时间:2018-03-03 10:23:20 来源:cp健身美学作者:蔬菜点击:
总有人觉得,想减脂就必须吃水煮,但如果你不是职业运动员,只要弄清楚什么能吃,什么不能吃,能用哪些低热量的佐料,就算是减脂餐,也能做得健康又好吃。
NO.1 主食
1、米饭类:金银饭(大米、小米)、红薯饭、南瓜拌饭、紫米饭、糙米饭、八宝饭、杂豆(红豆、豌豆、绿豆)饭。
3、薯类:煮红薯、芋头、紫薯、煮山药、土豆、杂豆包(不加糖)、魔芋。
优先选择深色叶类菜,其次是菌藻类,然后一些根茎类和浅色蔬菜。
1、深色叶类蔬菜:菠菜、茼蒿、油麦菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、柿子椒、西兰花、韭菜、 萝卜缨、紫甘蓝、红苋菜、茄子、苜蓿、香椿、扁豆、豇豆角、茴香、胡萝卜等。
2、菌藻类:杏鲍菇、香菇、蘑菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类食物以及海带、紫菜、裙带菜、龙须菜等海藻类食物。
3、根茎类和浅颜色:白(青)萝卜、莲藕、茭白、荸荠、竹笋、西葫芦、苦瓜、西红柿、黄瓜、白菜、卷心菜、黄豆芽、洋葱、蒜苗、娃娃菜等。
NO.3 肉类
每天肉类总量控制在鸡蛋大小(70g左右),一次吃过量则第二天禁食肉类。同样烹饪方式要清淡。肉类选择优先顺序:鱼类 > 鸡、鸭、鹅 > 猪、牛、羊
1、鱼类:三文鱼、金枪鱼、石斑鱼等深海鱼;鲫鱼、草鱼、鲈鱼等淡水鱼;鲅鱼、带鱼、黄花鱼等海鱼;虾类、贝类。
4、 其他:鸡蛋、蘑菇等菌类、豆腐(北豆腐)以上就是减肥午餐的饮食原则,大家牢记!
加餐的意义:保持血糖平稳,不会在下一餐之前感觉特别的饿,也能保持较高的代谢率。
禁食:饼干:夹心饼干、曲奇饼干、酥脆饼干等;点心:蛋糕、各种派、各种甜点;爆米花、薯片、虾条、雪饼等;甜饮料:各种碳酸饮料、各种果汁、各种乳饮料;其他:任何高脂肪、高糖零食
健康零食:水果:每天不宜超过2个(400g);果干:葡萄干、柿饼、红枣、桂圆(不是果脯和蜜饯!)奶制品:酸奶和牛奶(一袋)坚果类:核桃、榛子、腰果、大杏仁、原味瓜子等。果干和坚果每周2-3次,每次一小把,因为油脂和热量也很高,不能多吃!!!
NO.5 烹饪方法
1. 后放盐
烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上,这样盐附着在食物的表面,没有渗透到内部,能使人感觉到明显的盐味,又可以减少近一半的用盐量。
2. 用酸味代替咸味
做凉拌菜和沙拉的时候,可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味,既减少盐的用量,有让菜肴味道更好。
适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味,这样即便菜的口感比较淡,也能让人食欲大开。
在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料,可以增强口感,掩盖低盐后的清淡口感。
做拌菜的时候,适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,或者香菜、葱等蔬菜,可以增加风味,缓解少盐的清淡
减盐可分阶段逐渐递减,假如最初盐的摄入量为每日 10 克,可逐渐递减为 8 克,适应一段时间后再逐渐减至每日 6 g、5 g,但不低于5g。
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