吃蔬菜攻略,2018年各类蔬菜吃起来!

时间:2018-02-25 09:24:37 来源:人卫健康作者:含量点击:

导读:吃蔬菜攻略,2018年各类蔬菜吃起来!2018-02-25 09:17 来源:人卫健康蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄
扫描关注公众号

按其结构及可食部分不同,可分为叶类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类,所含的营养成分因其种类不同,差异较大。

维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,因此它们还能促进人们的食欲帮助消化在体内的最终代谢产物呈,故称“食品”,对维持体内的酸碱平衡起重要作用

膳食纤维好来源

、菠、韭、苋等,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维良好来源。

绿叶和橙色营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高,维生素B2含量虽不很丰富,但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。

膳食纤维,是消化系统的“清道夫”,可促进废物的排泄并减少胆固醇等不利物质的吸收

维生素B2的缺乏常导致唇炎、舌炎、口角炎、阴囊皮炎、眼部灼和巩膜充症状,称为“口腔生殖综合征”,此外还常伴有其他维生素的缺乏。

维生素C可将致癌物质解毒及清除,并减少亚硝酸,从而降低消化道等恶肿瘤的发生率。它还具有促进抗体形成、增强细胞吞噬能力作用,可提高机体免疫抵抗力

根茎类

营养丰富

主要括萝卜、胡萝卜、荸荠、藕、山、芋、葱、蒜、竹笋等。膳食纤维的含量较叶类低,胡萝卜中含胡萝卜素最高,每100g中可达4130μg。的含量以大蒜、芋、洋葱、马铃薯等中最高。

瓜茄类

分含量高

冬瓜南瓜丝瓜瓜、茄子、番茄、椒等。瓜茄类因分含量高,营养素含量相对较低。胡萝卜素含量以南瓜、番茄和椒中最高,维生素C含量以椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高,但受有机酸保护,损失很少,且食入量较多,是人体维生素C的良好来源。椒中还含有丰富的和锌,是一种营养价值较高的食物

维生素C易受、光、氧的破坏,为了减少食物维生素C的损失,应尽可能最新鲜的果、,若要保存,最好储存在冰箱里。烹饪富含维生素C的食物时,应避免时间,要急火炒,切成配后不要放置过久。维生素C易溶于,因此应先洗后切,煮汁应尽可能喝掉。

锌在机体内发挥着极为广泛的生理作用,对生长发育智力发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等均具有重要作用。锌缺乏时可导致许多的病理变化,如生长发育障碍、神经经神障碍等。

豆类

营养素含量较高

括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他相比,营养素含量相对较高。质含量为2%~14%,脂肪含量不高,胡萝卜素含量普遍较高,每100g中的含量大多在200μg左右。此外,还含有丰富的钾、、锌、等。的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高,每100g中含量在3mg以上。锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中含量较高,每100g中含量均超过1mg,的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高,每100g中的含量在2μg以上。维生素B2含量与绿叶相似。

菌藻类

质含量高

菌藻类食物食用菌和藻类食物食用菌是指供人类食用的真菌,有500多个品种,常见的有蘑菇、香菇、银耳、木耳等品种。藻类是无胚,自养,以孢子进行繁殖的低等植物,供人类食用的有海带、紫、发等。

菌藻类食物富含质、膳食纤维、碳化合物,维生素微量元素质含量以发、香菇和蘑菇最为丰富,在20%以上。质氨基酸组成比较均衡,必需氨基酸含量占质总量的60%以上。维生素B1和维生素B2含量也比较高。微量元素含量丰富,尤其是、锌和,其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

食用菌具有增强免疫力,抗肿瘤,抗病毒,抗辐射,抗衰老防治管病,保肝,健胃减肥效是因为它所含的物质的特殊

如何选择和烹饪讲究

新鲜色泽深是佳选

含丰富的维生素,除维生素C外,一般叶部含量比根茎部高,嫩叶比枯叶高,深色的叶比浅色的高。因此在选择时,应注意选择新鲜、色泽深的

保证最佳营养价值

所含的维生素和矿物质易溶于,所以宜先洗后切,以减少和空气的接触面积,避免损失。

洗好的放置时间不易过长,以避免维生素氧化破坏,尤其要避免将切碎的时间地浸泡在中。

烹调时要尽可能做到急火炒。有实验表明,煮3分钟,其中维生素C损失5%,10分钟达30%。为了减少损失,烹调时加少量淀粉,可有效保护维生素C的破坏。

菌藻类食物合理利用

菌藻类食物除了提供丰富的营养素外,还具有明显的保健作用研究发现,蘑菇、香菇和银耳中含有多物质,具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用

香菇中所含的香菇嘌呤,可抑制体内胆固醇形成和吸收,促进胆固醇分解和排泄,有降作用

木耳能抗小板聚集和降低凝,减少液凝块,防止栓形成,有助于防治动脉样硬化。海带因含有大量的,临上常用来治疗甲状腺肿。海带中的褐藻酸,有预防病和骨癌作用

此外,在食用菌藻类食物时,还应注意食品卫生,防止食物中毒。例如:银耳易被酵米面杆菌污染,食入被污染的银耳,可发生食物中毒

最新文章
推荐文章

网友跟帖

关于儿童城

Copyright 2005-2017 61.city 〖儿童城〗 版权所有

声明: 本站文章均来自互联网,不代表本站观点 如有异议 请与本站联系 本站为非赢利性网站 不接受任何赞助和广告