女性补钙 这物吃多了会导致女性缺钙

时间:2018-06-10 10:36:12 来源:凤凰网作者:钙质点击:

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转眼间就到了寒冷的冬季,这个季节一些食物非常重要。天气寒冷,身体质流失较,很多朋友都有酸等现象,都多多少少和都是有一定的关系的。那么冬季如何比较呢?今天我们就来了解一下在冬季怎么做吧。

多了容易

中国人的饮食习惯导致成为普遍现象。其实是要从小培养的,但是不能盲目,一定要遵从科学

太多容易导致原因,主要是过多的质会增加尿的排泄。有科学研究发现,膳食中适量质有助于吸收,但当膳食中质过多,吸收率反而降低,而尿排泄增加,从而引起的缺乏。研究证明,质摄入每增加50克,的排出量就会增加60毫克。

所,经常大的膳食习惯容易阻碍吸收。长期素的人,不妨适量一些质含量丰富的食物,比如等,就可以加速小肠对吸收。其次,膳食中摄入过多的脂肪也会阻碍人体对食物吸收,因为脂肪酸会与结合形成不溶。而畜类中不但含大量质,同时也有许多脂肪。

还有一些饮食因素影响吸收

比如,维生素d能增加吸收。多晒太阳补充维生素d的一个重要途径,另外还可以多维生素d含量丰富的食物,比如三文牛奶、蘑菇和等。乳也会增加在小肠的吸收,以牛奶为原料的乳制品,既富含,又富含乳,因此是的优秀食品

还有一些矿物质对吸收和利用也有重要意义

比如,镁一样参与骨骼组建,的同时注意补镁,对强壮骨骼能起到事半功倍的效果。含镁丰富的食物括荞麦、燕麦、大麦、豆类小米、麦胚、芝麻酱、葵、榛子、松子等。矿物质锌也是骨骼组建多种酶的成分补锌骨骼健康非常重要。建议大家平时也要多含锌丰富的食物,比如牡蛎、海米、肝、鲫、对、牛牛奶米等。

6大靠谱的食物

1、豆制品——豆腐

经过压制浓缩而成的豆腐干,含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的含量可高达豆腐的7倍。用豆腐干来替代含量会大幅提高

2、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含量最高,每100克炒榛子的含量高达815毫克,能够满足成年人一天的需求量。但坚果类能量普遍偏高,每天一小把即可。

3、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含达349毫克,是豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食开胃,不失为一种好的方法

4、果蔬类——苋、小

不少绿叶效果上并不逊色,其中苋、小含量均超过同样重量的牛奶。此外,含有大量有助于吸收的矿物质元素维生素K。用沸焯过再烹调,吸收率会更好。

5、类——泥鳅

同等重量下,泥鳅的含量是鲤的近6倍,是带的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含丰富的食材合二为一,绝对是佳肴。

6、调味品——芝麻

芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉调味汁和涮羊调味酱,也用在卷、烙、火烧等面点中。

4类急需

1、年轻上班

为了美拚命躲阳光,结果维生素d不足影响吸收

策略:一天至少晒30分钟的太阳

维生素d的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素d,进一步协助吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。

除了的年轻以外,平常办公室活动量不够的上班族也容易因为维生素d不足影响吸收

专家建议:一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤维生素d合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤

2、乳

干、奶制品,质从哪来?

策略芝麻、深绿色豆腐量也很高。

在一般人印象中,含高食物无非是牛奶与小干等。的确,平均每100cc牛奶含有111毫克的质,每100克小干的含量更高达2,113毫克,但对素或不喝牛奶的人来说,补充质可能得另寻途径。

不耐的人只要喝牛奶就会肚子,这时不妨改优格

优格中的乳酸菌已先行把乳分解掉,即使是乳不耐的人,优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于质的吸收。从营养的角度来看,优格比牛奶更好。

3、素食

全素、不碰奶制品,如何?

策略:其他的选择,如传统豆腐芝麻、深绿色也都含有质,素食者可以多

每100克芝麻含有1,456毫克的,市售芝麻糊即饮里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够质,最好把芝麻炒焙过后直接。每天细嚼匙的芝麻

由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸),因此大多数豆制品都是良好的质来源。豆腐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高,消费者购买时要看仔细。

至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含质。

豆浆虽然富含质,但也不含质。加豆浆吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加豆浆只有“减”,没有无,想要控制体重的人还是要酌量。

另外,像苋、红苋、芥兰、红凤绿豆芽、葵等常见也富含质。

4、停经后、老年人

运动不足,会让骨质不断流失。

策略:跳绳、原地踏步、楼梯都有助于增加骨密度。

无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌的强度。由于有负重需求,因此举重选的骨都很硬,而太空人长期处于失重环境质就很难存进骨里。

身体有需求,才会补进骨骼里,反之骨里的则会逐渐流失。例如长期卧的病人就算补充饮食,骨质还是会照样流失。

因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实我们本身的体重骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(要离地8公分以上)、轻步行、楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。

如果体力负担得了,举重、跑、跳绳也都能增加骨密度。然而,游泳、骑属于“非荷重有氧运动”,不会改善骨密度。

其他妙招

1、果入维生素C促进胶原质合成

维生素C对骨骼强健很重要,不但促进胶原质合成、也有助于吸收,因此专家建议石榴柑橘类等富含维生素C的果。

多用维生素C丰富的果入,与含量丰富的食材一起烹煮,例如小干加葱蒜末炒酥后,加片橙子或淋柠檬汁,别有一番香甜。

2、多用乳制品入选择餐后甜点

可让不大口喝牛奶或有乳不耐症的人获取质。专家建议牛奶取代做蒸,再加些紫更好;添加脱脂奶的奶肴更增风味。

餐后甜品好时机,自制奶酪糕、牛奶布丁、杏仁牛奶营养美味

结语:天气寒冷,各位朋友一定要重视对自己的保养对于很多人来说都是势在必行的事情,今天和大家分享了一些如何饮食的小常识,希望今天的内容能够帮助到越来越多的朋友

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