时间：2018-06-12 09:45:50 来源：手术通作者：维生素点击：
提到补充维生素，人人都能说出一些食补来源：胡萝卜补维A，鸡蛋补维D，柠檬补维C……
然而，吃了很多“维生素大户”，却依然补不上体内维生素的缺口。
如果要为各种补品做一个排行榜，维生素一定是当仁不让的第一位。
在欧美很多国家，每天使用复合维生素已成习惯。英国《每日邮报》近日发布的数据显示，英国国内的维生素和矿物质的销量首次超过止痛药，总销量相较去年而言上涨了1.8%。
反观国内，额外补充维生素片的人群也不在少数。《生命时报》曾经联合新浪微博进行的网络调查发现，超过七成受访者会在“正常饮食之外额外补充维生素”，但70%的人并不是在营养师的指导下补充，而是“觉得自己缺，就补了”，或是“受到广告影响”和“跟随大家一起补”。
维生素片“走俏”的背后，折射出国人在维生素摄取上的两大问题。
范志红指出，我国居民主要缺乏维生素B1、B2以及维生素A和D。
2012年中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素d。
翟凤英表示，多数人在补充维生素的时候，本末倒置，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。同时，并未遵循“缺什么补什么”的原则，而是跟风恶补，导致维生素过量，增加中毒风险。
她强调，一般而言，我们能够通过平衡膳食，达到各种营养素的需求，并不需要额外的维生素补充片。
补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。范志红还提醒，以下五种最常缺乏的维生素，可以通过饮食调节达到平衡。
五谷杂粮
补维生素B1
维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。
常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面，就容易缺维生素B1。
建议：每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。
补维生素B2
缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。
建议：除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等，它们的维生素B2含量都高于浅色蔬菜。
补维生素d
一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素d供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素d，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用，金枪鱼等深海鱼中维生素d含量也不少，但国人对其消费量也偏低。
建议：对于老人来说，将胳膊露出来，每天晒20分钟的太阳，是目前补充维生素d的好方法，但不能暴晒太久。
黄色蔬果
补维生素A
建议：饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。
幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。
补叶酸
孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。
建议：摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。
女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。
翟凤英补充说，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下，服用适量维生素增补产品：
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。
平衡膳食，是食补维生素的最好方法。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其在面对以下5大因素时，更容易损失。
精
如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好，营养方面却付出了很大代价。
稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。
建议：减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。
维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。
比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失；淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。
建议：烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。
碱
碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。
为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。
很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。
氧
有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。
建议：无论蔬菜还是水果，切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。
有研究发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。
这种现象的原因，可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。
建议：做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。
来源|生命时报
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