时间:2018-10-12 09:26:25 来源:安福星作者:红薯点击:
在粗粮的圈子里,薯类应该算是大哥大,而红薯和紫薯更是健身界公认的优质主食。它们的饱腹感好、膳食纤维含量高、GI 值也相对较低,最重要的是......还好吃。
所以甘薯们一度被称为“蔬菜冠军”。只不过那么多薯类,红的、白的、紫的,哪类更健康?又有什么营养价值呢?
1红薯:类胡萝卜素“皇后”
红薯是人们最常吃的。红薯的含糖量高,甜度大,淀粉含量较少,口感柔软。所以烤红薯的香气浓郁,散发着迷人的焦香气。
类胡萝卜素中的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A,对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用;
叶黄素又被称为“植物黄体素”,是类胡萝卜素中的一种,它有利于视网膜和心脏的健康。
关于紫薯,很多人并不陌生,但是对它可能还存在误解:以为紫薯是转基因食品或者是染色的。其实紫薯的紫色是由于其中含有较高的花青素,就好比紫甘蓝、蓝莓等食物。
紫薯含有硒元素,它能保护细胞膜抗氧化,还对癌细胞有抑制效果。植物活性硒能够提高人体的免疫水平,延缓衰老。
硒元素还能促进糖分代谢,改善糖尿病症状,以及降血压、降血脂,保护心脑血管。
二是富含花青素。花青素对100多种疾病有预防和治疗作用,被誉为继水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质之后的第七大必需营养素。
花青素还是目前科学界发现的最有效、最安全的自由基清除剂,其抗氧化能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍。而紫薯正是花青素的主要来源之一。
紫薯花青素、膳食纤维含量高,抗氧化、缓衰老、防便秘效果明显,特别适合中老年人吃。
3白薯:淀粉“冠军”
白薯相对比较低调,但别看它口感不如红薯香甜软糯,营养成分可不少,淀粉含量特别高,吃一小个就能饱,能量充足!
白薯的钾含量非常高,用来改善高盐分的饮食习惯再适合不过了。高血压患者适当吃一些,对排除钠盐降低血压非常有效。
高血压的朋友每顿都不宜吃的过饱,少吃多餐,少糖少油才能更健康。白薯糖分少,饱腹感强,每顿吃少一些,饿了吃一点甘薯刚好。
因为白薯的淀粉含量高,换算成米饭的时候就不能按照4:1了,要按3:1才对,减少更多的米饭进食量。
1不可完全替代主食
薯类可以代替一部分主食,但不可完全替代。薯类中氨基酸稀缺不能满足人体所需,搭配着精米、面更营养,适当吃些鸡蛋、豆腐补充蛋白质更健康。
烹饪时,尽量将薯类煮透煮软再吃更好,减轻肠道的负担,吃着更舒服
成年人:都可以食用,建议将每次的食用量控制在50~100克;
糖尿病人:推荐食用紫薯,且每食100克紫薯,需减少主食25克;
紫薯和燕麦都是营养较为丰富的粗粮,搭配在一起可提供足足的饱腹感。
Step 1
将紫薯洗净、去皮、切丁。
Step 2
Step 3
再加入燕麦煮 10min。
Step 4
关火焖半分钟,出锅即可。
芝士红薯泥
加一片低脂奶酪做成红薯泥,可以改善蒸红薯的单调口味,还能弥补薯类作为主食蛋白含量比较低的缺陷。
食材 红薯 100g 低脂奶酪 10g
Step 1
红薯去皮洗净、切块蒸熟。
Step 2
将蒸熟的红薯捣碎,放入小碗或小杯中。
Step 3
上面铺一片低脂奶酪。
Step 4
放入烤箱或微波炉,3min 左右即可。
如果你不喜欢白薯的口感,吃起来太粗糙,不妨试试加些精米煮粥喝。白薯中氨基酸稀缺,加些精米正好互相补充,薯类丰富的纤维素还能促进消化排便,好吃更营养。
Step 1:将白薯洗净后去皮切块,大米洗净备用。
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