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学会这招，让你吃饭绝对不会胖！值得收藏

时间：2018-10-18 12:01:17 来源：平安好医生官方号作者：能量点击：

我们每天通过饮食摄入能量（卡路里），又通过身体活动、基础代谢等方式消耗能量。能量摄入和能量消耗之间的平衡决定了我们的体重。在理论上，发胖的原因就是能量摄入超过了能量消耗，过剩的能量就会变成脂肪储存起来；减肥就是要做到能量摄入少于能量消耗，不足的能量就要由体内原有的脂肪来弥补。因此，减少能量摄入（节制饮食），增加能量消耗（增加运动）就成了通用的减肥方法。

很自然地，计算各种食物中能量含量，比如一小碗米饭（2两大米）350千卡，一个鸡蛋80千卡，一个大苹果（6两）162千卡，半斤牛奶135千卡，一小勺（12克）烹调油108千卡……然后把这些食物的卡路里相加，就能算出某人一天饮食能量摄入是多少，或者根据设定的能量目标值来规划食谱，比如，减肥食谱每天饮食能量摄入应控制在1200千卡~1600千卡（男性）或1000千卡~1200千卡（女性）。不过，别说普通人，就是专业营养师计算这些食物卡路里，即使用电脑软件辅助计算，也是非常繁琐的。计算一天，计算一周，计算一年，最后恐怕都会崩溃。

于是，专家们推荐另外一种做法。每天比原来少吃300~500千卡，增加运动消耗300~500千卡，这样每天就亏空能量600~1000千卡，需要由体内的脂肪来弥补，理论上一个月就可以减2~4公斤体重。少吃300千卡是什么概念呢，大致相当于少吃2两（100克）大米，注意2两是指干大米的重量，不是指米饭。增加运动消耗300千卡又是什么概念呢？大致相当于走8000步，或者相当于其他中等强度体力活1小时，注意这里说的是在原有活动量基础上增加的运动量，不是总的运动量，总的运动量要比这个还多。

这还是要计算卡路里，还是不够简单。一个最简单的方案是，减肥者还是吃之前的食物，但每种食物都减量1/3，这样总能量摄入也相应减少1/3，三大营养素供能比保持不变。在实践中，这个方案又被简化成“不吃晚餐”，早餐和午餐正常吃，这样也相当于减少了1/3能量摄入，再增加一些运动，基本你可以实现每星期减重1斤的目标。但是，吃饭的时候，怎么才能知道自己已经吃了2/3，还剩1/3就不要吃了呢？

实际上，要减少能量摄入，增加能量消耗，并达到减肥目的，这些或简单或复杂的计算卡路里的方法都不是好方法。根据我们指导减肥者的经验，最好的方法是纠正一些不良饮食习惯，养成一些健康的生活习惯，就可以做到低能量平衡饮食，从而减肥。靠纠正坏习惯养成好习惯来达到治疗目的，这在专业上叫“行为疗法”，行为疗法对肥胖是十分有效的。具体哪些行为或习惯可以减肥呢？

① 日三餐定时定量，不要太随性；

② 用粗杂粮（小米、玉米、糙米、燕麦、全麦粉、青稞等）代替精制谷物（白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包），并控制总量；

③ 餐餐吃很多蔬菜，并且最先吃蔬菜，然后吃蛋白质食物，最后才是主食；

④ 不要打扫剩菜剩饭，一口也别多吃；

⑤ 放慢进餐速度，细嚼慢咽；

⑥ 不喝饮料，多喝白水、茶、黑咖啡等；

⑦ 不吃油炸食品，更不吃加了很多油脂或糖的高能量加工食品；

⑧ 不随口吃零食，吃任何食物之前都要三思；

⑨ 晚餐不要太晚，尤其不要晚餐与夜宵双管齐下；

⑩ 外出就餐要控制总量，少吃或不吃主食和甜点，尤其是在饮酒的情况下；

⑪ 要把运动融入日常生活，有氧运动、力量训练、日常活动、家务劳动，只要不是静坐都有助减肥。

这十一个好习惯，做到一两个容易，全部做到不容易。不过，如果这些健康饮食好习惯都做到了，那一定会减肥。因为绝大多数时候，肥胖本来就是不好的饮食习惯导致的！解铃还须系铃人。

用番茄来和肉丸一起煮，酸甜开胃！

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