时间：2018-06-22 11:45:59 来源：吴佳营养健康作者：宵夜点击：
看球，追剧，加班……现代人睡得越来越晚。晚餐的那些食物似乎不够撑到睡前，而睡前随便吃点什么，又会让很多想要控制体重的人担忧不已。如何吃才能让自己既不担忧体重增加、第二天水肿，又不会饿着肚子入睡呢？
宵夜会导致发胖，最根本的原因是我们吃的能量超标了，而这超标的能量，如果能从白天的食物热量中扣除一部分，吃宵夜导致发胖的情况就会少很多。
如果你事先得知今天要加班，或者晚上有你支持的球队要比赛，又或者其他导致你一定会吃宵夜的情况时，你就可以适当控制一下白天的饮食，为晚上的宵夜腾出热量差。
另外，无论何种情况，最好将宵夜的热量控制在200千卡以内。毕竟这是一顿加餐，其目的在于让你不至于饿着入睡，吃几口，不饿就行了，不要追求正餐时的七八分饱。
即便是宵夜，也并不适合吃完马上睡觉。吃完就睡，一来会增加胃肠道负担，二来也会影响睡眠质量。吃完宵夜后2小时再睡觉，不会给身体带来额外的负担。
中国人提到宵夜，大多会想到大排档中的烤串、小龙虾、啤酒、炒花蛤、炒牛河……但很遗憾的是，这些宵夜都不算太健康。如果我们要在家烹调健康宵夜，则最好遵循4:4:2的宵夜比例，即：
这种比例制作的宵夜，既有一定的饱腹感，即便睡前两小时吃完，睡觉时也不会太饿；又比较容易消化，不会增加晚间胃肠道的负担。
脂肪含量太高的夜宵会增加胃肠道负担，也会大大增加发胖的几率。而睡前吃盐太多，一来会让我们一天的盐摄入量超标，二来也会导致第二天一早的面部水肿。过于辛辣的食物则会过度刺激胃肠道，同时也增加食欲，导致夜宵吃的太多。糖除了增加膳食能量，不起到其他任何作用。
牛奶燕麦粥：一袋牛奶的热量约130千卡，加上20克左右（约2平勺）的燕麦片，其热量也在200千卡左右。牛奶与燕麦的组合，既有优质蛋白质，膳食纤维含量也不低，牛奶中的色氨酸还能帮助睡眠，是非常好的夜宵选择。如果正在控制身材，则可以选择低脂或脱脂奶。
水果酸奶：选择低脂、无糖（可以是糖醇或其他代糖）酸奶，加入各种天然香甜的水果，既补充了膳食纤维与维生素，又吃到了优质蛋白质。怕凉可将酸奶放至室温再食用。
无糖豆浆+水果/无盐坚果：无糖豆浆的饱腹感强，热量低；加上同样饱腹感强的水果或坚果（坚果总量需控制在10克以内），可以轻松抵御2小时的饥饿。
无糖杂粮粥或杂粮糊：杂粮中富含B族维生素，能够缓解精神压力；其中丰富的膳食纤维也能够提供一定的饱腹感。晚餐或早餐时多煮一些杂粮粥，或者用豆浆机打好一些杂粮糊，密封后放冰箱储存，晚上加热后作为宵夜食用是再好不过了。
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