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【收藏】世界上最有营养的100种食物排行榜

时间：2018-12-09 10:30:48 来源：中国临床营养网作者：营养点击：

世界上最有营养的100种食物排行榜

文章来源：粮油与营养

已授权《中国临床营养网》转载

随着健康意识的提高，人们挑选食物时不仅考虑满足口腹之欲，而且越来越注重营养。2018年1月31日，英国广播公司和美国《国家地理》等媒体纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。

该排行榜来自美国《影响因子》杂志刊发的一项研究。科学家们研究了1000多种生食，给每种食物分配了营养健康评分。得分越高，每种食物与其他食物搭配食用时，就越有可能满足日常的营养需求。

英国广播公司的图表和研究是基于对1000多种食物的营养进行评估的。什么是营养素？看一下我们的参考资料。

——营养物是生物体生命所需的物质，但不能自我合成。营养素在生物体的每一个过程中都被使用。一些过程是生长（构建细胞）、修复（愈合伤口）和维持生命（稳定的体温）。

植物和其他自养生物最重要的营养素通常由缩写词CHNOPS组合：C（碳）、H（氢）、N（氮）、O（氧）、P（磷）和S（硫）。

如人类这样的异养生物的基本营养包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

调查中评估的食物主要分为两类：动物源性食品（左）和植物源性食品。

这项研究基于1000多种食物的“营养适合度”来评估它们。什么是营养适合度？

——营养适合度是基于食物的“在营养充足的食物组合中出现的频率”的测量。它分析每种食物与其他食物组合食用时满足每日营养需要的可能性。

营养适合度是分析营养的包容性方法，因为它把食物放在其他食物的背景下（作者称之为“全球食物网络”），而不是孤立的。

营养适合度允许科学家评估“营养-营养相关性”。这些相关性表达了不同食物中营养的平衡，共同帮助满足营养需求。

食物营养健康的主要贡献者被称为“瓶颈营养素”。瓶颈营养素的例子有哪些？

瓶颈营养分为有利和不利两种类型。

有利的瓶颈营养素是那些有助于高营养健身价值的营养素。有利的瓶颈营养素包括亚油酸、维生素d和胆碱。

不利的瓶颈营养素是那些经常在营养价值低的食物中发现的。不利的瓶颈营养素包括胆固醇、锰和叶酸。

该研究考察了生食的营养适应性。什么是生食？

——“生食”通常描述未经加工的未加工食品。（因此，鳄梨，但不鳄梨酱。）在这项研究中，生食还包括冷冻和干燥的生食。

有哪些营养价值高的生食的例子？

1.扁桃仁。排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华表示，食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。

2.番荔枝。排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

3.海洋鲈鱼，又称玫瑰鱼、红鲷或红鱼。海洋鲈鱼是北大西洋原产的深水物种，在格陵兰和冰岛之间的冰水域捕捞最多。海洋鲈鱼蛋白质含量高，饱和脂肪含量低。

FYI：海洋鲈鱼被过度捕捞，通常被避免。列入“不错的选择”海鲜名单。

4.比目鱼。排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每周吃鱼280~525克，适量摄入即可。

以下是十大营养价值最高的食物:比目鱼， 奇亚籽，南瓜子，瑞士甜菜，猪肉脂肪，甜菜，鲷鱼。

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