花掰成小块洗净，隔水蒸5分钟左右拌着吃，能够最大程度地保留营养。

4.茼蒿

钾、铁冠军

（图源：图虫）

与其他秋季盛产蔬菜比，茼蒿钾和铁元素的含量最高，每100克中分别有220毫克和2.5毫克，很适合有高血压和贫血的人食用。

茼蒿中还含有特殊香味的挥发油，有助于开胃行气。

推荐吃法：

✦ 茼蒿与肉、蛋等荤菜共炒，可提高其维生素A的利用率。

✦ 茼蒿钠含量较高，炒菜时要少放盐。

5.芹菜叶

五项冠军

（图源：图虫）

很多人在吃芹菜时，习惯丢弃叶子。其实芹菜叶的很多营养成分，都要高于芹菜茎。

在秋季蔬菜中，芹菜叶的维生素E和镁、锰、铜、磷4种矿物质含量均居首位，这些对血压有一定好处。

推荐吃法：

✦先把芹菜焯水再切段，然后快炒、调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。

✦芹菜钠含量较高，烧芹菜时要少放盐。

6.南瓜

脂肪含量最低

（图源：图虫）

相比其他秋季蔬菜，每100克南瓜可食部分的脂肪含量只有0.1克，适合于中老年人和肥胖者食用。

但要注意的是，过多食用南瓜会引起血糖增高，糖尿病患者要谨慎选择。

推荐吃法：

✦ 直接蒸熟后，当主食吃。

尽管不同水果蔬菜中营养成分的含量有差别

但从健康的角度来说

均衡饮食依然是营养吸收的“圣经”

建议挑选果蔬尽可能多样

食用时尽可能适量

整理/羊角咩咩

图1▼

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