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这样吃饭，死亡风险降低26%！还能降三高、护血管、减肥

时间：2018-12-12 13:01:15 来源：BTV养生堂作者：淀粉点击：

有研究发现，每天吃一份淀粉豆，总死亡风险能减低26%；即使是每周吃一份，总死亡风险也能降低20%。

说到降三高、预防心脑血管疾病的食材，很多人第一反应都会想到各种蔬菜和水果。其实呢，蔬菜水果虽然营养好吃，但和主食相比，每天的摄入量还是比较少的。而主食是人人都离不了的，每顿饭都要吃，因此主食的营养质量对我们的健康来说至关重要。

中国农业大学的副教授范志红老师就给我们推荐了比大米白面更健康的主食食材，用它们代替传统的主食，不仅能降三高、护血管，甚至还能延年益寿，这种食材就是淀粉豆。

每天一份它，好处特别多

淀粉豆又被叫做“主食豆”，它的特点就是淀粉含量高，不含油脂。我们常吃的黄豆、黑豆、青豆这些能做豆腐、榨油的豆属于大豆类，其他能制作粉条、豆沙的豆类都是淀粉豆。

市场上常见的芸豆、绿豆、红豆、干蚕豆等豆类都属于淀粉豆。有研究表明，每周吃50-60克的生豆子的量，就能对健康产生有益的影响。

杯子里是50克大芸豆的量△

1,调节肠道健康

淀粉豆中富含低聚糖，低聚糖能促进肠道有益菌的生长，能改善肠道环境，调节肠道的健康。

2,帮助控制血糖

精米白面的升糖指数是80左右，燕麦是70，而淀粉豆的升糖指数只有20-30！这些淀粉豆消化速度比较慢，血糖上升也慢，因此非常适合糖尿病人食用。

3,控血压

近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果，还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，这可能与它们富含钾镁元素、叶酸和膳食纤维等有关。

4,有助于减肥

和普通的大米白面相比，淀粉豆消化速度慢，更加“顶饿”，因此非常适合减肥人士食用。

这样吃，美味又健康

范志红老师还推荐了几种淀粉豆的吃法，赶紧一起来看看吧。

1,健康零食

做法：芸豆或者蚕豆浸泡后煮熟碾成泥，加入少量牛奶稀释，调入少量葡萄干增加甜味即可。

很多人在两餐之间会吃些零食来充饥，每次吃半碗这样的豆泥，就能起到很好充饥作用，而且比饼干等零食健康，糖尿病人也适合。

2,杂粮饭

做法：红豆、绿豆提前浸泡1天，糙米浸泡3小时，莲子泡发，和少量大米一起煮饭即可。

刚开始吃杂粮饭，如果担心肠胃无法接受，可以循序渐进，大米和糙米的比例按照1:1来配比，糙米提前浸泡3小时以上，然后和大米一起煮成饭，还可以在里面放一些胡萝卜丁、南瓜丁。

注意事项

1.一定要提前浸泡

淀粉豆质地紧密，在吃之前一定要充分浸泡。用清水洗干净豆子表面的脏东西后，倒入没过豆子的冷水，放入冷藏室浸泡24小时，再进行蒸煮时可以达到最完美的口感。而且经过充分浸泡蒸煮后的豆子再食用不容易胀气。

2.杂粮饭也能养肠胃

很多人认为吃杂粮饭不好消化，不利于肠胃健康，其实恰恰相反，经过充分浸泡和蒸煮的淀粉豆，吃的时候细嚼慢咽，反而比吃煮的软烂的米粥更有利于促进肠胃健康。

3.老年人可以打成糊喝

老年朋友如果牙口不好，吃不了杂粮饭，可以把豆子浸泡后打成豆浆，还可以在里面添加坚果、红枣等，既丰富了口感，也能吸收其中的营养。

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