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不吃主食可以减肥吗？营养师：这四大误区，你们统统中招啦！

时间：2018-06-26 12:56:24 来源：医依不舍作者：运动点击：

减肥的几大误区

——你中招了吗？

1.不吃主食能减肥？

很多人认为碳水化合物的能量高，不吃主食只吃肉和蔬菜水果就能瘦下来。因此，很多白领丽人餐就吃几口饭，晚餐以水果和蔬菜果腹。俗话说：“人是铁饭是钢，不吃一顿饿得慌”。自古以来，谷薯类作为我们的主食，是最经济最重要的食物来源。

其实，主食和肥胖并没有直接的联系。

不吃主食你的体重能下降，身体没有碳水化合物的供能，而脂肪不能完全燃烧，只能靠分解蛋白质来维持生命体征，你下降的体重大部分是水分和肌肉，基础代谢率下降。故不吃主食而用高蛋白饮食，只能作为短期计划执行，长此以往百害而无一利。

怎么办？

正常成年人碳水化合物的供能比在55%-65%，减肥过程中的确应该有所降低，但慧吃重在食材的选择和搭配上，多选含抗性淀粉、膳食纤维高的食材，比如薯类、玉米、小米、糙米、燕麦米、荞麦、红豆、绿豆、黑豆等粗杂粮杂豆类部分替代白米白面。而饼干、蛋糕等加工类碳水化合物是应该严格排除在外的。

对于平时特别爱吃碳水化合物的人群，可适当选择淀粉阻断剂，如白芸豆提取物来控制淀粉的分解吸收。

2.不吃早餐能减肥？

生活节奏快，有些人就会把早餐给省了。

经常不吃早餐的人，患胆道疾病，如胆囊炎、胆石症的几率要比有规律安排早餐的人高。随意吃早餐，营养不平衡或能量摄入不足的人群，久而久之，可能会出现某些营养素缺乏、能量不足或体重偏低，甚至长期处于半饥饿状况，影响人体的免疫力。

怎么办？

一日之计在于晨，吃好早餐会给你一整天满满的活力。

简便的营养早餐搭配，五个“一”：

一个肉包或馒头、一个水煮蛋、一杯牛奶、一份水果或蔬菜、一小把坚果；一碗汤面（2两面配上料，选一个番茄炒一个鸡蛋或少许肉丝配水煮叶菜，另加香菇、香干、香菜、木耳等）

除此之外，早餐的粗细粮搭配也值得提倡，地瓜粥、玉米粥、水煮土豆、蒸地瓜也可以成为早餐的主食之一，做到色香味养俱全。

3.拼命运动却越动越胖？

有些人拼命靠运动减肥，一段时间锻炼下来，体重却不降反升。

运动减肥效果不好的原因可能有下面几种：

1.运动唤起食欲，运动后吃得更多，并且运动后食物的吸收利用率提高，更容易储备能量；

2.运动的方法不合理；

3.体重的增加可能是肌肉、水分的增加；

4.减肥期间生活作息不规律，经常熬夜；

5.进入运动平台期；

6.长期维持大运动量后突然减少，导致的反弹。

怎么办？

所谓“减肥三分靠运动，七分靠饮食”是有一定道理的。比如慢跑40分钟消耗300千卡，一个普通大小的汉堡，轻轻松松上500千卡，一包100克的饼干，也有400多千卡的能量。

可见，在加强运动同时给自己制定一份搭配合理的营养餐有多么重要。

选择低热量高蛋白的营养餐，在消除饥饿感的同时，补充蛋白质，帮助肌肉重建。

运动前后可选杂粮加黄瓜、番茄、生菜等果蔬，配合鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾类、低脂奶、鸡蛋的蛋白等高蛋白食物。

特别注意不要喝含大量葡萄糖、果糖的饮料，更不能觉得运动完消耗了很多热量就可以暴饮暴食。运动的类型选择，建议体重大的朋友减少跑步、爬楼梯等伤害膝关节的运动方式，选择游泳等关节损伤小的运动，增加力量训练（如哑铃、俯卧撑、平板支撑等），还有适当增加高强度间歇力量训练来有效减脂。

4.减肥完全不吃脂肪吗？

有些人认为吃下去的脂肪会转化为身体的脂肪，那么我完全不吃脂肪是不是就不会长胖了呢？

实则不然，减肥过程中要控制总热量的摄入，主食、肉吃多了也会变成脂肪。脂肪中要减少的是饱和脂肪酸和人工合成的反式脂肪酸，而磷脂、单双不饱和脂肪酸的比例和量要适宜。在控制能量的过程中，会加速自身脂肪的分解，造成血脂升高，如果它们缺乏，会带来各种问题，比如脱发、皮肤干燥、胃肠道不适、贫血等等。

如何选择脂肪呢？

首先，摒弃饱和脂肪含量高的动物油脂，如猪油、牛油、羊油、鸡油、各种肥肉、鸡皮等。其次，多选择必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）含量高的油脂，如亚麻籽油、南瓜籽油、深海鱼油、核桃油，用这些油去代替大豆油、花生油、调和油，烹调方式避免高温加热，以水煮清蒸加少量油为主。

再次，适当吃磷脂、单不饱和脂肪酸含量高的食物。推荐橄榄油、山茶油、菜籽油等，这三种油的60%以上是单不饱和脂肪酸。

另外推荐每天一个蛋黄，补充磷脂。

每天上述食用油的摄入在20克左右为宜。最后增加脂溶性维生素A、D、E的摄入。

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