营养师带你逛超市 | 最适合做拌菜的3种油,最不适合的5种油

时间:2018-08-28 08:36:08 来源:狐大医作者:脂肪酸点击:

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作者 | 王钦先

编辑 | 赵亚楠、干玎竹

来源 | 搜狐健康

夏末的常令人食不知味,简单方便、清凉爽口的凉拌就成了多数人的餐桌首选。想要做出一道优秀的凉拌,选对是重中之重。到底什么和凉拌更配呢?

这三种适合做凉拌

做凉拌推荐三种常见植物,因为它们有一个共同特点是含不饱和脂肪酸较多,稳定较差,不宜高温,更适合用来做凉拌或低温烹调。

橄榄

橄榄被西方誉为“液体金”。它含有大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄中含有很多生物活成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由能力。有研究表明:在控制脂总摄入量的前提下,增加橄榄摄入量可能降低高压及癌症的发生风险。因此凉拌首推特级初榨橄榄

和橄榄并称姐妹,它的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄,被誉为“东方橄榄”。其还富含维生素E、维生素d、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活成分,以及橄榄所没有的特定生理活物质—多酚和山甙。有助于降低液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高压、冠心病等心管系统疾病

亚麻

亚麻富含α-亚麻酸,是人体必需的脂肪酸。也是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。还富含维生素E、甾醇、多酚、角鲨烯等。有研究表明,每日摄入含8克α-亚麻酸的亚麻可降低异常患者的平,也可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻易被空气氧化变质,需低温保存食用时不宜加,并在开盖后尽完。

这些最好别凉拌

中国营养学会推荐饱和脂肪酸的供给不超过总供能比的10%,以一个成年轻体力劳动每日推荐摄取入能量为2250千卡为例,就是每日不超25克的饱和脂肪。像牛、鸡、棕榈等就是富含饱和脂肪酸的一类耐脂,一般用于炸、爆炒、煎炸等需要高温烹调的式,且要控制用量。因此不建议用来做凉拌

注意这五点,健康

想要更健康,还要注意以下五点。

1. 不单一,最好换着

不同,脂肪酸的构成不同,各具特点。如橄榄的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米、葵则富含亚酸,亚麻中富含α-亚麻酸。因此科学的“方式是各种交替食用建议厨房常备三种不同特点,烹调不同时分别选用。

2. 控制

2012年中国居民营养健康状况监测结果显示:我国仅有45%的成年人烹调摄入量符合推荐标准(≤30g/d),约26%超过50g/d。因此建议日常用量也要控制,可将全家每天的总用量倒入量具内,所有的烹调用均从该量具内取用,从而达到控的目的。

3. 不能只凉拌

应巧用不同的烹调方式。结合蒸、煮、炖、焖、滑、熘等方法,少用煎、炸的做法,以避免高温食用的破坏。

4. 要限制摄入含饱和脂肪和反式脂肪酸多的食物

中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》提出“我国2岁以上儿童成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%”,大致相当于2克。常见的括加工类的零食炸香脆食品,比如干、糕、薯条、加工制品等。

5. 用要新鲜

建议购买小瓶装的比较好,同时要注意避光保存选择棕色容器盛装。

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