北大医学博士解析|为什么健康饮食坚持不下来?(上)

时间:2018-06-25 16:30:31 来源:人鱼线VS马甲线作者:食物点击:

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本篇饮食内容主要由人马君特聘心理师撰写,作为北京大学医学部博士、上海交通大学附属新华医院心理医师——帅澜,她的学术论文还多次发表至SCI期刊,本次的饮食分享也结合了她个人经历,希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货,建议分享收藏。

我近期特别想整理一下这个话题,是因为两件事。

一个是,减肥成功率并不低,但是减肥成功维持的概率极低,据说减肥者5年反弹率高达95%,例如超级减肥节目里的成功减肥者,在节目结束后,基本都反弹,有的甚至比参加节目前更。然而今年,是我减肥成功后且维持下来的第五年,因此,我想总归有做对的地方,可以尝试总结一下并分享给你们。

另一个是,我母亲在几年前有典型的三高(高脂,高压,轻微高),且有胆结石,这几年陪我一起改变饮食模式,今年带她体检,突然就发现压全部正常,就连胆结石也缩小了。为此我还查了胆结石、三高、冠心病的饮食方案发现实际上大同小异。换言之,健康饮食模式,不仅有利于维持减肥效果,对人总体的健康都有益。

通过这两件事,我最大的感慨就是,我不是为了减肥而这样,我母亲也不是为了治疗胆结石或三高而这样,我们只是很幸运地形成了这个饮食模式,而保持体型和维持健康,恰好就是这种生活模式的附属品。

尽管有不少人认可这一点,也深知健康饮食习惯重要,可就是“臣妾做不到啊”。因此,我们来说说什么健康饮食你坚持不下来?

目录

一、什么才是真正的健康饮食

二、坚持健康饮食的五个步骤

改变食物看法

找到自己舒服方式

避免找借口

给自己一段时间

回顾并纳悦自己

*本篇推送主要阐述前两点

什么才是真正的健康饮食?如果这个问题没弄清楚,很可能你坚持的方向是偏掉的,只会导致离你的目标越来越远。

尽管专业的营养专家和健身教练们,可能在饮食细节上会略有所出入,但大体上几个原则都还是统一的。以下几个看法是很多普通人的对健康饮食的惯理解

01

纯啃主食

解析:啃意味着增加饮食比例,但绝对不等于主食(碳化合物)。尽管不同的专业人士对碳比例进食时间不同意见,但如果完全去掉碳摄入,不可取。

因为碳是重要的营养元素之一,长期缺乏碳摄入会导致更多的健康问题,最明显的就是不少女生不摄入碳严重影响月经情况;其次中国是碳大国,你身体里沉淀了上千年的基因习惯,如果过分控制基因可是要叫嚣对抗的。

02

饮食清淡,多素少

解析饮食清淡是没错的(主要指少),但是不可或缺的,质是很重要的营养元素,烹饪恰当的食,是健康饮食方案中非常重要的部分。

03

相信减肥食物

解析:没有真正减肥食物,也许有些食材相对低卡,例如魔芋,但它只能提供单一营养元素,用以替代某一顿进餐并非合适。同样,各种杂粮粉、五谷粉,只是低GI的碳来源(没有保健减肥功效),还不如直接进食杂粮来得有益。

减肥干就更加无稽了,如果是自制的无全麦干,可以作为一种低卡的零食,但是大多市售的无干或减肥干,为了追求口感添加了不少脂及代,并且说到底仍然只是碳而已,不能代替一顿正餐

关于健康饮食,其实人马君此前也提到过不少,可以参考以下:

到底怎么才是对的?如此有营养的它,却一直被大众误会?

只有在确保你坚持的饮食方案,确实是有利于长期健康及保持良好体型的,我才放心与你进一步探讨如何去坚持这个方案。主要通过五个步骤来养成健康饮食习惯。考虑到篇幅问题,我们会分成上、下两篇来推送。

第一步:改变食物看法

什么怎么,只靠别人来告诉你,是不利于养成习惯。只有你懂得应该怎么什么,并且觉得这样的进食方式很重要,靠内力推动,那么才更有可能形成习惯

因此弄懂食物本身,了解食物,是基础。可以从食物量、营养成分、GI值来做了解。一开始也可以通过一些app协助自己,培养自查的习惯

总体原则是:保持三大营养元素(碳质,脂肪)均衡的前提下,尽可能选择低卡低GI的食物

什么要这么做?因为只有如此,你看待食物的眼光就开始不一样了。

举个例子。当你看到麻火锅,想到的也许是麻,爽美味。当我看到麻火锅,除了上述之外,我还会想到:重,平添了量负担。

要知道,想法决定感受,进而决定行为。“美味”的想法决定了“馋”的感受,然后会出现放纵的行为。“重”的想法决定了“不必要量负担”的感受,然后会表现适当锅,更多在清锅里涮,控制不必要的蘸料等甚至行为

很多人也许觉得,改不过来。一开始是会很不习惯,因为这不是你惯有的对食物看法,但只要你坚持一段时间,比如1个月,你会发现食物在你眼里,真的会变了样子,而这种变化,会让你更轻松自然地做出选择

因为当你觉得“美味”而非要拒绝进食,你会觉得很苦逼很无奈;但是当你觉得“不必要,不健康”而拒绝进食,则是主动的选择,你会觉得轻松自然理所应当。

回到我们前面的说的从量、营养成分、GI值三个方面逐渐入:首先,你可以先训练自己对各种食物的自动化量想法。例如一杯星巴克的星冰乐是420大卡,一薯条是515大卡。

其次,需要训练自己对各种食物营养元素能做出大概的反应。例如土豆,碳为主;质和脂肪为主;牛果是优质脂肪为主(但高量,需把握食量)。

最后,可以稍微留意下食物的GI值。关于GI可以参考以往文章:为什么得这么少,还比别人

例如大多,部分果(苹果、奇异果)GI较低;大多谷物杂粮如燕麦全麦、糙米玉米南瓜牛奶是中GI食物;而面、过度加工的食物(如贡丸)、食物、大部分甜品,GI值都相对较高。

只有对食物的“自动化想法”能够考虑到量,营养元素和GI值,那么无须外力,你能非常自然轻松地做出选择,基本不纠结,而且很容易持之以恒,形成习惯

第二步:找到自己舒服方式

如果一种做法让自己很苦,就一定很难坚持下去。例如节食。而如果不能坚持的一种行为,短时间做到了,又有什么意义

毕竟我们大多数人不是模特,也不是健美比赛者,需要在短时间速塑形。因此我们的健身塑身计划,应该是在长时间,甚至有生之年之内,都保持一个良好的体型。那么你就需要找到一种能坚持很久乃至一辈子的饮食习惯,为了达到这一点,这个饮食习惯必须是你喜欢的,至少是你觉得舒服的。

01

选择你觉得舒服食物种类

关于各个营养素的配比,但大体上可以分为:碳化合物60%;脂肪25%;质15%。减肥的时候,可能会适当增加质的比例,减少碳比例

健康餐盘能够从视觉上给个大概的食物种类分配,一般来说,一顿,大概从面积上分配的话,一半果蔬(为主,果为辅),四分之一食(质),四分之一主食(碳)。(注:不同食材量密度不一样,因此食材的供能比例和面积比例会不一致)。

人马君的拳方法也非常适合日常生活使用,一顿,差不多一拳的质,一拳的碳,两拳的果蔬。在这个大体的原则下,做出让自己舒服选择

不要迷信市面上所谓轻食、健康餐、减肥餐的标签,自己学会配比。例如,某家有名的西北餐厅的蒸饺,烹饪方式不错,饺子皮据说是杂粮面粉,内馅是加少量韭,如果饺子只是搭配其他的问题不大,因为单纯饺子本身,比例偏低。

于是我就改良了这个饺子,全麦粉揉面,仁不变,但是内馅加了大量的碎+韭+萝卜丁+杏鲍菇丁,单纯饺子本身就基本符合了上面的餐盘配比,换言之,某一顿餐全饺子营养配比也是基本合适的。

因此,在满足营养元素搭配大体原则情况下,选择自己喜欢的、舒适食物种类,自己学会配比。

02

选择你觉得舒服进食数量

不要太饿着自己,饿极必反,欠下的进食量,总有一天,你的身体会呐喊着让你还回来。大多数情况下,我们得差不多饱了就会自然停止进食,如果经常饿着自己,才会更容易出现情况

人的大脑是很神奇的,当饿时,想食物的欲望更强烈。所谓意志,敌不过大脑的指令。

另外,当你有刻意节食的倾向时,你也会容易产生一些心理暗示,例如“上顿得很少,这顿多点没关系”或者“这顿多就多了吧,从下顿开始节食”。这类想法也都是导致某一顿进食量过多的危险因素

但是,有人会说,哪怕就是500大卡的量缺口,我也会觉得饿;或者本身就是胃口大,哪怕就算到7-8分饱的感觉,也还是觉得不满足,怎么办?

一方面可以在量和营养素配比符合大体原则的基础下,寻找让自己饱腹感更强的食物,有人薯类更有饱腹感,另一些人则是面粉类制品(可以选择全麦粉,荞麦粉等),还有人一定要才有饱腹感(可以选混合杂粮米)。

还有一种情况,就是你觉得自己的不够多,不够饱(但实际上进食数量是足够的)。这时候有个小技巧可以帮助骗过自己,就是换小一号的餐盘。同样份量的食物色圆形),放在大盘子里就显得很小一份,放在小盘子里就显得满满一份。

因此,盘子越大,越容易觉得自己得少,换个小盘子,更容易获得进食量的满足感。在营养元素合适的前提下,选择让自己觉得舒服进食数量,无需太精打细算和苛刻数量

03

选择你觉得舒服食物味觉

减肥界有句话时,如果我连的乐趣都没有了,那么我还剩下什么

中国人的饮食习惯是偏好熟食的,非要啃,偶尔还行,顿顿这样肯定心不甘情不愿。如果喜欢熟食,那么就将弄熟了啊。只要避免或过分烹饪。

喜欢的人,可以考虑选择椒粉,而非椒酱。喜欢甜的人,可以考虑选择天然的甜味剂,如蔓越莓红枣、椰枣等。

有的人会说,我就是重口味,例如下图的,用橄榄+香+蒜末+椒粉拌过,酸的,敢说不是重口味

据我所知,有一些近乎零量的调味料,也可以在选项之内。例如我自己有段时间就在用Dash家的各种椒粉调味料,也几乎将WaldenFarms家的酱料尝了个遍,个人感觉味觉舒适度高的不多,最终发现+椒壳就是最,百搭。

别亏待自己的口味偏好,任何口味,基本都可以找到健康模式,如果实在找不到,没关系,还有第三步和第四步。

这些我们会在下一期当中分享,个人通过这些经验保持了较好的身体状态,希望你们也可以把现在的美好持续保持下去!

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