时间:2018-09-17 18:51:03 来源:光明网作者:纤维点击:
膳食纤维的好处不止是能治疗便秘,它还能有助于降低血糖、控制体重、美肤、降低胆固醇,而且还是肠道益生菌的食物来源。
膳食纤维是一种不会导致尿中葡萄糖升高的碳水化合物。它在肠道的上部不会被水解成单糖,因而不会升高血糖水平和胰岛素含量。如今研究表明,空腹血糖的降低是低聚果糖在结肠发酵所产生的短链脂肪酸的结果。
一篇发表在《美国临床营养期刊》的研究也证实,每天摄取16克的水溶性膳食纤维,能增加肠道激素的分泌,确实有助于控制食欲和控制餐后血糖。
膳食纤维主要是通过调整肠胃的运动,促进对维他命以及微量元素的吸收,从而身体健康,体力充沛,这样反过来促进体内能量的消耗,达到减肥的目的。
膳食纤维中的2-9低聚果糖可使大脑神经细胞营养因子表达升高,对皮质酮诱导的神经元损作有很好的保护用,对轻、中度的抑郁有较好的作用;因此类低聚果糖可影响中枢的NE、5-HT的浓度,故对轻中度的抑郁症、焦虑症有较好的影响作用。
膳食纤维主要的功用是刺激、促进肠胃道蠕动,加速粪便排出,能缩短粪便在肠胃停留的时间、接触面积,防止肠道吸收代谢废物,进而达到预防大肠、直肠癌的效果。
膳食纤维能大大提高Ca2+、Mg2+、Zn2+、Cu2+、 Fe2+”等矿物质的吸收。据报道,青少年食用8 g/d(长和短链菊粉型果聚糖)分别8周和1年,结果发现,都显著提高Ca吸收,而且身体的骨骼矿物质含量和密度也显著增加。
一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25~35公克,也可以每天需求热量,每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算;至于2~18岁的孩童,建议摄取量会以年龄加5公克,也就是说如果是5岁的小朋友,建议纤维摄取量则为10公克。
但是根据「2005~2008年国民营养大调查」资料显示,90%以上的国人膳食纤维摄取不足,平均每天的膳食纤维摄取量只有15~20克,还不到建议量的2/3,有些年轻族群及银髮族女性等的膳食纤维摄取量,甚至不到建议量的一半。
营养师们建议,若要吃到建议摄取量的低标25公克,至少天天要吃到五蔬果,再将精致白饭以五谷、糙米饭替代,轻松就能达标。
以半碗煮熟蔬菜为一份、每份可以吃进2公克的膳食纤维计算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纤维质,若替换为高纤蔬菜,能吃进的纤维质就更多。
一颗拳头大小的柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维,一天两份高纤水果,就能吃进7克纤维。
白饭一碗膳食纤维为1.2公克,而一碗糙米就将近有3.3公克纤维、一燕麦就含12克纤维,早餐吃燕麦、另外两餐吃糙米,就能轻松吃进15克纤维。
如果不能满足上述的进食需求,可以选用纤本颜膳食纤维,每条10g,每日来一条哦。
[责编:李超]
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