时间:2018-04-07 19:25:06 来源:营养师顾中一作者:摄入点击:
首先我们要知道究竟是什么导致了我们长胖。除了遗传因素及社会环境因素外,导致我们长胖的主要原因是生活方式的改变,其中包括吃得过多,饮食习惯不良以及运动不足。
食物摄入过多而运动不足时,摄入的过剩的能量会以脂肪的形式储存于脂肪组织,导致体内的脂肪增加。因此导致我们长胖的不是肉,而是能量摄入过多导致的脂肪堆积。
下图展示了三大供能营养素在体内的相互转化。从图中不难发现,食物中的三大营养素,碳水化合物、脂肪、蛋白质在摄入过多的情况下最终都会转变成脂肪储存在体内。因此要想不长肉,最主要的行为是控制能量摄入,增加能量消耗,也就是我们常说的“管住嘴,迈开腿”。
肉类与鸡蛋牛奶等一样,都是优质蛋白质的来源,它们在人体中的消化吸收率高于植物蛋白质,而且其氨基酸组成更接近人体的氨基酸模式,因此蛋白质利用率也高。我们吃肉的主要目的,不仅仅是因为好吃,更主要的是要通过摄入蛋白质,从而获取机体正常活动需要的能量,同时肉类中还含有丰富的维生素E和多种微量元素。
另外有研究还认为,蛋白质的摄入不足还有可能进一步导致肥胖的发生。
一方面,肉类食物中的精氨酸和赖氨酸含量较高,它们可以作用于大脑,更容易产生饱腹感,进而控制食物的摄入;
另一方面,蛋白质摄入不足还会导致胰岛素合成减少,葡萄糖无法正常进入细胞进行氧化供能,进一步促进饥饿感的产生,导致能量摄入过量。
在营养学上,“红肉”通常指的是猪、牛、羊肉,而“白肉”则主要包括禽肉、鱼肉、虾等。通过食物成分表我们可以发现相比于红肉,通常白肉中的蛋白质含量更高,而脂肪含量明显较低,而红肉中,瘦肉的脂肪含量也明显低于肥肉。因此如果想要避免长胖,我们可以尽量选择瘦肉和白肉作为蛋白质的主要来源。
2.多蒸煮,少油炸
选对了肉的种类,我们还要选择正确的烹饪方法。如果我们明明选择了脂肪含量很低的鱼虾或者鸡肉,但偏偏要选择油炸糖醋等烹饪方法,那么不仅没有起到减少脂肪摄入的目的,反而还会增加了能量摄入,同时还可能破坏原本的营养成分。
虽然吃肉≠长胖,但我们也不能只吃肉,在日常饮食中,一定要做到均衡搭配食物,比如一般人群我们建议每天吃肉的量大约是50到75克,此外每周再吃两次鱼虾即可。吃肉的同时,我们还要多吃蔬菜搭配,一方面蔬菜中富含膳食纤维,减少产能营养素在肠道的吸收,另一方面也能增强饱腹感,让我们主动控制能量摄入,毕竟一天要吃一斤的蔬菜啊!
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