时间:2018-06-25 16:30:31 来源:人鱼线VS马甲线作者:食物点击:
本篇饮食内容主要由人马君特聘心理师撰写,作为北京大学医学部博士、上海交通大学附属新华医院心理医师——帅澜,她的学术论文还多次发表至SCI期刊,本次的饮食分享也结合了她个人经历,希望对每一个想调整饮食结构的人有所帮助。文章纯干货,建议分享收藏。
我近期特别想整理一下这个话题,是因为两件事。
一个是,减肥成功率并不低,但是减肥成功维持的概率极低,据说减肥者5年反弹率高达95%,例如超级减肥王节目里的成功减肥者,在节目结束后,基本都反弹,有的甚至比参加节目前更胖。然而今年,是我减肥成功后且维持下来的第五年,因此,我想总归有做对的地方,可以尝试总结一下并分享给你们。
另一个是,我母亲在几年前有典型的三高(高血脂,高血压,轻微高血糖),且有胆结石,这几年陪我一起改变了饮食模式,今年带她体检,突然就发现,血脂血糖血压全部正常,就连胆结石也缩小了。为此我还查了胆结石、三高、冠心病的饮食方案,发现实际上大同小异。换言之,健康饮食模式,不仅有利于维持减肥效果,对人总体的健康都有益。
通过这两件事,我最大的感慨就是,我不是为了减肥而这样吃饭,我母亲也不是为了治疗胆结石或三高而这样吃饭,我们只是很幸运地形成了这个饮食模式,而保持体型和维持健康,恰好就是这种生活模式的附属品。
尽管有不少人认可这一点,也深知健康饮食习惯的重要性,可就是“臣妾做不到啊”。因此,我们来说说为什么,健康饮食你坚持不下来?
目录
避免找借口
给自己一段时间
回顾并纳悦自己
*本篇推送主要阐述前两点
什么才是真正的健康饮食?如果这个问题没弄清楚,很可能你坚持的方向是偏掉的,只会导致离你的目标越来越远。
尽管专业的营养专家和健身教练们,可能在饮食的细节上会略有所出入,但大体上几个原则都还是统一的。以下几个看法是很多普通人的对健康饮食的惯性理解:
01
解析:啃草意味着增加饮食中蔬菜的比例,但绝对不等于不吃主食(碳水化合物)。尽管不同的专业人士对碳水的比例、进食时间持不同意见,但如果完全去掉碳水摄入,不可取。
因为碳水是重要的营养元素之一,长期缺乏碳水摄入会导致更多的健康问题,最明显的就是不少女生不摄入碳水后严重影响了月经情况;其次中国是碳水大国,你身体里沉淀了上千年的基因习惯,如果过分控制碳水,基因可是要叫嚣对抗的。
02
解析:饮食清淡是没错的(主要指少油少盐少糖),但肉是不可或缺的,蛋白质是很重要的营养元素,烹饪恰当的肉食,是健康饮食方案中非常重要的部分。
03
解析:没有真正减肥的食物,也许有些食材相对低卡,例如魔芋,但它只能提供单一营养元素,用以替代某一顿进餐并非合适。同样,各种杂粮粉、五谷粉,只是低GI的碳水来源(没有保健或减肥功效),还不如直接进食杂粮饭来得有益。
而减肥饼干就更加无稽了,如果是自制的无油无糖全麦饼干,可以作为一种低卡的零食,但是大多市售的无糖饼干或减肥饼干,为了追求口感添加了不少油脂及代糖,并且说到底仍然只是碳水而已,不能代替一顿正餐。
到底蛋白质怎么吃才是对的?如此有营养的它,却一直被大众误会?
只有在确保你坚持的饮食方案,确实是有利于长期健康及保持良好体型的,我才放心与你进一步探讨如何去坚持这个方案。主要通过五个步骤来养成健康饮食习惯。考虑到篇幅问题,我们会分成上、下两篇来推送。
吃什么怎么吃,只靠别人来告诉你,是不利于养成习惯。只有你懂得应该怎么吃、吃什么,并且觉得这样的进食方式很重要,靠内力推动,那么才更有可能形成习惯。
因此弄懂食物本身,了解食物,是基础。可以从食物的热量、营养成分、GI值来做了解。一开始也可以通过一些app来协助自己,培养自查的习惯。
总体原则是:保持三大营养元素(碳水,蛋白质,脂肪)均衡的前提下,尽可能选择低卡低GI的食物。
为什么要这么做?因为只有如此,你看待食物的眼光就开始不一样了。
举个例子。当你看到麻辣火锅,想到的也许是麻辣,爽快,美味好吃。当我看到麻辣火锅,除了上述之外,我还会想到:重油重盐,平添了热量负担。
要知道,想法决定感受,进而决定行为。“美味”的想法决定了“馋”的感受,然后会出现放纵的行为。“重油重盐”的想法决定了“不必要热量负担”的感受,然后会表现为适当涮辣锅,更多在清汤锅里涮,控制不必要的蘸料等甚至不吃等行为。
很多人也许觉得,改不过来。一开始是会很不习惯,因为这不是你惯有的对食物的看法,但只要你坚持一段时间,比如1个月,你会发现,食物在你眼里,真的会变了样子,而这种变化,会让你更轻松更自然地做出选择。
因为当你觉得“美味”而非要拒绝进食,你会觉得很苦逼很无奈;但是当你觉得“不必要,不健康”而拒绝进食,则是主动的选择,你会觉得轻松自然理所应当。
回到我们前面的说的从热量、营养成分、GI值三个方面逐渐入手:首先,你可以先训练自己对各种食物的自动化热量想法。例如一杯星巴克的星冰乐是420大卡,一包薯条是515大卡。
其次,需要训练自己对各种食物的营养元素能做出大概的反应。例如土豆,碳水为主;鱼虾,蛋白质和脂肪为主;牛油果是优质脂肪为主(但高热量,需把握进食量)。
最后,可以稍微留意下食物的GI值。关于GI可以参考以往文章:为什么你吃得这么少,还比别人胖?
例如大多蔬菜,部分水果(苹果、奇异果)GI较低;大多谷物杂粮如燕麦全麦、糙米玉米、南瓜鱼虾、牛奶是中GI食物;而白米白面、过度加工的食物(如贡丸)、油炸食物、大部分甜品,GI值都相对较高。
只有对食物的“自动化想法”能够考虑到热量,营养元素和GI值,那么无须外力,你能非常自然轻松地做出吃与不吃的选择,基本不纠结,而且很容易持之以恒,形成习惯。
如果一种做法让自己很痛苦,就一定很难坚持下去。例如节食。而如果不能坚持的一种行为,短时间做到了,又有什么意义?
毕竟我们大多数人不是模特,也不是健美比赛者,需要在短时间内快速塑形。因此我们的健身塑身计划,应该是在长时间,甚至有生之年之内,都保持一个良好的体型。那么你就需要找到一种能坚持很久乃至一辈子的饮食习惯,为了达到这一点,这个饮食习惯必须是你喜欢的,至少是你觉得舒服的。
01
关于各个营养素的配比,但大体上可以分为:碳水化合物60%;脂肪25%;蛋白质15%。减肥的时候,可能会适当增加蛋白质的比例,减少碳水的比例。
健康餐盘能够从视觉上给个大概的食物种类分配,一般来说,一顿饭,大概从面积上分配的话,一半果蔬(蔬菜为主,水果为辅),四分之一肉食(蛋白质),四分之一主食(碳水)。(注:不同食材的热量密度不一样,因此食材的供能比例和面积比例会不一致)。
人马君的拳头方法也非常适合日常生活中使用,一顿饭,差不多一拳的蛋白质,一拳的碳水,两拳的果蔬。在这个大体的原则下,做出让自己舒服的选择。
不要迷信市面上所谓轻食、健康餐、减肥餐的标签,自己学会配比。例如,某家有名的西北餐厅的蒸饺,烹饪方式不错,饺子皮据说是杂粮面粉,内馅是虾仁鸡蛋加少量韭菜,如果饺子只是搭配其他的蔬菜吃,问题不大,因为单纯饺子本身,蔬菜的比例偏低。
于是我就改良了这个饺子,全麦粉揉面,虾仁不变,但是内馅加了大量的蔬菜,大白菜碎+韭菜+萝卜丁+杏鲍菇丁,单纯饺子本身就基本符合了上面的餐盘配比,换言之,某一顿餐全吃这饺子,营养配比也是基本合适的。
因此,在满足营养元素搭配大体原则的情况下,选择自己喜欢的、舒适的食物种类,自己学会配比。
02
不要太饿着自己,饿极必反,欠下的进食量,总有一天,你的身体会呐喊着让你还回来。大多数情况下,我们吃得差不多饱了就会自然停止进食,如果经常饿着自己,才会更容易出现吃撑的情况。
人的大脑是很神奇的,当饥饿时,想吃高热量食物的欲望更强烈。所谓意志,敌不过大脑的指令。
另外,当你有刻意节食的倾向时,你也会容易产生一些心理暗示,例如“上顿吃得很少,这顿吃多点没关系”或者“这顿吃多就吃多了吧,从下顿开始节食”。这类想法也都是导致某一顿进食量过多的危险因素。
但是,有人会说,哪怕就是500大卡的热量缺口,我也会觉得饿;或者本身就是胃口大,哪怕就算吃到7-8分饱的感觉,也还是觉得不满足,怎么办?
一方面可以在热量和营养素配比符合大体原则的基础下,寻找让自己饱腹感更强的食物,有人吃薯类更有饱腹感,另一些人则是面粉类制品(可以选择全麦粉,荞麦粉等),还有人一定要吃米饭才有饱腹感(可以选混合杂粮米)。
还有一种情况,就是你觉得自己吃的不够多,不够饱(但实际上进食数量是足够的)。这时候有个小技巧可以帮助骗过自己,就是换小一号的餐盘。同样份量的食物(黑色圆形),放在大盘子里就显得很小一份,放在小盘子里就显得满满一份。
因此,盘子越大,越容易觉得自己吃得少,换个小盘子,更容易获得进食量的满足感。在营养元素和热量合适的前提下,选择让自己觉得舒服的进食数量,无需太精打细算和苛刻数量。
03
在减肥界有句玩笑话时,如果我连吃的乐趣都没有了,那么我还剩下什么。
中国人的饮食习惯是偏好熟食的,非要啃草,偶尔还行,顿顿这样肯定心不甘情不愿。如果喜欢熟食,那么就将蔬菜弄熟了吃啊。只要避免高油高盐或过分烹饪。
喜欢辣的人,可以考虑选择干辣椒粉,而非辣椒酱。喜欢甜的人,可以考虑选择天然的甜味剂,如蔓越莓、红枣、椰枣等。
有的人会说,我就是重口味,例如下图的蔬菜,用橄榄油+香醋+蒜末+辣椒粉拌过,酸辣酸辣的,敢说不是重口味?
据我所知,有一些近乎零热量的调味料,也可以在选项之内。例如我自己有段时间就在用Dash家的各种辣椒粉调味料,也几乎将WaldenFarms家的酱料尝了个遍,个人感觉味觉舒适度高的不多,最终发现醋+辣椒壳就是最爱,百搭。
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