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用一个响指的时间做一顿饭？欧美健身圈新风向了解一下

时间：2018-06-19 16:56:21 来源：味籍wizest厨房作者：茶匙点击：

想要减肥，却忙得不可开交，只能叫外卖？

别哭，我今儿就来教教大家怎么用一个响指的时间就做好一顿健康美味又低脂的饭。

emmmm……自己揭梗啦……没那么神奇，就是food-prep而已。这个概念在欧美健身圈火了好几年了，大概思路就是按照蛋白质、碳水、蔬菜水果三个大类，在周末准备一些半成品的配菜，然后在工作日，每顿在三类中各选一份排列组合就可以了。

总的来说就是用大概做一顿很丰盛的饭的时间，做出5天的饭来，而且要保证兼顾美味、营养均衡和低热量。

这个思路其实超灵活的，我今天发的这个范例也只是抛砖引玉，给大家参考一下。接下来，就要看你的创意了。

文中单位换算：

1杯=237ml

1大勺=15ml

1茶匙=5ml

蛋白质：多味鹰嘴豆

Herbed Chickpeas

总计时间：2小时

成品为5杯

【用料】

干鹰嘴豆2杯

香叶2片

百里香四五根新鲜枝条或半茶匙干的

精细海盐1茶匙

【做法】

1、冲洗干净鹰嘴豆，去掉所有的残渣和碎块，浸泡过夜。倒入一个大锅，再倒入香叶和百里香，加水没过2.5cm左右。

2、盖盖高火煮开，然后半盖盖继续滚开5分钟。减小火，重新盖紧盖子，继续咕嘟一个半小时到两个半小时，中间看着水位降低了，就再加点开水进去，保持没过2.5cm。煮软了后加点盐。如果不是立刻吃，那就让它在汤里自然放凉。

进阶1：盐肤木鹰嘴豆

Sumac Hummus

总计时间：10分钟

成品为2杯

【用料】

鹰嘴豆(罐头)2杯

特级初榨橄榄油3大勺

芝麻酱2大勺

盐肤木粉1又1/2茶匙

精细海盐1茶匙

青柠汁2大勺

大蒜1瓣，剁碎

【做法】

鹰嘴豆、1/4杯煮鹰嘴豆的汤、1/4杯白水、油、芝麻酱、1茶匙盐肤木分、盐、青柠汁、大蒜倒入搅拌机搅打2分钟左右，中间不时停下㧟下黏在盆壁上的料儿，直到搅打顺滑。如果你希望鹰嘴豆泥的质地更顺滑一些，可以多加点汤。上桌前，再加半茶匙盐肤木粉搅拌一下。

进阶2：藏红花番茄鹰嘴豆

Saffron Tomato Chickpeas

总计时间：1小时

成品为5杯

【用料】

鹰嘴豆(罐头)5杯

藏红花1/2茶匙

植物油2大勺

干洋葱半杯

孜然粉1茶匙

芫荽籽粉1茶匙

大蒜3瓣，剁碎

精细海盐1茶匙

番茄罐头1又1/2杯

【做法】

1、沥干鹰嘴豆，保留豆汤。将鹰嘴豆倒回锅中，再加3杯汤，中间还需要适当加水，因为鹰嘴豆吸水能力强到没朋友。将藏红花磨成粗粉。

2、锅中倒油，中高火热锅，倒入洋葱翻炒三到五分钟，直到洋葱变软、开始变棕，倒入孜然和芫荽籽再翻炒30秒，再倒入大蒜、藏红花、盐，接着倒入鹰嘴豆，最后倒入番茄罐头炒匀，盖盖咕嘟10分钟。

碳水：椰香糙米饭

BROWN BASMATI COCONUT RICE

总计时间：1小时

成品为6杯

【用料】

糙米2杯

未精炼的椰子油1又1/2大勺

精细海盐1茶匙

【做法】

1、米、油、盐、1升水倒入锅中，如果用电饭锅，直接点糙米饭档；没有电饭锅的话这样来：盖盖煮开，减小火继续盖盖咕嘟45分钟，直到大部分水都被大米吸收了、煮软了为止，如果还没煮软就再加1/4杯水。

2、离火盖盖再焖10分钟。出锅后拿把叉子叉松就可以了。

进阶：多味椰香糙米饭

Spiced Brown Basmati Coconut Rice 总计时间：10分钟

成品为6杯

【用料】

植物油1大勺

豆蔻粉1/4茶匙

多香果粉1/4茶匙

姜黄粉1/4茶匙

干辣椒碎1/4茶匙

丁香粉一小撮

椰香糙米饭6杯

【做法】

取一口小锅，倒油热锅。拿个小碗，倒入香料混合均匀，浇上热油噼里啪啦爆5秒，边爆边搅，让香味儿出来，然后㧟进米饭里拌匀即可。

碳水：欧芹洋葱麦仁

Freekeh with Parsley and Onions

总计时间：1小时

成品为5又1/2杯

【用料】

特级初榨橄榄油2大勺

细细剁碎的黄色洋葱1杯

青麦仁或二粒小麦2杯

埃及杜卡香料（dukkah）①1茶匙

精细海盐1茶匙

蔬菜高汤 ②3又1/2杯

柠檬汁2茶匙

新鲜欧芹叶1/3杯，粗粗剁碎

【此处是唠叨】

① dukkah是一种埃及混合香料，淘宝能买到，但是咱自己diy更划算一点：1杯巴旦木、3/4杯芝麻、2大勺芫荽籽、2大勺孜然籽、1/2大勺茴香籽、1/2茶匙黑胡椒粒、适量海盐混合，研磨碎了就可以了。

② 西餐高汤的基础做法戳这里→西餐高汤全攻略，附送六款超实用高汤配方

【做法】

1、取一口大锅，中高火热油，倒入洋葱翻炒3到5分钟，炒软后倒入麦仁、杜卡香料和盐拌匀。

2、再倒入高汤煮到微沸，减小火盖盖焖25到35分钟，直到汤汁收的差不多了、麦粒软了为止。如果用的是二粒麦，可以沥干多余的汤等下用来另外做个汤。离火，继续盖盖焖10分钟，最后倒入柠檬汁、欧芹和盐拌匀。

蔬菜：炒羽衣甘蓝条

Kale Ribbons

总计时间：45分钟

成品为6杯

【用料】

羽衣甘蓝2磅

特级初榨橄榄油6大勺

红葱头2/3杯切丝的

精细海盐1茶匙

【做法】

1、把羽衣甘蓝叶从茎上薅下来，尽量保持叶片完整。把叶片摞起来，然后切成6mm宽的条。

2、取一口大锅，中低火热油，倒入红葱头翻炒3到5分钟，刚刚开始变棕。

3、倒入羽衣甘蓝和盐继续中高火翻炒4到7分钟，炒到羽衣甘蓝刚刚萎了但还是鲜绿色就可以了。如果你不是立刻吃，是要保存起来过两天再吃，那就火候再生一些，毕竟你还需要重新热。

蔬菜：芝麻青柠蜜烤南瓜

Roasted Winter Squash with Honey, Tahini, and Lime

总计时间：1小时

成品为8杯

【用料】

南瓜三斤半

特级初榨橄榄油1/3杯

蜂蜜3大勺

青柠汁1/4杯

芝麻酱2大勺

精细海盐1茶匙

【做法】

1、预热烤箱到220度。南瓜削皮去蒂去瓤，切滚刀块。如果你选的是特别硬的南瓜品种，你需要提前拿小刀在南瓜上戳许多洞，然后微波炉转4分钟软化。

2、往两个大烤盘上铺上烤盘纸。取一大碗，倒入油、蜂蜜、青柠汁、芝麻酱、盐搅拌成酱汁，放入南瓜搅拌到完全覆盖，然后在烤盘上铺一平层，淋上几大勺剩下的酱汁，盖上锡纸。

3、烤20分钟，然后揭掉锡纸，在南瓜上插很多小洞，送回烤箱继续烤10到15分钟，直到南瓜变成棕色就出炉，撒盐调味。

现在，见证奇迹的时刻到了。

南瓜羽衣甘蓝鹰嘴豆泥

Sumac Hummus with Kale Ribbons and Roasted Delicata Squash

总计时间：一个响指

二人份

【用料】

盐肤木鹰嘴豆1又1/3杯

炒羽衣甘蓝条1杯

芝麻青柠蜜烤南瓜2杯

特级初榨橄榄油1又1/2大勺

捏碎的菲达芝士（feta）①1/3杯

烤香的松子2大勺

石榴籽2大勺

热的皮塔饼或单饼佐餐

【此处是唠叨】

① 常见芝士的介绍戳这里→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

【做法】

将鹰嘴豆泥在盘子里抹厚厚一层，顶上铺上羽衣甘蓝和南瓜，淋上油，撒上菲达乳酪、松子和石榴籽，搭配热过的皮塔饼或单饼吃。

鹰嘴豆泥和麦仁配球芽甘蓝沙拉

Saffron Tomato Chickpeas with Spiced Freekeh and Shaved Brussels Sprouts

总计时间：一个响指

二人份

【用料】

球芽甘蓝10个

柠檬汁1又1/2茶匙

海盐1/4茶匙

原蔗糖(turbinado sugar)1/4茶匙

藏红花番茄鹰嘴豆2杯

欧芹洋葱麦仁2又1/2杯

原味酸奶6大勺

特级初榨橄榄油4茶匙

精细海盐适量

埃及杜卡香料（dukkah）1/2茶匙

【做法】

球芽甘蓝切丝装小碗，倒入柠檬汁、盐、糖搅匀。将鹰嘴豆和麦仁分别装两个碗，每碗上加一半的调过味儿的球芽甘蓝、3大勺酸奶，再淋少许油，撒上适量盐和一小撮杜卡香料。

甜辣南瓜拌饭

Sweet and Spicy Red Kuri Squash Bowl

总计时间：一个响指

二人份

【用料】

植物油3大勺

红葱头170g

精细海盐适量

多味椰香糙米饭2杯

芝麻青柠蜜烤南瓜10到12片

辣酱2大勺

烤香的原味椰子片2到3大勺

青柠切块2到4块

【做法】

取一口大炒锅，倒油，中高火热锅，倒入红葱头翻炒到棕色，然后离火撒盐。将米饭舀进一个大碗，铺上南瓜，淋上辣酱，撒上炒红葱头和椰子片，挤上青柠汁就可以开动了。

麦仁主食沙拉

FREEKEH TABBOULEH

总计时间：一个响指

二人份

【用料】

柠檬汁2大勺

特级初榨橄榄油2大勺

精细海盐1茶匙

胡椒粉1/4茶匙

欧芹洋葱麦仁1杯

小黄瓜2根，切成6mm的丁

新鲜欧芹叶1杯

香葱3根中等粗细的，切成葱花

菲达芝士（feta）57g，切丁

芝麻菜一小把

【做法】

制作油醋汁：取一小碗，倒入柠檬汁、油、海盐、胡椒粉搅打均匀。另取一大碗，倒入麦仁、黄瓜、欧芹、香葱、芝士和2大勺油醋汁搅匀，尝尝咸淡适当多加点油醋汁。主食沙拉装盘，顶上撒上芝麻菜做装饰。

上百一斤的美食，你认识吗？

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