时间:2018-06-06 18:56:09 来源:一周轻松瘦5斤作者:蛋白质点击:
人体最大的能量消耗,正正就是来自个人的「新陈代谢」。所以,当新陈代谢减慢,身体消耗热量的能力便会降低,增加因热量摄取高于消耗而导致脂肪囤积。有研究显示,当人们到了30岁后,新陈代谢会每十年递减2%,尤其女性脂肪比例较男性高,而肌肉量较男性少,身体机能减慢更觉容易让身材「走样」。
想时刻保持身体消耗热量的能力,避免摄取的热量高于身体消耗的热量失衡情况,就要设法保持自身的新陈代谢。而要维持良好的新陈代谢,逆转肌龄,就必须确保肌肉量(muscle mass)。
而蛋白质是建立肌肉的原材料,所以,膳食中保持高蛋白质量非常重要。但不要以为蛋白质摄取得越多越好,像坊间的吃肉减肥法,吸收过量由动物而来的蛋白量亦不建议,因为太多蛋白质会令骨骼流失钙质。要维持肌肉量同时又不影响健康,就认识一下自己需要多少蛋白质吧!
一讲起蛋白质,或者一讲到增加肌肉量,大家一定会联想到水煮鸡胸!的确去了皮的鸡胸肉脂肪含量低且蛋白质丰富,100克水煮鸡胸已有20克蛋白质。
但动物性蛋白质含硫(sulfur)的氨基酸含量较高,过分摄取会降低血液中的酸碱值,导致身体需要从骨骼中释出钙质来中和体酸,让骨骼变得脆弱。长期进食大量动物蛋白,会增加骨质疏松症的危机。
维持身体的肌肉量以确保新陈代谢,其实不需要经常吃鸡胸,又或者吞鸡蛋。只要细心改变一下饮食习惯,就可以轻易达标从植物性蛋白质中,摄取足够蛋白质。
01|黄豆
黄豆简直是植物界中的王者!除了含丰富蛋白质,每100克水煮熟黄豆已有约17克蛋白质,而且黄豆可以变成不同的食物:豆腐、豆浆等,全部都是蛋白质的理想食物来源!一杯豆浆所含的蛋白质可以媲美牛奶中的蛋白质呢!
02|枝豆(即是毛豆)
枝豆是指未成熟的黄豆,自然其蛋白质含量也相当丰富!每100克枝豆就有约11克蛋白质。一条条的枝豆可以加少许盐后水煮来吃,而一粒粒毛豆则可炒来吃,同样滋味!有时作为小食,不自觉地又可增加蛋白质!
03|扁豆
一讲到豆豆家族,扁豆经常被忽略。然而,扁豆的营养价值十分高,其蛋白质含量也不容忽视。100克的扁豆已有26克蛋白质。如果只用上30克扁豆,都已经有约8克蛋白质。可以用来做沙拉,做成餐汤也可以!就连零食都有用扁豆做的,比薯片有较高蛋白质!
04|西兰花
虽然蔬菜中的蛋白质含量不可说是高,但西兰花在一众蔬菜中算是高的了。100克西兰花已经有4克蛋白质,相比同样是蔬菜类的菜心,每100克的菜心只有2克蛋白质,西兰花的蛋白质含量足足比菜心多两倍!
05|杏仁
嘴馋的时候吃点杏仁,就肯定不会错。一众果仁中,杏仁的蛋白质是数一数二之高。30克杏仁,就已经有6克蛋白质,可以媲美一只鸡蛋所含的蛋白质量。
种籽类的蛋白质含量也可以很丰富。以南瓜籽为例,100克的南瓜籽就已经有19克蛋白质,单是吃30克南瓜籽都已经摄取了6克蛋白质。
07|藜麦
要说从植物中摄取优质蛋白质,藜麦当然不能少!100克的白饭有2.6克蛋白质,但100克的藜麦就有4.4克蛋白质,足足高了70%!小数怕长计,只要将白饭改成藜麦,都已经可以增加摄取蛋白质。
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