时间:2017-10-27 11:46:34 来源:作者:点击:
母乳已经是公认的对宝宝健康最有益的食粮。但是有些妈妈会顾虑到,自己哺乳期间怎么吃才是正确的呢?怎样吃才能既提高奶水产量又兼顾奶水质量呢?
1.多喝汤水,增加乳汁分泌量:妈妈在哺乳的时候,基本每天都会分泌900ml左右的乳汁,所以妈妈必须每天都需要有足量的水分的摄入,来促进乳汁的分泌,增加分泌量。
推荐饮水量:中国营养学会 2014 年发布的中国居民膳食营养素参考摄入量推荐,对于哺乳期的新妈妈,需要在 1 500 毫升的基础上,再额外多喝 600 毫升。也就是说,除日常膳食外,还应每天单独饮水 2 100 毫升(约 10~11 杯)。如果天气较干燥、或者出汗较多,还要再适当增加饮水量。
2.保证营养:在母乳喂养时,为了维持妈妈的产乳量和身体健康,需要每天比孕前多摄入300 到 500 卡路里热量的食物。
首先我们明确一个概念:什么样的奶水,才算是高质量的奶水。蛋白质和脂肪含量越高的奶水,就是质量越好吗?并不是的,事实上,无论什么营养,都不是越多越好,而是越适合越好。所以,“好的奶水”应该是各种营养成分比例最适合宝宝的奶水。
1.多吃营养价值高的食物,食量增加20%:营养专家推荐的营养价值最高的10种食物包括:牛油果;蛋类;鱼类;亚麻籽油;扁豆;红薯;豆腐;西红柿;全谷食品;酸奶。
2.补充适量蛋白质:各种肉类,海鲜,坚果,鸡蛋,豆腐,都是非常好的蛋白质,最好一日三餐每顿都有。但是一顿也不需要吃特别多,100克左右就够了。
3.吃“好”的脂肪:脂肪是母乳中最重要的营养成分。因为婴儿在第一年里,大脑容量会增长到出生时的三倍,而60%大脑组织是由脂肪构成的。
好的脂肪酸里比较出名的成分包括DHA和AA,都是有助于宝宝大脑和视力发育的脂肪酸。,母乳妈妈可以适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等富含DHA的海产品。
不好的脂肪里比较出名的叫做“反式脂肪”,这种脂肪人体无法消化吸收,是人体的垃圾,也会出现在母乳中,会“占用”好脂肪的份额,所以母乳妈妈要尽量少吃或者不吃“反式脂肪”。
有反式脂肪的常见食物包括:方便面,酥类点心,油炸类快餐、甜甜圈。
4.多吃植物:这里的植物包括新鲜的水果蔬菜,和未经过深加工的谷物,也就是粗粮。这些食用植物富含各种维生素和微量元素。
母乳里会含有足够的各种维生素和微量元素(只缺乏维生素d),这些都要靠你身体里的存货,所以平时要多补充才好。
5.补充钙质:月子期间为什么要补钙呢?因为母乳中含钙,这些钙能保证宝宝的骨骼等身体部位的发育,而这些钙都是从妈妈体内来的。如果妈妈饮食中的钙不足,妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝,就容易发生骨质疏松或软化。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐乳母每天摄入1000mg的钙。
最后,小编想说的是:月子期怎么吃下奶这件事,其实并没有一个标准答案。因为每个产妇的身体状况都不同,每个地方的气候条件和饮食习惯也不相同,所以不必纠结于一个准确的食谱,只需要知道一些基本原则,然后按照消化能力和自己喜欢的口味去吃就好啦~
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