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饮食小妙招，让你分分钟变瘦

时间：2018-02-11 12:25:25 来源：萌面女女作者：早饭点击：

就是把晚饭当早饭吃，把早饭当晚饭吃

就这么简单？是的。现实中，不少人的情况是：因为赶着上班、懒觉睡到中午、或是懒得做，于是早饭就是包子稀饭随便糊弄几口。

好容易结束了一天疲惫的工作，就指着一顿丰盛的晚饭满足肠胃了。或是加班到很晚，来一餐宵夜犒劳一下自己

结果常常是，上午昏昏沉沉、肚子没填饱，晚上直到睡觉前，胃还是觉得撑。

如果早饭蛋白质不足，晚饭蛋白质过剩，那么蛋白质的利用效率就会下降，身体的肌肉容易流失，那么吃同样多的东西时，人会更容易肥胖。

一顿丰盛的早餐，可以为一天储备好营养和能量，而且，总热量不变的情况下，更不容易长肥肉。

听起来是不是很吸引人呢？真正实践起来，也不算难——只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，就可以有不错的减脂效果。

1、早饭要多吃「肉」

一顿好的早饭，一定要有足量的优质蛋白，大量的蔬菜，适宜的主食，和少量坚果。这里的肉不只是单纯的肉哦。

包括了各种肉馅儿、肉臊子、酱牛肉片，也可以是鱼片、鱼肉罐头、虾仁、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，更可以是豆腐、豆干、豆花、豆浆等各种植物蛋白。

它们都是「优质蛋白质」，在一顿早饭里可以互相搭配着选好几种来吃。至于蔬菜这一点，是不是有挺多人没想到？

一般大家习惯的早饭，最多就是素馅儿包子里有点菜沫沫，或者煎饼果子里夹片生菜，或者汤面里丢点儿葱花香菜。

而要想保证一日三餐能吃够一斤蔬菜，深色蔬菜还要占一半，按平常这么对付的话，真的挺难达标的。

早饭吃个 100 克左右的蔬菜，中午和晚上各吃 200 克蔬菜，会比较理想。

有个简单的小方法：提前一天晚上把菜洗干净，早起直接丢锅里烫一下，淋点生抽或是拌少许芝麻酱，简单、快速又好味。

至于主食的话，面包、包子、面食、杂粮粥、蒸红薯……都不错，哪怕是扎扎实实地吃米饭杂粮饭也可以。有条件的话，最好能吃到其中的 2 种以上，或者经常换着吃。

再添加一小把坚果仁，像巴旦木、松子仁、核桃仁，这早饭就完美了。

2、晚饭要少吃肉

如果晚餐山珍海味大鱼大肉，全天的消化负担都集中在睡前几小时，不仅胃不会太舒服，而且，常常吃完饭就不怎么再运动了，想不长胖也挺难的。

所以，晚餐的食材不宜油腻，烹调尽量清淡，吃七分饱就好。鱼、肉、海鲜加起来最好不要超过 1 两，大概是一个掌心大小的一块肉。用豆制品代替肉也是可以的。

配以适当的杂粮薯类做主食，蔬菜水果则可以多吃。

如果迫不得已必须晚睡，来点夜宵是可以的。牛奶、无糖豆浆，都不错。炸鸡汉堡薯片饼干之类的，想减肥的话，还是不要吃了。

同理，一日三餐具体吃什么、吃多少、吃多饱，并不是绝对的。最明智的，是根据自己当天的作息时间、体力活动情况灵活变通。

如果早饭吃得丰盛满足，那中午之前就不要加餐了。如果早饭匆忙对付，那就在上午加一小杯酸奶，或是一小把坚果，伙食吃个苹果。

如果上午有重要的工作、或者家务繁忙，要很晚才能吃上午饭，那就提前先垫点儿，不要挨饿。

如果晚饭约好了应酬或是有亲朋好友的聚餐，那就在早饭、午饭中尽量补足蔬菜和杂粮，但要少吃一些高脂食物，保证全天的营养平衡，保证一天的热量不超标。

一日减脂食谱

大多数女性一天要消耗1200-1400卡路，想要健康减肥的话，可以参考一下这个约1400卡路里的食谱，然后根据你的体重和运动量来进行细微的调整。

早餐：大约400大卡

食 材

半杯干燕麦、一杯牛奶、1茶匙冷压椰子油、1小撮肉桂、1茶匙椰子糖（或别的健康甜味剂）、1汤匙无糖花生酱、一个鸡蛋、1个大小适中的香蕉

方 法

将干燕麦倒入锅中，加水煮10-15分钟煮熟，加入椰子油、肉桂和椰子糖来搅拌均匀，倒入碗中，上面加上无糖花生酱和香蕉切片。

午餐：大约400大卡

食 材

2片面包（100％全黑麦，全麦无麸质或全麦）、1/3个鳄梨（即牛油果）、1/3杯煮熟的鹰嘴豆、1个中等大小的番茄、少量新鲜的小菠菜、新鲜现挤柠檬汁、海盐、黑胡椒

方 法

先用面包机把面包烤上（直接吃也行），将鹰嘴豆倒入碗里用叉子捣碎，加入柠檬汁、盐、黑胡椒调味。

再加入牛油果，用叉子捣碎并和鹰嘴豆搅拌均匀。涂抹在一片面包上，叠几层番茄切片，再叠上新鲜菠菜叶，用另一块面包封顶即可。

加餐：大约200大卡

食 材

1汤匙芝麻酱、现挤新鲜柠檬汁、海盐、黑胡椒、辣椒酱（可要可不要）、1~3茶匙温水、1个中等大小的胡萝卜、1~2杯黄瓜切片、1杯圣女果、1根西芹

方 法

在小碗中混合芝麻酱、柠檬汁、盐和黑胡椒，根据口味可以加少许辣椒酱。加入温水搅拌均匀。将蔬菜切成薄片放在盘子上，可以蘸酱吃。

晚餐：大约400卡

食 材

100g无皮鸡胸肉、1个中等大小红薯、1茶匙芝麻酱、蒸蔬菜，这里用的是西兰花和西葫芦、海盐、黑胡椒、新鲜柠檬汁、少许罗勒叶、

半茶匙烹饪油（这里使用的是澳洲坚果油）、半汤匙醋、半茶匙蜂蜜、少许芥末粉、少许姜粉、辣椒（可选）

方 法

预热烤箱至180℃，将红薯用锡纸包裹并放入烤箱烤到软即可。取出后加上罗勒叶、盐和黑胡椒粉，浇上芝麻酱。

去皮鸡胸肉放在碗中，将油、醋、蜂蜜、柠檬汁、芥末粉、姜粉、盐和黑胡椒混合均匀涂抹在鸡胸肉上，然后烤20分钟。

最后小编给大家来个搞笑段子：一天跟我7岁的小表弟吃饺子，我问他要不要来点醋，他说我不吃醋，我问为啥，只见小家伙天真说到“爸爸说男人不能吃醋，要吃豆腐”。

哈哈把我乐了

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