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营养师教你从食物中摄取膳食纤维,轻松吃出5大好处!

时间:2018-09-17 18:51:03 来源:光明网作者:纤维点击:

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膳食纤维好处不止是能治疗便秘,它还能有助于降控制体重、美肤、降低胆固醇,而且还是肠道益生菌食物来源。

好处1:降

膳食纤维是一种不会导致尿中葡萄升高的碳化合物。它在肠道的上部不会被解成单,因而不会升高平和胰岛素含量。如今研究表明,空腹的降低是低聚果在结肠发酵所产生的短链脂肪酸的结果。

一篇发表在《美国临营养期刊》的研究也证实,每天摄取16克的膳食纤维,能增加肠道激素的分泌,确实有助于控制食欲控制餐后

好处2:控制体重

膳食纤维主要是通过调整肠胃运动,促进对维他命以及微量元素吸收,从而身体健康,体力充沛,这样反过来促进体内能量的消耗,达到减肥的目的。

好处3:对轻中度抑郁焦虑改善作用

膳食纤维中的2-9低聚果可使大脑神经细胞营养因子表达升高,对皮质酮诱导的神经元损作有很好的保护用,对轻、中度的抑郁有较好的作用;因此类低聚果影响中枢的NE、5-HT的浓度,故对轻中度的抑郁症、焦虑症有较好的影响作用

好处4:预防大肠癌、直肠癌

膳食纤维主要的功用是刺激、促进肠胃道蠕动,加速粪便排出,能缩短粪便在肠胃停留的时间、接触面积,防止肠道吸收代谢废物,进而达到预防大肠、直肠癌的效果

好处5:促进矿物质的吸收

膳食纤维能大大提高Ca2+、Mg2+、Zn2+、Cu2+、 Fe2+”等矿物质的吸收。据报道,青少年食用8 g/d(长和短链菊粉型果聚)分别8周和1年,结果发现,都显著提高Ca吸收,而且身体骨骼矿物质含量和密度也显著增加。

简单3原则营养师教你进足够膳食纤维

一般成年人每日膳食纤维建议摄取量是25~35公克,也可以每天需求量,每1,000大卡需要14克的膳食纤维计算;至于2~18岁的孩童,建议摄取量会以年龄加5公克,也就是说如果是5岁的小朋友建议纤维摄取量则为10公克。

但是根据「2005~2008年国民营养大调查」资料显示,90%以上的国人膳食纤维摄取不足,平均每天的膳食纤维摄取量只有15~20克,还不到建议量的2/3,有些年轻族群及银髮族等的膳食纤维摄取量,甚至不到建议量的一半。

营养师们建议,若要建议摄取量的低标25公克,至少天天要到五蔬果,再将精致以五谷、糙米替代,轻松就能达标。

原则1:天天3份,至少进6克纤维

以半碗煮熟为一份、每份可以进2公克的膳食纤维计算,每天到3份,就能到6克的纤维质,若替换为高纤,能进的纤维质就更多。

原则2:每天2分高纤果, 7克纤维入袋

一颗拳大小柑橘约有2.3克纤维、一份芭乐约含5克纤维,一天两份高纤果,就能进7克纤维

原则3:精致、麵条以五谷、杂粮替代,轻松进15克纤维

一碗膳食纤维为1.2公克,而一碗糙米就将近有3.3公克纤维、一燕麦就含12克纤维早餐燕麦、另外两餐糙米,就能轻松进15克纤维

如果不能满足上述的进食需求,可以选用纤本颜膳食纤维,每条10g,每日来一条哦。

[责编:李超]

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