米饭和面食，到底谁的营养更好？-儿童城

米饭和面食，到底谁的营养更好？

时间：2018-08-10 13:31:01 来源：芙蓉营养屋作者：大米点击：

导读：[db:简介]

原创 | 芙蓉营养师

作为鱼米之乡长大的南方人，我从小就酷爱各种面食，馒头花卷、包子饺子、发糕窝窝、馄饨面条，还有各种爱死了的饼饼，葱油饼千层饼手抓饼肉馅饼韭菜鸡蛋馅饼酱香饼麻酱饼烧饼烤饼喜饼。。。实不相瞒，敲出这一长串饼饼的时候，我咽了三次口水，你呢？

发现自己记性越来越差了，说起面食，怎么能漏了我的第一真爱面包呢？！要知道在很多年前，有那么一段时间，我都是以面包为生啊，当然饼干和蛋糕也吃，总之就是不好好吃饭，但是完全离不开甜食零食的土肥圆时期啦！

当然现在偶尔也吃，但是滋味和心境大不一样，吃自己烤的面包，营养健康倒是其次，更多的是一种生活的情趣和态度在里面，diy面包的过程也是一种治愈和享受。

说到这里，真的好庆幸自己不是麸质过敏者，不然面对这么多美食，想吃不敢吃，那该多痛苦和纠结。但是如果真的摊上这个事，我想我也会主动放弃面食，调整心态，积极去探索更多美味又营养的无麸质美食，努力去减少一点遗憾吧。

好像又有点说跑题了，没关系，赶快把思绪拽回来就好。很多亲在微博也经常问我，为什么家里主食都是面食或者杂粮粥、薯类玉米之类，很少吃米饭，是因为米饭不好吗？其实原因很简单，因为工作日都在食堂吃米饭啊，大周末的，总得吃点花样才觉得对得起自己。

虽然是南方人，我对米饭倒是没有太多特殊的情感，但是也不反感，甚至可以说对那些好大米做出来的米饭，也是非常喜欢，光米饭都吃着享受。但是米饭毕竟花样少，除了炒饭、煲仔饭、石锅拌饭、竹筒饭啥的，好像也没有啥花样了。追求更多新花样，是我们人类的天性，不是吗？

那么，我们今天的话题是，大米和面粉的各种PK，谁才是冠军？

大米和面粉谁的营养更好？

根据《中国食物成分表》中的数据显示：

膳食纤维和维生素：，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（标准粉）的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些，其中，膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。

锌：在锌含量上，大米略高一点。

蛋白质：在蛋白质方面，面粉含量比大米高，但质量比大米低。简单来说，综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等，大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

因此，如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素，大米和面粉几乎打了平手。

总体上看，大米和面粉都是经过精细加工的主食，它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养，还是应该粗细搭配，用淀粉豆类、燕麦、薯类等粗粮代替一部分精米白面。

什么人适合吃米？什么人适合吃面？

对于一般人，这根本不是个问题，你爱吃哪个吃哪个，完全看心情。如果有麸质过敏，两者之间还是老老实实吃米饭吧。总体来说，精米和白面都是相当好消化的食物，所以我总是建议那些养姨妈但是胃口不大、消化又差的妹纸，暂时舍弃粗粮，老老实实吃大米白面当主食，先把身体的亏空补上来再谈其他。

对于胃酸过多的人，适当吃些碱面馒头当主食，可以中和胃酸，也是不错的选择。对于消化特别弱的人，或者肠胃炎恢复期，吃点细软的面条和软烂的稠厚的粥，能迅速补充能量，让消化功能慢慢恢复，然后再循序渐进开始正常饮食，注意不要一味只喝粥吃面，要荤素搭配，更有利于消化液的分泌和胃肠粘膜细胞的修复。

特别值得指出的是，长期喝粥/吃汤泡饭并不能养胃。粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下，没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化，过多的水分摄入稀释了胃液，还使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的负担。长期喝粥也容易导致营养摄入不足。

米和面谁更利于减肥？

从生重热量上看，100克面粉的热量为349千卡，100克生大米的热量为345千卡，几乎没有肉眼可见的热量差异。

从熟重热量上看，100克馒头的热量为223千卡，米饭为116千卡。原因很简单，做馒头面粉和水的比例约为100:55，而做米饭大米和水的比例为100:150，很显然，米饭的含量水比馒头大得多啊！

因此，吃相同重量的馒头和米饭，前者摄入的热量更高。但是论饱腹感，吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多，相对更抗饿。

综上，吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。其实，不管是馒头还是米饭，它们的饱腹感都比较低，不利于减肥，且升糖指数较高，不利于血糖控制，糖尿病人应该限制吃米和面的量。想控制体重和血糖，要常吃红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度慢，血糖升高平缓。

吃米和吃面，谁更安全？

很多面食可能含铝，北方人群膳食中，铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。铝主要来自于发酵用的膨松剂，它能让食物变得松软。虽然从2014年开始，部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产，膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。为了减少铝的摄入，要少吃油条等油炸食品，不买太“松软”的馒头、包子等。

大米可能含重金属，顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险，其中最被大家所熟知的是镉和砷，这与大米的生长环境有关。镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要，常通过废水排入环境，再经灌溉进入食物，水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比，稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。为了避免重金属超标，最可靠的方法是购买有品质保证的产品。