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吃蔬菜也升糖?糖尿病人吃蔬菜记住这5个字就够了!

时间：2018-03-24 12:42:04 来源：糖族部落云作者：蔬菜点击：

相当一部分糖友表示困惑，我主食吃的很少，菜吃的多，为什么我的血糖还是那么高，控制不下来呢?可能你走入这些陷阱。

陷阱一:貌似炒菜的主食

多吃蔬菜血糖就能升的不高?您要知道像山芋、土豆、山药这些都是高淀粉的食物，里头淀粉的含量高达16%，而米饭才不过26%，也就是说您吃上两口土豆丝就差不多是一口米饭了。

除了以上这些，莲藕、毛豆、南瓜、荸荠等蔬菜里头都有淀粉。毛豆这种嫩豆类蔬菜，里面的碳水化合物更是直逼米饭。那难道以后就要跟土豆丝、嫩毛豆说再见了吗?那也大可不必，《中国居民膳食指南》中就明确提出，我们可以把含淀粉的薯类蔬菜作为主食食用，但是吃50~100克为好。

陷阱二:好吃却热量高的烹制方法

众所周知，蔬菜的热量普遍偏低，但是如果用了错误的烹调方式，比如煎、炸，那很可能热量就蹿上去了!尤其要提醒常在外边吃饭的朋友，本来是低热量的蔬菜，经过重油重盐那么一炒制，热量嗖嗖地就上去了(许多炒菜会淋上明油)。所以这么看来，低油低盐才是蔬菜的最佳“装饰”!

除了以上烹调方法，有些人还喜欢吃拌菜。但是您知道吗?错误的酱料就是让热量飙升的关键!要知道100克的蛋黄酱就可能有78.8克的脂肪，热量更是高达724千卡，咖喱酱的热量更是跟巧克力相当。所以您要是想吃拌菜，还使老老实实的用油醋类的酱汁吧。

陷阱三:用果蔬汁代替吃菜

有些人更喜欢用水果、蔬菜榨汁代替吃果蔬，认为这样更好消化，营养也高。那可就掉进了它的陷阱了!果蔬汁比起榨汁前的水果和蔬菜来，极大地降低饱腹感，很可能一杯两杯根本不觉得饱，不经意就喝多了。其次榨汁也会释放水果中的糖分，这就会让糖分更容易被吸收，造成血糖的上升。

此外，可千万别觉得果蔬榨汁营养充足，正相反，榨汁过程会造成很多维生素被氧化破坏，而且很多人会把富含膳食纤维和矿物质的渣滓过滤掉，最后除了糖，哪还有什么营养啊?所以把果蔬汁当个解馋的饮料少喝点就行了，想补充营养还是得吃“原材料”!

那我们糖友到底该怎么吃蔬菜!记住这5个字--根深大豆粗

1、根

在糖友的膳食中，常用块根类蔬菜来替代主食，比如土豆、芋头、山药、藕片等。看到这里很多糖友就疑惑了，这些东西不是淀粉含量高(12%-25%)，因此热量相对较多，糖尿病患者膳食不是要限制碳水化合物及热量的摄入吗?

其实不然，根据薯芋类碳水化合物含量较高的特点，这些食物不宜作为蔬菜大量食用，但是代替部分主食食用效果却很好。一般每100-125g薯芋类食物与25g大米或白面的热量大致相等。例如:某糖友晚餐主食为100g，通过食物热量换算，可以改为进食75g(干重)主食和125g土豆。

这样一方面可增加食物品种，调剂口味，符合食物多样化的原则;另一方面，根茎类食物粗纤维含量比米、面高，代替部分主食能增加膳食中纤维含量，进食后能延缓碳水化合物的吸收;再者薯芋类食物的血糖生成指数要比精制米面低，所以用部分薯芋类食物代替主食更有利于糖友血糖稳定。

2、深

深色的蔬菜中含有的天然化学物质，对保护心血管健康、控制血糖、改善胰岛素抵抗有一定的效果。

红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质，具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、预防心脑血管疾病的作用。比如:红辣椒、西红柿、红菜苔、红苋菜等。

橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等，有降低胆固醇、保护视力等作用，还能辅助治疗心血管疾病。比如:南瓜、胡萝卜、黄花菜、玉米等。

绿色蔬菜富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素，有助于调节脂类代谢，防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能。比如:菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋等。

紫黑色食材富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性，有助于预防心血管疾病，保护肝脏、眼睛、皮肤等。比如:木耳、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫菜、海带、香菇等。

3、大

叶子大的蔬菜，膳食纤维含量丰富，能够帮助我们减少餐后血糖的波动、增加饱腹感。平时在切菜的时候，也不会让形状大点，可以增加我们的咀嚼进食时间，对控制血糖也有好处。糖友可以选择叶子大的蔬菜，比如菠菜、木耳菜、油麦菜、大白菜等。

4、豆

大豆和豆制品，是优质的蛋白质来源，而且钙的含量比较丰富，可以帮助糖友强身健骨。其次，它们的膳食纤维丰富，可以帮助我们控制餐后的血糖。对于没有肾脏疾病的糖友来说，各种杂豆、鲜豆和豆荚类蔬菜是很好的选择。

5、粗

茎干粗的蔬菜，膳食纤维含量也很丰富，对于减少餐后血糖的波动、增加饱腹感也有帮助。多选择一些茎干粗的蔬菜，比如花菜、芹菜、笋等。

赏花怡情，吃花养生，这篇春天吃花指南请收好！

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