时间:2018-02-02 23:03:57 来源:食安香洲作者:粗粮点击:
体现着现代人的健康理念,
这年头,大家吃的东西是越来越精细了,粗杂粮的摄入越来越少,这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,但目前中国人远未达标。在提倡多吃粗粮的前提下,科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。
速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目,但其中很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。一般来说,真正的粗粮制品口感并不太好,卖相也不好看。
比如,有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的,肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹饪健康的粗粮食品,想吃粗粮粉的话自己在家磨,以便更好地保留膳食纤维等营养素。
报告显示,国人吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥,早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜。
粗粮基本人人都适合吃,但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃,以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做,比如熬粥、蒸糕等。
另外,要结合体质选粗粮。比如,高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米,帮助补铁。
粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。有些人过于迷信粗粮的营养功效,于是顿顿只吃粗粮,结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好,也要控制摄入量,吃到七八分饱即可。
1.简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。
2.与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭,与枸杞、红枣等熬粥,与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是,红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分,比如多酚类物质。
3.充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。
粗粮里含有植物酸和食物纤维,长期食用的话,会阻碍对矿物质的吸收。
2、免疫力较低的人
这类人群的话,如果每天吃入纤维素50克以上,就会使人们的蛋白质受阻,从而会造成心脏,骨骼,血液的损害,从而再一次降低人体的免疫力。
3、肠胃不好的人
通常来说,粗粮含有大量的食物纤维,一次性吃太多的话们就会对肠胃鱼和大的负担。
4、长期从事重工力的人
对于这类型人,粗粮对他们的营养成分偏低,能量也很少,从而会造成营养不良。
5、处于发育期的人
粗粮中营养成分和能量都是有限的,这种人长期食用话,不仅阻碍胆固醇的吸收,而且还会妨碍其他营养的吸收。
如果患有肝硬化或者是胃溃疡的人,吃太多的粗粮会引起溃疡出血和静脉破裂,从而是人体的健康受到危害。
素材:广东活动
编辑:香洲FDA团队
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