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跑步前后应该怎样「吃吃喝喝」跑步前后我们应该吃什么？喝什么？

时间：2018-12-26 22:03:49 来源：马拉松跑步作者：跑步点击：

村上春树，日本小说家、美国文学翻译家。出生于日本京都市伏见区，他自称是一个地道的关西人。毕业于早稻田大学第一文学部戏剧系。第一部作品《且听风吟》获得日本群像新人奖，1987 年第五篇长篇小说《挪威的森林》在日本畅销四百万册。代表作除了前面提到的两部还有：《世界尽头的冷酷仙境》《海边的卡夫卡》《1Q84》《奇鸟行状录》。雷蒙德·卡佛是给村上带来最大影响的人之一。他喜欢芬兰导演阿基·考里斯马基的每一部电影。近些年他非常喜欢美国导演大卫·林奇。

1982 年秋，33 岁的村上春树开始跑步。1991 年，

村上春树用 3 小时 27 分跑了自己的马拉松最佳成绩。村上在北海道跑过 100 公里的超级马拉松

。2004 年村上总共已跑了 6 次波士顿马拉松和3 次纽约马拉松。从 1983 年到 2013 年，

村上跑了 33 次马拉松，但成绩却越来越差。他最好的成绩是 3 小时 25 分鐘跑完 26 英里，

但他第 6 次参加波士顿马拉松大赛，却要整整 4 个小时才跑完全程。

正如村上春树小说中的人物一直吃简单的食物一样，

村上春树的健康养生法也在于多吃蔬菜(加大量的沙拉)，

低脂的日本菜以及一些淀粉质食品。他不酗酒，享受偶尔的几杯啤酒(后面会具体介绍啤酒)，

或者几杯白葡萄酒，他其实特别喜欢单一麦芽威士忌。他对于大多数的亚洲美食都不怎么喜欢，

尤其讨厌中国美食。但是，他的妻子阳子却很喜欢中国美食。除了日本料理之外，他最喜欢义大利美食。

下面小编就跟大家探讨一下，跑步前后我们应该吃什么?喝什么?

「食物就是人类的『燃料』。」美国密苏里州的运动营养学家卡西·蒂姆米克表示，

「你吃下去的东西将会影响你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。」

跑前饮食

在跑步之前30分鐘到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，水果、全粒谷物(即完整的、

研磨过的或碾碎的粮谷粒，含有塬始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同，如大麦、

荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等)，以及一定的蛋白质

。在出发前5分鐘还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

跑后饮食

在跑完之后30分鐘内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，

可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

鸡汤是一种方便、快捷的控制体重食品。一份含有低蛋白(使用鸡胸肉)、

蔬菜(提供抗氧化物质)的低盐鸡汤，配上一些含淀粉的食物(例如米饭、麵条)就可以为你在锻鍊的时候提供足够的能量了。

酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物復合体。

连续叁天都食用酸奶之类的乳製品，可以补充足够的钙质，有利于肌肉的活动。零食。

如果你喜欢剧烈运动，可以吃一些高能量的零食，比如核桃、葡萄乾、杏仁等，特别适合长跑者食用

。运动后苹果。巴西里约热内卢大学的学者研究发现，如果每天吃叁个苹果的话，就可以迅速减轻体重。

苹果中含丰富的抗氧化物质，可清除运动时身体产生的自由基等废物。巧克力奶。这是完美的运动后恢復饮料，运动之后，身体的肌肉需要大量蛋白质来修復肌肉损耗，同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候，喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。

我们在跑步前后应该如何健康补水呢?

根据科学表明，脱水2.5%就能造成跑步效能25%的下降，补水的两大塬则就是：

一、

永远不要在感到渴的时候才喝水;二、一旦感到渴了，必须立即补水。

在跑步锻鍊的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。

如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可;如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

普遍认可的做法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所，再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补运动饮料和水果汁也是不错的选择，可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

小贴士：

1. 在跑步过程中要儘量小口喝水，每次喝固定的量。这样你可以比较稳定的补水，儘量别把胃部撑得过饱。

2. 避免很快的喝。不管你怎么训练在运动中喝水，你总还是会在喝水的时候屏住一两次唿吸。所以，跑动中喝水别千万着急。

3. 下坡前、或者下坡刚开始的时候喝水。上坡的时候，你的身体往往会更容易处理喝进来的液体。但是记得别喝太多，要不然胃部会不舒服。

4. 如果你在比赛，可以在到下一个饮水站前十到十五分鐘喝完最后一口水。

这样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

几个健康的补水方法

1.加盐的蔬菜汁、豆汤

无论喝什么市售饮料，都不能全面补充出汗时人体营养素的损失。相比之下，加少量盐分(0.2%以下

，刚能感觉出若有若无的咸味)的蔬菜汁，或加少量盐分的豆汤(红豆汤、绿豆汤、黑豆汤等)，防暑补水效果较好，可以补充多种矿物质和维生素，并能避免高糖分的不利影响。

2.白开水、纯凈水、矿泉水

它们的确可以让水分迅速进入人体，但却会降低血液中的电解质浓度，降低渗透压，导致水分快速变成汗和尿排出体外，同时带走多种营养成分。显然，如果仅用白开水作为饮料，在出汗很多时，就容易造成其他营养成分缺乏，而且不利于保持体内水分。

3.甜味饮料

街上的各种甜味饮料几乎都含糖，它们几乎不含B族维生素，而糖在体内的代谢需要消耗B族维生素。

所以，大量喝甜饮料会加剧B族维生素的缺乏。这类饮料中的矿物质含量也不足，大量出汗时，钾和钙都易缺乏。

米是最常见的主食，知道不同的米各有什么功效吗？赶快学习下

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