当前位置：首页 > 生活 > 食谱

南瓜香肠藜麦沙拉这样做，营养丰富味道赞，让你这个冬天越吃越瘦

时间：2018-11-08 11:31:31 来源：盛京客作者：南瓜点击：

烤南瓜香肠藜麦沙拉、莎莎酱！但这几个月却因为料理示范过的相当充实，每道菜的使用食材及作法，GS都会很细心的研究健康及营养价值，像是海鲜饭里的番红花不适合孕妇吃，我们为此来回讨论多次是否要因此改成姜黄粉，以免现场有孕妇无法同欢，最后还是决定用番红花做普遍在餐厅吃到的口味，但现场不停的提醒番红花对孕妇的影响。也考量到市售西班牙腊肠反式脂肪都相当高，所以取消使用。

近几年国外火红的超级食物议题（Jamie Oliver去年甚至出了"超级食物"的食谱书），强调的是相对其他食物营养价值高的食物，其中常被列名的就是藜麦、南瓜、番茄等等等等。由其是藜麦！根本全球火红到不行。藜麦带来饱足感又富含蛋白质，煮藜麦时整个厨房都是特有的香气，拌在食物里又像彩色小珍珠一般梦幻。而且藜麦虽小，但是是有存在感，咬的到的，在现场参加的朋友们都对藜麦的香气很赞赏。南瓜香肠藜麦沙拉这样做，营养丰富味道赞，让你这个冬天越吃越瘦！

去年学印度菜时，印度老师做的藜麦芒果沙拉，超超好吃，虽然分量多到老师搬出巨大的盘子装，但依然是当天是第一个被清空的食物。白藜麦配上水果是不是美的跟小珍珠一样（千万不要说跟珍珠丸有点像，本来粉红色的fu会瞬间消失XDDD）

示范时另一个焦点就是烤栗南瓜，不管是烤后的香味跟吃起来的口感，都好像地瓜啊！！！不同的是栗南瓜更甜，也不如地瓜水份高，所以吃起来明显感受松软，不会水水的，重点重点是，南瓜是高纤食物，不如地瓜是高淀粉，所以能够比较放心吃，烤南瓜又真的超级简单。

这盒综合生菜里面没有任何苦苦的菜！打开时还惊喜看到甜菜根的叶子，红色的茎非常抢眼，这个菜叶在法国料理餐厅时常见到，但因为种植相对其他菜麻烦，所以市面上并不普遍，更何况这个还是嫩叶，大家买这盒时要特别找找这个漂亮的叶子喔。这盒生菜放的很扎实，打开拿一点点出来可以做一盘了。

试了各种肉后，最后选了法兰克福香肠及柴窑奥德萨火腿来做沙拉，主要是这二款的口味相对其他款的肉重，非常适合搭生菜。特别的是法兰克福香肠的肠衣是胶原蛋白！一煎就会缩，跟大部分的肠衣有很大的分别。火腿好诱人！边煎自己就在大家面前忍不住吃了一片

闻到香味了吗？快来做这份有菜有肉，又有烤南瓜的莎莎酱藜麦沙拉吧！

烤南瓜香肠藜麦沙拉、莎莎酱

准备食材（2人份）：

藜麦沙拉：

藜麦半杯（三色藜麦随意混合或单色均可）、水3/4杯、栗南瓜半个～1个、法兰克福欧式香肠1根、柴窑奥德萨火腿5片、莎莎酱1小碗 、小蕃茄4颗 、综合生菜适量

莎莎酱：

牛番茄2~3颗、洋葱切小丁半颗、香菜切碎适量（也可用罗勒取代）、柠檬挤汁半颗（黄、绿均可）、酸黄瓜切小丁2根、黑胡椒适量、甜椒切小丁适量（建议用黄或橘甜椒切丁，还可用来配色）、Tabasco 适量（不嗜辣可省略）、黄芥茉适量（视口味可省略）

做法：

1.莎莎酱：

牛番茄切半、去籽去心，连皮切"小丁"（莎莎酱里各种材料都一定要切的够细小，最好是半公分以内的小丁。切的太大会很像吃凉拌水果，没有酱料的感觉），与洋葱、香菜、酸黄瓜、甜椒全部在大碗里拌均，加进柠檬汁、tabasco、黄芥茉、黑胡椒调味，边加边试味，以调整酸度（要稍微做酸一些，因为莎莎酱不会单吃，配上其他食物味道才会刚好）。

刚拌好的莎莎酱马上吃会觉得香菜带苦，放置10分钟后所有味道就会开始融合，香菜不会吃起来苦苦的。放在密封瓶里冰冰箱放隔夜更好吃。番茄带皮先切半，去籽去心后切小丁（喜欢去皮也ok)：

每样东西都切小丁、香菜连叶及梗切碎后拌在一起，边拌边试味：

2. 烤南瓜：

南瓜连皮切半，去头尾的梗、挖掉中间的南瓜籽后，切3公分厚的块状（南瓜烤完会变得很松软，切太小块吃的很空虚），可以留下小部分切片来摆盘。

烤箱预热至220度，烤盘上铺上锡萡纸或烘焙纸，先抹上一层油（要用高发烟点的油，像是葵花籽油、玄米油等。南瓜烤到焦糖化容易黏住底部，所以一定要先在纸上抹油再放南瓜），放上南瓜后，再用油扫在南瓜上抹上薄油。进烤箱中层烤10~15分钟，烤到表面焦糖化（微焦的感觉）即可。

3. 煮藜麦：

烤南瓜时可以同时来煮藜麦。藜麦要洗或不洗，跟洗不洗米一样各有支持者，如果要洗就是放在滤网里冲冲水再确实沥干，滤网的洞要选小一点的，不然藜麦会掉出去。

藜麦要煮的松松的才好吃，藜麦及水基本上是1:1.5（也就是1杯藜麦配1.5杯水），藜麦看似小小的，煮起来会膨胀2~3倍体积，二人份的沙拉煮半杯就满多的。

先在锅里放水煮滚，再下藜麦（记得是水滚后再下藜麦，不是藜麦跟冷水一起煮），再重新煮滚后（水面中间聚集很多小泡泡），关盖以小火煮12~15分钟，煮到12分钟时可以开盖看看水份是不是吸光了，只要锅底没有多余水分就可以。

煮好的藜麦不用焖（不需要把藜麦当白饭煮～），直接倒在滤网中，用叉子叉松并且稍微翻搅让水蒸气散出即可。

水滚后再下藜麦：

下藜麦后再煮滚，中间会聚集很多小泡泡，之后就可以关盖转小火煮：

煮到锅底完全没水分就可以了：

把藜麦倒出来用叉子叉松，也让水蒸气散掉：

4. 煎香肠、火腿等肉类：

沙拉配上少许的肉类最好吃了！不只蛋白质也补充，整体沙拉味道也不会太淡，反而能吃的更多，而且肉类本身带有油脂，跟生菜一起吃非常搭配，就不用烦恼加肥肥的沙拉酱了，。

把香肠连肠衣剥小块或切片，跟整片火腿在锅中煎香，火腿煎后会稍微缩小，所以就煎完再切小块会比较好。肉切小块才好拌在沙拉里，否则肉太大块跟沙拉组合的话，会变成单吃肉或单吃沙拉，一起吃才好吃呀～（想想烧肉包生菜，就那种fu !)

5. 搅拌及组合：

把烤南瓜、藜麦、肉类、莎莎酱、小蕃茄（每个小番茄先切半或切成4小块）放在大盆里搅拌，边拌边试味，味道不足就多放些莎莎酱。沙拉盘中先铺上生菜，再把拌好的藜麦等倒在生菜上，最后削上新鲜干酪，完成。

这道沙拉就是不只够味好吃，颜色好美。在brunch餐桌上一定会成为大家焦点的！

也试了削去南瓜皮再烤，但还是觉得有南瓜皮好吃（南瓜皮烤出来会有点脆脆的）。

明天就是本系列完结篇啦～带大家做姐几年前就开始做，却一直成功不了的口袋饼三明治，还有大家爱的优格烤鸡胸喔～

小贴士：

1. 莎莎酱刚拌好味道不会马上融合，香菜感觉还有点带苦，各种蔬菜也各自味道，放10分钟以上（甚至隔夜）再拌一拌才会开始好吃。我都放在密封罐里，放冰箱隔天再拿出来吃。莎莎酱通常不会单独吃，所以可以做酸一点，搭配肉类很解腻。

2. 莎莎酱用的洋葱丁可以先泡水沥干，这样会比较不呛（但其实我觉得就算不泡水，放隔夜的莎莎酱里的洋葱就已经不太呛了）。

3. 栗南瓜烤后应该会有自然的甜味，不太需要再调味。我也有烤过真的很不甜的栗南瓜品种，所以还是要好好选。

4. 南瓜的皮烤后带脆，配上松软的像吃地瓜的南瓜肉极为好吃，所以建议挑选安心种植的南瓜，带皮吃更安心。

我打赌，这馒头你不知如何下嘴！

网站首页 返回栏目

返回列表

最新文章

推荐文章