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这种最简便的运动，每天只用 1 小时，锻炼效果却一级棒！

时间：2018-05-26 13:56:18 来源：手术通作者：健步点击：

这种运动就是：

健步走

中国居民膳食指南（2016 版）推荐：成人每天应进行相当于走 6000 步的中等强度运动。

健步走，可能是最方便的一种锻炼方式了。它几乎适用于全人群，对中老年朋友，更是易于接受，实际做起来也特别方便。

把健步走作为日常锻炼的重要选择之一，再合适不过了。

健步走好处多

1. 增强心肺功能

长期进行健步走等有氧运动，能够增强心脏跳动输送血液的能力，并充分锻炼肺功能。

2. 改善血管条件

健步能消耗多余脂肪，降低血脂，还能促进血液循环，维持血管弹性，有助于预防心血管疾病。

3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松

下肢肌肉力量增强，能提升关节稳定性。运动时，肌肉收缩的刺激，具有缓解骨骼疼痛，减少骨质流失的作用。

除此之外，健步走还能改善人的精神状态，缓解精神压力。

我们常说「生命在于运动」，而生活中最方便的运动，非健步走莫属。

现在，一些手环或者微信等手机软件，都有计步功能，看看每日「步数排行榜」，还可以和朋友们一较高下：

看人家老李，今天居然走了三万步！

小王今天才走 20 步，可能只起床上了个厕所。

这样对着排行榜比一比，猜一猜，不亦乐乎。

当然，健步走，也是有点讲究的。

掌握适当的方法

任何运动都要讲方法，一味地「傻走」，反而会造成损伤。

外八字或内八字，会增加膝关节处软骨和韧带的压力，增加受伤风险。

扣肩驼背走，身体过度前倾，容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺着肚子走，加大髋部、膝部、踝关节的作用力，导致髋膝踝损伤。

拖着脚走，则容易引起足弓劳损。

那么，正确的姿势是怎样的？

1. 抬头挺胸收腹

这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。

2. 摆动双臂

手臂前后摆起来，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两侧，幅度可以比日常走路大一些。

3. 步子不要太大

步子太大，脚掌落地过急，容易增加关节损伤风险。

4. 慢慢停下来

最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

5. 选择合适的装备

一双缓冲稳固性能良好的轻便运动鞋，一双保暖、透气、干爽又防滑袜子，以及面料柔软、透气、吸汗的运动服，能让运动更安全、舒适，提升运动效果。

年龄较大、身体较弱或下肢损伤的人，还可以选择手杖增强行走稳定性。

这样的强度刚刚好

可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。既要达到运动的目的，又要避免运动强度过大。

目标心率范围

=

（220－年龄）× 50%

～

（220－年龄）× 80%

以 50 岁为例，运动后的心率应该为 85～136 次 / 分。

合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。

6000 步有点多，怎么办？

可以拆开做。

如果体能偏弱，完全可以把 6000 步的运动量，分成早中午晚各 2000 步。

如果刚开始尝试运动时，可以循序渐进：把每天 6000 步的运动目标先降低到 5000 步或者更少，随后再慢慢增加。

注意：这里的 1000 步，不单单指走 1000 步，而是 1 个「千步当量」。

1 个千步当量，大概相当于 3 分钟走 200 米的速度，走上 10 分钟。

为了方便大家有个对比，下面的这些活动的量，与 1 个「千步当量」大致相当。

中慢速上楼，6 分钟

手洗衣服，9 分钟

扫地拖地，9 分钟

户外带孩子玩，8 分钟

骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟

太极拳，8 分钟

乒乓球，8 分钟

广场舞，5 分钟

健身操，5 分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。

趁着休息日，动起来吧！

和家人朋友出门走走，享受运动的乐趣，享受健康的生活。

来源|丁香家庭健康

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